Cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale, chiamato anche tasso metabolico basale (BMR) o indice metabolico basale, è un concetto che indica approssimativamente la quantità totale di energia richiesta dal corpo per mantenere i suoi processi vitali di base.

In pratica, queste sono le calorie (kcal) che il nostro corpo consuma in uno stato completamente stazionario.

Il nostro corpo è un sistema complesso di cellule, tessuti e organi in cui si verificano costantemente centinaia di migliaia di processi. Sono più semplicemente suddivisi in processi di digestione, respirazione, circolazione sanguigna, mantenimento della temperatura corporea, divisione cellulare e scomposizione di varie sostanze.

Ogni singolo processo in natura è ad alta intensità energetica, ovvero richiede energia per avvenire. Il metabolismo basale serve a riflettere esattamente questa quantità di energia.

Negli esseri umani, il metabolismo basale rappresenta tra il 60 e il 75% di tutte le calorie ingerite in un periodo di 24 ore. È strettamente individuale e dipende da una serie di fattori. I più basilari sono: età, sesso, peso, altezza, peso corporeo, genotipo, fattori ambientali e condizioni corporee.

Cos'è il metabolismo?

Il metabolismo è un concetto generale che copre tutti i processi e le reazioni biochimici che avvengono a livello cellulare e organismo. Vengono eseguiti 24 ore su 24, senza interruzione e in un secondo, in modo che tutte le funzioni vitali fondamentali del nostro corpo possano essere mantenute.

Un sinonimo di metabolismo con cui la maggior parte delle persone ha più familiarità è il metabolismo. Nel corpo c'è un equilibrio tra due tipi principali di processi metabolici, vale a dire i processi anabolici e catabolici.

Gli anabolici sono tutti i processi legati alla costruzione, sintesi e produzione di materia organica. Per garantire queste reazioni è necessaria energia, che l'organismo acquisisce attraverso il cibo attraverso processi catabolitici.

I catabolici sono tutti i processi legati alla decomposizione della materia. Rilasciano energia.

Il metabolismo è in gran parte predeterminato dal materiale genetico di ogni persona, ma dipende da molti altri fattori. Tuttavia, in tutte le persone, il BMS inizia a diminuire dopo i 25-5 anni di età dell’1-2% all’anno.

Da cosa dipende il metabolismo basale?

Il tasso metabolico basale dipende da molti fattori. Indubbiamente, il più significativo di questi è quello genetico. Nel DNA di ogni persona c'è informazione codificata per migliaia di geni, i cui diversi alleli determinano come funziona il nostro corpo e quali processi sono più pronunciati.

Altri fattori che sono anche di grande importanza sono l'età, il sesso, la dieta, i fattori ambientali e i livelli ormonali.

• Età - il livello del metabolismo basale inizia a diminuire dopo i 24-25 anni. Questo è un processo naturale che dipende comunque in parte da altri fattori sotto il nostro controllo. Tuttavia, le persone anziane, del tutto naturalmente, hanno un metabolismo più basso.
• Sesso - i rappresentanti del sesso maschile hanno un TMB più alto a causa di fattori genetici che determinano una percentuale più alta di massa muscolare, per esempio.
• La massa muscolare determina un tasso metabolico più alto, con particolarità sul tema che esamineremo più avanti nella pagina.
• Dieta - la dieta è essenziale per il metabolismo. Di regola, l'assunzione frequente di piccole quantità di cibo porta ad un aumento del metabolismo. Al contrario, il digiuno porta ad un significativo rallentamento del metabolismo, poiché il nostro corpo è costretto a risparmiare le sue riserve di energia e passa in modalità di risparmio energetico.
• Fattori ambientali - qui si tratta principalmente della temperatura e della velocità del vento. Più bassa è la temperatura, più alto è il tasso metabolico, a causa dei maggiori sforzi dell'organismo per mantenere la sua temperatura corporea. Lo stesso vale per il vento, un vento più forte è associato a una convezione più forte, il che significa raffreddamento del corpo.
• Livelli ormonali - risultato di varie malattie endocrine è lo squilibrio ormonale. Esempi di questi sono l'ipotiroidismo e la sindrome di Cushing. L'ipotiroidismo è una condizione patologica in cui la tiroide produce meno T3 e T4 - molto importanti per il tasso metabolico. Nella sindrome di Cushing, livelli più alti di cortisolo circolano nel corpo, che attraverso vari meccanismi porta a un significativo rallentamento del metabolismo e a numerosi altri problemi di salute.

Come possiamo usare praticamente il TMB?

Conoscendo il nostro metabolismo basale possiamo calcolare le calorie di cui abbiamo bisogno in una giornata. Queste informazioni sono molto preziose per le persone che sono responsabili della propria salute e desiderano raggiungere diversi obiettivi, come ridurre, mantenere o aumentare il proprio peso corporeo.

Mantenimento del peso corporeo:
Per mantenere il peso corporeo, devi calcolare il tuo indice di massa corporea, quindi moltiplicarlo per il tuo livello medio di attività fisica. Il risultato ci mostrerà le calorie di cui abbiamo bisogno per mantenere costante questo peso.

Ridurre il peso corporeo:

Per ridurre il peso corporeo, dopo aver calcolato il nostro BMR e moltiplicato per l'attività fisica, dobbiamo sottrarre una certa quantità di calorie dall'equazione. Sono determinati in base alla velocità con cui vogliamo ridurre i chili di troppo.

Se riduciamo drasticamente le calorie, ad esempio di 1000 kcal al giorno, rischiamo di rallentare il metabolismo, prolungando di fatto il tempo necessario per perdere peso, a scapito del nostro umore deteriorato e dello stress sul corpo.

Gli specialisti, incluso il team VitaOn, consigliano di iniziare con una moderata riduzione calorica di ~ 300-500 kcal al giorno e di osservare come il proprio corpo reagisce ai cambiamenti. In questo modo ridurrai la quantità di perdita muscolare che può verificarsi con un grande deficit calorico.

Per poter prevedere quanto peso corporeo possiamo perdere, dobbiamo sapere che 1 kg di massa corporea equivale in media a 7700 kcal. Cioè, abbiamo un deficit calorico di 500 calorie, in una settimana perderemo circa 3500 calorie, che equivalgono a circa 450-500 grammi di massa corporea.

Ci sono sottigliezze nella perdita di peso e molti miti che circondano l’argomento.

Nell'allenamento di resistenza, ad esempio con i pesi, si possono ottenere ottimi risultati con un deficit calorico minimo. Questo perché eseguire questo tipo di esercizio provoca la rottura delle fibre muscolari. Il corpo considera questo fenomeno come un segnale per costruire muscoli sempre più forti.

Il processo di costruzione della massa muscolare è un esempio di processo anabolico. In un bilancio calorico negativo, il corpo utilizza le sue riserve di energia per compensare il minor apporto calorico. Questi depositi sono grassi, glicogeno e muscoli.

Quando i muscoli vengono stimolati con i pesi, si preservano e l'energia liberata dalla disgregazione del tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale serve a coprire il fabbisogno calorico dell'organismo per svolgere i processi fisiologici, tra cui la sintesi di nuove proteine ​​muscolari.

L'effetto finale è un aumento della massa muscolare, che di per sé significa un metabolismo più veloce, una riduzione del grasso sottocutaneo e una privazione minima.

Aumento di peso:

Per aumentare il nostro peso corporeo, dobbiamo calcolare il nostro metabolismo basale, moltiplicarlo per il nostro livello di attività fisica, quindi aggiungere X calorie.

Aggiungendo 500 kcal al giorno, si prevede che guadagni circa mezzo chilo di peso corporeo a settimana. Può avvenire a scapito del grasso e/o della massa muscolare. Ecco perché gli esperti consigliano di combinare questo tipo di dieta con un allenamento di resistenza: nessuno vuole ingrassare volontariamente.

Come calcolare il metabolismo basale o BMS?

Esistono due opzioni per calcolare il metabolismo di base: calcolarlo secondo una delle formule sviluppate per questo scopo o utilizzare l'aiuto di un calcolatore di calorie.

Usare un calcolatore di calorie è un processo automatizzato: devi solo inserire sesso, età, altezza, peso e livelli di attività fisica e otterrai il risultato.

Le formule più utilizzate per il calcolo del BMR (BMR) sono tre:

Formula di Harris-Benedetto
Forse la prima formula creata per il calcolo del BMS. È stato utilizzato fino alla fine degli anni '80 prima di essere messo nel dimenticatoio e sostituito da formule moderne più accurate.

Questa formula tiene conto di fattori quali età, sesso, peso e altezza, ma si basa su dati provenienti da popolazioni relativamente piccole. Per questo motivo la formula non è adatta a calcolare con grande precisione i bisogni individuali, ma può comunque essere utilizzata come punto di partenza.

Tuttavia, da un punto di vista storico, questa formula è importante dal punto di vista innovativo ed è come segue:

Per gli uomini - 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in centimetri) - (5.677 x età in anni) Per le donne - 447.594 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)

Formula di Mifflin - St Jeor

L'equazione di Mifflin-St. Jeor è un altro metodo per calcolare il fabbisogno calorico basale del corpo, simile a quella di Harris-Benedict. È stata sviluppata dai due scienziati nel 1990 e si ritiene che sia più accurata della formula originale precedente.

Prende in considerazione gli stessi fattori - età, sesso, altezza, peso ed è come segue:

Per gli uomini: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età) + 5 Per le donne: (10 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (5 x età) - 161

Come calcolare il nostro bilancio calorico giornaliero?

Negli ambienti scientifici moderni, è stata accettata la formula di Mifflin - St Jeor per il calcolo del tasso metabolico basale (TMB).

Il bilancio calorico si determina nel seguente modo - dopo aver calcolato il nostro TMB con la formula, lo moltiplichiamo per il coefficiente della nostra attività fisica. È una costante determinata sulla base di studi su larga scala ed è come segue:

• 1.2 - stile di vita sedentario - senza attività fisica attiva.
• 1.375 - bassa attività fisica (sport leggero/movimento attivo 1-3 giorni alla settimana)
• 1.55 - attività media/moderata - (sport moderato o attività fisica 3-5 giorni alla settimana)
• 1.725 - alta attività - (carichi seri/sport 6-7 giorni alla settimana)
• 1.9 - attività estremamente alta (sport molto pesante + lavoro fisico o allenamenti due volte al giorno ogni giorno)

Dopo aver moltiplicato il coefficiente di attività fisica per il metabolismo basale, otteniamo le calorie necessarie per mantenere il nostro peso attuale.

Come accennato sopra, a seconda delle nostre esigenze e desideri, dobbiamo aggiungere o sottrarre calorie, rispettivamente per aumentare o diminuire la nostra massa corporea.

Per vostra comodità, abbiamo aggiunto un calcolatore automatico di calorie o calcolatore TMB. Calcola il TMB usando la formula di Mifflin-St. Jeor e lo moltiplica per voi secondo il coefficiente che avete scelto. Per questo, dovete solo inserire la vostra età, altezza, peso e sesso.

Così, rapidamente e facilmente, senza dover affrontare noiose equazioni matematiche, arriverete alle calorie necessarie al vostro organismo per mantenere il vostro peso attuale.

È importante notare che questo calcolatore metabolico automatico non può tenere conto di molti fattori che, sebbene secondari, possono e influenzano i valori reali. Se avete bisogno di un numero completamente accurato, che è individuale secondo le vostre specificità, è bene rivolgersi a un dietologo qualificato.

Consigli pratici:

Indipendentemente dal fatto che vogliamo perdere il grasso accumulato, aumentare di peso o aumentare la massa muscolare, è importante sapere che questi processi sono pura aritmetica.

La verità è che è più facile di quanto la maggior parte degli esperti di fitness e nutrizione credano. La chiave per mantenere un peso adatto a noi è nel bilancio energetico.

L'equazione è semplice: (calorie assunte) - (calorie bruciate) = bilancio energetico.

In pratica, ciò significa che non possiamo modificare il nostro peso corporeo se le calorie che assumiamo sono uguali a quelle che bruciamo.

La riduzione del peso avviene quando si mantiene un bilancio calorico negativo. Può essere raggiunto riducendo l’assunzione di cibo o aumentando l’attività fisica, o una combinazione di entrambi.

L’aumento di peso può verificarsi mantenendo un surplus calorico. Può essere ottenuto deliberatamente, assumendo più calorie o limitando l'attività fisica.

Calcolatore del metabolismo basale o semplicemente calcolatore delle calorie:

Il calcolatore di calorie utilizza la formula Mifflin-St.Jur e dopo aver inserito i parametri individuali ottieni il valore del tuo metabolismo basale in Kcal.

Conclusione:

Il peso corporeo è un indicatore serio della nostra salute generale. I suoi valori possono variare notevolmente e sono influenzati da molti fattori. Tuttavia, tranne in casi molto rari di varie malattie, il fattore principale per mantenere un adeguato chilogrammo è il mantenimento dell’equilibrio energetico.

Per calcolare il tuo bilancio energetico, devi conoscere il tuo metabolismo basale. Un modo semplice per farlo è utilizzare il nostro calcolatore automatico.

Conoscendo il livello del tuo metabolismo, puoi facilmente calcolare il tuo bilancio energetico e adottare le misure adeguate in base alle tue esigenze.