9 храни, богати на витамин Д

Витамин Д регулира метаболизма на калция и фосфора, което е от съществено значение за здрави кости и зъби. Той също така играе важна роля за правилното функциониране на имунната система и подпомага предотвратяването на хронични заболявания, регулира възпалението, както и хормоналната хомеостаза.  Недостатъчният прием на витамин Д е свързан с повишен риск от остеопороза, мускулна слабост и имунен дефицит.

Препоръчителният дневен прием на витамин Д зависи от възрастта, физиологичното състояние и специфичните нужди на организма. Според Световната здравна организация и редица национални здравни институти, препоръчителните дози са следните:

• Бебета (0-12 месеца): 400 международни единици (IU) дневно
  

• Деца (1-18 години): 600 IU дневно
  

• Възрастни (19-70 години): 600-800 IU дневно
  

• Възрастни над 70 години: 800-1000 IU дневно, поради намалената способност за синтез на витамин Д в кожата
  

• Бременни и кърмещи жени: 600-800 IU дневно, като в някои случаи може да се препоръча по-висок прием след консултация с лекар
  

При хора, които имат ограничен достъп до слънчева светлина, живеят в по-северни географски ширини, имат тъмна кожа или страдат от състояния, които нарушават усвояването на витамин Д, дозите могат да се увеличат с цел достигане на оптимални серумни нива.

Оптималните серумни стойности на 25-хидроксивитамин Д (25(OH)D) се приемат за 30-50 ng/mL (75-125 nmol/L), като нивата под 20 ng/mL (50 nmol/L) се смятат за дефицитни.

Витамин Д може да се набавя по три основни начина: чрез слънчевата светлина, храната и хранителни добавки.

Най-ефективният и естествен източник е ултравиолетовото B (UVB) лъчение от слънцето, което стимулира синтеза на витамин Д в кожата. За повечето хора 10–30 минути дневно слънчева експозиция на лицето, ръцете и ръцете без слънцезащитен крем са достатъчни за оптимални нива, като времето зависи от сезона, географската ширина, тена на кожата и индивидуалните фактори. Прекомерното излагане обаче не води до токсичност, тъй като кожата регулира количеството произведен витамин Д.

Хранителните източници на витамин Д са ограничени и включват основно мазни риби (като сьомга, скумрия и сардини), рибено масло, яйчни жълтъци и обогатени храни като мляко, млечни продукти и някои растителни напитки. Тези храни помагат да се поддържат добри нива на витамин Д, особено през зимните месеци или при хора с ограничен достъп до слънце.

При необходимост, например при дефицит, бременност или специфични здравословни състояния, се препоръчва прием на витамин Д под формата на хранителни добавки. Консултацията с лекар е важна за правилното дозиране и избор на форма (витамин Д2 или Д3).

Недостигът на витамин Д може да се прояви с различни симптоми, които често остават незабелязани или се бъркат с други здравословни проблеми. Сред най-честите признаци са умора, мускулна слабост и болки, които могат да затруднят ежедневните дейности. 

При по-тежък дефицит се наблюдават проблеми със костната структура — при децата това води до рахит, характеризиращ се с деформации на костите и забавен растеж, а при възрастните — до остеомалация и повишен риск от фрактури.

Липсата на витамин Д може да отслаби имунната система, което увеличава податливостта към инфекции и забавя възстановяването. Някои изследвания свързват дефицита и с повишен риск от хронични заболявания, като сърдечно-съдови проблеми, депресия и автоимунни състояния.

Освен това е доказан връзката на витамина с менталното здраве и когнитивните функции, както и с нивата на половите хормони, особено тестостерона при мъжете.

Ранното разпознаване и корекция на дефицита чрез подходящо излагане на слънце, диета и при необходимост добавки е ключово за предотвратяване на сериозни здравословни усложнения.

Въпреки че най-добрият източник на витамин Д е слънчевата светлина, то все съществуват някои храни, които можем да използваме с цел набавяне на съществени дози от това вещество.

Растителни източници на витамин Д

Витамин Д в растителната хранителна група е много ограничен. Плодовете и зеленчуците като цяло не съдържат значими количества от този витамин. Единствените изключения са някои видове гъби, като шийтаке и портобело, които могат да съдържат витамин Д2, особено ако са били изложени на слънчева светлина. Билките не са надежден източник на витамин Д и не допринасят съществено за дневния прием.

Ядки, семена, варива и житни култури

Тези растителни храни съдържат изключително малки количества витамин Д или изобщо не го съдържат. Витамин Д не е естествен компонент на ядките, семената и повечето варива и зърнени култури, затова те не са подходящ източник за набавяне на този витамин.

Риба и морски дарове

Най-богатият естествен източник на витамин D, което до голяма степен обуславя трудностите по набавянето на витамина чрез храната  -  хората рядко приемат достатъчно количество от по-долу изброените мазни риби и то редовно.

 Примери:

• Сьомга (дива) – до 988 IU/100 г
  

• Сардини (в консерва) – около 270 IU/100 г
  

• Скумрия – около 360 IU/100 г
  

• Рибено масло от треска – над 400 IU на чаена лъжичка
  

• Херинга – около 216 IU/100 г
  

• Миди, стриди, хайвер – умерени количества

Ето и някои други животински продукти, които представляват някакъв източник на витамин Д3 макар и в значително малки количества: 

Животински продукти

• Яйчен жълтък – 35–40 IU/жълтък
  

• Телешки черен дроб – ~50 IU/100 г
  

• Млечни продукти и мляко и витамин Д – обикновено съдържат малко витамин D, освен ако не са обогатени
  

•   – ниски количества, но съдържат мазнини, подпомагащи усвояването

Ето и една таблица с приблизителното съдържание на витамин Д в храните, които имат най-богато съдържание:

🧾 Таблица: Храни, богати на витамин D

Ще ви представим по една примерна рецепта за бързо, лесно и вкусно набавяне на достатъчно количество витамин Д според типа хранене: 

Рецепта за хора без хранителни ограничения (всеядни)

Печена сьомга с яйце на очи и задушен спанак

Съставки (за 1 порция):

• 150–200 г филе от сьомга
  

• 1 яйце
  

• 1 ч.ч. пресен спанак
  

• 1 ч.л. зехтин
  

• Сол и черен пипер на вкус
  

• Лимон за овкусяване
  

Приготвяне:

1. Печете сьомгата във фурна на 180°C за 15–20 минути с малко зехтин, сол и лимонов сок.
   

2. Междувременно запържете леко яйцето на тиган с незалепващо покритие.
   

3. Задушете спанака за 1–2 минути, докато омекне.
   

4. Сервирайте сьомгата с яйцето и спанака отстрани.
   

Тази рецепта осигурява около 600–800 IU витамин D – почти цялата дневна нужда за възрастен.

Рецепта за вегани/вегетарианци:

Паста с гъби шийтаке, обогатено растително мляко и слънчогледови семки

Съставки (за 1 порция):

• 80 г пълнозърнеста паста
  

• 100 г гъби шийтаке (отглеждани със слънчева експозиция)
  

• 1/2 ч.ч. обогатено соево или овесено мляко
  

• 1 с.л. хранителна мая
  

• 1 с.л. слънчогледови семки
  

• 1 ч.л. зехтин, чесън, сол, черен пипер
  

Приготвяне:

1. Сварете пастата.
   

2. Задушете гъбите в зехтин с чесън.
   

3. Добавете обогатеното мляко и хранителната мая, разбъркайте добре до получаване на кремообразен сос.
   

4. Смесете пастата със соса, поръсете със слънчогледови семки.
   

Тази рецепта ще ви осигури  200–400 IU витамин D, ако млякото и гъбите са подходящо обогатени/изложени на UV.

Рецепта за хора с непоносимости (без млечни, глутен, яйца):

Крем супа от тиквички с гъби и конопено мляко

Съставки (за 2 порции):

• 2 тиквички
  

• 100 г гъби портобело
  

• 1 ч.ч. обогатено конопено мляко (или оризово с добавен витамин D)
  

• 1 с.л. зехтин
  

• Сол, босилек, черен пипер
  

Приготвяне:

1. Нарежете тиквичките и гъбите, запържете ги леко в зехтин.
   

2. Добавете конопеното мляко и оставете да къкри 10 минути.
   

3. Пасирайте до крем.
   

4. Овкусете с босилек и сервирайте.
   

Може да осигури 200–300 IU витамин D – според обогатяването на растителното мляко и вида гъби.

Все пак, не бива да живеете в илюзия - много хора, които се хранят разнообразни и приемат риба и животински продукти страдат от недостиг на витамин Д, така че набавянето му от веган източници в адекватни дози е почти невъзможно.

Слънчевата светлина е най-естественият начин за синтезиране на витамин D в кожата. При излагане на лице, ръце и крайници за около 10–30 минути дневно (в зависимост от тена на кожата, сезона и географската ширина), тялото може да произведе между 5 000 и 10 000 IU витамин D. Най-ефективно е слънцето между 10:00 и 15:00 ч., когато UVB лъчението е най-силно. Слънцезащитните кремове, дрехите и замърсяването значително намаляват този синтез.

Хранителни добавки са препоръчителни, когато слънчевата експозиция и храната не осигуряват достатъчно витамин D. Често се използват форми като витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол), като D3 е по-ефективната и биодостъпна форма. Препоръчителните дневни дози при дефицит или ограничен достъп до слънце често варират между 800–2000 IU, а при по-сериозен дефицит — по лекарска преценка до 4000 IU дневно.

Кой е най-добрият източник на витамин Д?

Слънчевата светлина е най-добрият естествен източник на витамин Д.

Кои храни са най-богати на витамин Д?

Морските дарове, мазните и студеноводни риби, черният дроб, млечните продукти и яйцата.

Може ли да си набавим адекватни количества витамин Д при веганство, ако не се излагаме на достатъчно слънце?

Почти невъзможно е, без употребата на качествени хранителни добавки,съдържащи витамин Д.