Tutto sul tè verde: natura e benefici

Il tè verde è una bevanda tradizionale, preparata con le foglie essiccate della pianta Camellia sinensis. A differenza del tè nero e del tè oolong, il tè verde non subisce un processo di fermentazione – le foglie vengono sottoposte a un trattamento termico minimo subito dopo la raccolta, per preservarle quasi nel loro stato naturale. Questo mantiene sia le qualità gustative, sia il colore verde fresco del materiale secco e dell’infuso, e, cosa ancora più importante, le proprietà farmacologiche dell’erba.

Dove cresce, quando si raccoglie, quali parti si utilizzano

Il tè verde viene coltivato principalmente in Asia orientale e meridionale, con le maggiori produzioni tradizionali in Cina e Giappone. La pianta Camellia sinensis prospera in climi caldi e umidi, più spesso in aree montane con terreni ben drenati. Si raccolgono principalmente le foglie giovani apicali e i germogli — di solito in primavera — che sono considerati di qualità superiore. Dopo la raccolta le foglie vengono arrostite (in Cina) o sbollentate (in Giappone), per interrompere la loro ossidazione naturale, poi essiccate e modellate.

Tipi di tè verde

Esistono decine di varietà di tè verde a seconda del metodo di lavorazione, del luogo di coltivazione e del momento della raccolta. Le più note includono:

• Sencha – il tè verde giapponese più diffuso
  

• Gyokuro – tè fine e aromatico, coltivato all’ombra
  

• Matcha – ridotto in polvere fine, tè di una varietà speciale della pianta, utilizzato nella cerimonia del tè, particolarmente presente nelle tradizioni giapponesi.
  

• Longjing (Lung Ching) – popolare tè cinese con foglie piatte
  

• Bi Luo Chun – varietà cinese aromatica con foglie arricciate

Il tè verde contiene un insieme di sostanze bioattive che determinano i suoi effetti fisiologici. I gruppi principali includono polifenoli, alcaloidi, amminoacidi e oligoelementi. La sua composizione può variare leggermente a seconda della varietà, del metodo di coltivazione e della lavorazione tecnologica.

Catechine (polifenoli)

Le catechine sono un sottogruppo dei flavonoidi e rappresentano gli antiossidanti più attivi presenti nel tè verde. Il più studiato e potente tra questi è l’epigallocatechina gallato (EGCG), che dimostra un marcato effetto antiossidante, antinfiammatorio e potenzialmente antitumorale negli studi preclinici. Altre catechine significative sono:

• Epicatechina (EC)
  

• Epigallocatechina (EGC)
  

• Epicatechina gallato (ECG)
  

Le catechine non subiscono trasformazioni significative, poiché il tè verde non è fermentato, a differenza del tè nero. Ciò preserva la loro struttura e la loro attività biologica.

Caffeina

Il tè verde contiene quantità moderate di caffeina (generalmente 20–40 mg per tazza), il che gli conferisce un leggero effetto stimolante sul sistema nervoso centrale. La caffeina favorisce la vigilanza, aumenta la concentrazione e potenzialmente rafforza il metabolismo. 

Teanina (L‑teanina)

La teanina è un amminoacido unico, riscontrabile quasi esclusivamente nel tè. Essa modula l’azione della caffeina e ha un effetto calmante senza sedazione. Si ritiene che favorisca la funzione cognitiva, riduca lo stress e favorisca l’attenzione.

Fluoro, manganese, zinco e altri oligominerali

Il tè verde contiene quantità biologicamente attive di oligoelementi come fluoro (con potenziale effetto sui denti), manganese, zinco e selenio, che partecipano a vari sistemi enzimatici dell’organismo. Le quantità dipendono dal suolo, dall’acqua e dal modo in cui le foglie vengono lavorate.

Vitamine

Le foglie di tè verde contengono vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina K in quantità basse, ma biologicamente significative. Durante l’infusione, parte di esse si trasferisce nell’infuso.

Il tè verde ha una lunga storia di uso sia come bevanda sia con lo scopo di mantenere la salute. Grazie alla sua ricca composizione di sostanze bioattive, influenza numerosi sistemi del corpo. I dati che ne confermano i benefici provengono da vari studi sperimentali e clinici, sebbene gli effetti siano più evidenti con un uso prolungato nel contesto di uno stile di vita sano.

Tè verde per perdita di peso e metabolismo

L’assunzione di tè verde è associata a un moderato aumento del metabolismo basale e a una più efficace degradazione dei grassi. Ciò è dovuto alla combinazione di caffeina e catechine, che stimolano la termogenesi e l’ossidazione degli acidi grassi. I risultati negli studi clinici variano, ma in generale si osserva una riduzione lieve, ma statisticamente significativa, del peso corporeo in persone con sovrappeso e obesità. Il tè verde è spesso considerato come complemento a una dieta e a un regime di attività fisica, inoltre i suoi estratti sono spesso presenti nella composizione degli integratori alimentari per la combustione dei grassi.

Tè verde e digestione

Il tè verde favorisce i processi digestivi, aiutando la secrezione dei succhi digestivi ed esercita un lieve effetto antimicrobico su parte della flora intestinale, in particolare nei confronti dei batteri potenzialmente patogeni, che normalmente sono repressi. Tuttavia, in alcune persone, specialmente con stomaco sensibile, l’alta concentrazione di tannini e caffeina può causare irritazione della mucosa, che può provocare un allentamento delle evacuazioni o addirittura diarrea. L’effetto è dose-dipendente e più pronunciato se consumato a stomaco vuoto. 

Tè verde per gastrite e reflusso

Persone con elevata acidità gastrica, gastrite o reflusso gastroesofageo dovrebbero consumare tè verde con maggiore cautela. Nonostante le proprietà antinfiammatorie delle catechine, caffeina e tannini possono aumentare la secrezione gastrica e irritare la mucosa, specialmente con assunzioni prolungate o concentrate. Spesso si raccomanda il consumo dopo i pasti e in concentrazioni deboli, per evitare l’aggravamento del reflusso, nonché eventuale nausea.

Tè verde e pressione sanguigna

L’assunzione di tè verde può influire favorevolmente nelle persone con pressione sanguigna elevata, migliorando l’elasticità vascolare, riducendo lo stress ossidativo e modulando la funzione endoteliale. Gli effetti solitamente si manifestano con un’assunzione regolare nel corso di alcune settimane. È stata descritta una riduzione della pressione sistolica di alcuni mmHg in meta‑analisi di studi randomizzati. Questi effetti sono meno marcati in persone che già presentano valori normalizzati della pressione arteriosa; al contrario – in persone con pressione bassa – l’assunzione di tè verde, a causa del contenuto di caffeina, può innalzare i valori e riportarli verso la normalità.

Tè verde e diabete

Le catechine del tè verde influenzano la sensibilità all’insulina e possono ritardare l’aumento postprandiale (dopo un pasto) della glicemia mediante l’inibizione dell’α‑amilasi e dell’α‑glucosidasi. Questo rende il tè verde potenzialmente utile per le persone con tolleranza al glucosio alterata e diabete di tipo 2. Non esistono dati sufficienti per la prevenzione del diabete solo tramite consumo di tè verde, ma esso può far parte di una strategia alimentare complessiva. Inoltre, l’elevata attività antiossidante delle sostanze attive nel tè riduce lo stress ossidativo e in tal modo può parzialmente aumentare la sensibilità cellulare all’insulina.

Tè verde e colesterolo

Il tè verde può contribuire al profilo lipidico, riducendo i livelli di colesterolo totale e LDL. I meccanismi includono la riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo e un’aumentata escrezione con la bile. I dati non mostrano un effetto significativo sul livello di colesterolo HDL. Effetti simili si osservano principalmente con dosi superiori a 400‑500 mg di catechine al giorno.

Tè verde e invecchiamento

Le proprietà antiossidanti del tè verde limitano i danni alle strutture cellulari causati dai radicali liberi, rendendolo un mezzo per rallentare l’invecchiamento cellulare. Ciò riguarda sia gli organi interni che la pelle. Ci sono studi che mostrano che il consumo regolare può aiutare a preservare le funzioni cognitive e a ridurre il rischio di alcune malattie neurodegenerative.

Tè verde e stress

Il tè verde contiene L‑teanina – un amminoacido con effetto calmante sul sistema nervoso centrale, che modula l’azione della caffeina. L’effetto combinato è uno stato di concentrazione focalizzata senza eccitazione eccessiva, utile per chi è soggetto a stress cronico. Queste proprietà si manifestano al meglio con un consumo moderato. Il tè verde è uno stimolante ideale per chi soffre di ansia e mancanza di concentrazione, nei casi in cui il caffè peggiora il problema.

Tè verde e sistema immunitario

Alcuni studi indicano che le catechine nel tè verde attivano l’immunità cellulare non specifica e sopprimono la replicazione di certi ceppi virali. Nel contesto della prevenzione e del mantenimento generale della funzione immunitaria, il tè verde può svolgere un ruolo complementare.

Tè verde e prevenzione dei tumori

Il potenziale antitumorale del tè verde è oggetto di attive ricerche. L’epigallocatechina gallato (EGCG) mostra in vitro inibizione della proliferazione cellulare, induzione dell’apoptosi (morte cellulare programmata) e soppressione dell’angiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni da parte del tumore). Tuttavia, i dati degli studi umani sono ancora contrastanti. Non si raccomanda il tè verde come unico mezzo di prevenzione, ma può far parte di una strategia per limitare i processi cancerogeni.

Tè verde e caduta dei capelli

Dati preliminari suggeriscono che le catechine possono influire sull’attività della 5‑alfa‑reduttasi – un enzima associato alla perdita di capelli legata agli ormoni. Sebbene non vi siano prove cliniche definitive, il tè verde è presente in numerosi prodotti per uso esterno e interno con tale finalità, e la caffeina in esso contenuta esercita anche un effetto stimolante sui follicoli piliferi.

Il tè verde, come suggerisce il nome, si consuma tradizionalmente sotto forma di infuso o TÈ. Nell’ambito della scienza moderna sono state create forme concentrate dell’erba, più comode da usare e più ricche di sostanze attive, ma che non offrono il piacere di bere la bevanda gustosa.

Infusi — la forma più diffusa di consumo, consiste in un infuso di foglie di tè verde. Permette di controllare la concentrazione e una preparazione semplice.  Può essere combinato con miele, limone, zenzero o altre erbe aromatiche come il gelsomino.

Tinture — estratti alcolici, fortemente concentrati nelle sostanze attive, usati quando è necessario un effetto più forte e rapido.

Capsule e compresse — integratori alimentari standardizzati con estratto di tè verde, comodi per precisare la dose giornaliera e per chi non preferisce la bevanda. Spesso venduti con contenuto standardizzato di EGCG.

Polvere (matcha) — tè verde macinato in polvere, particolarmente popolare nella cultura giapponese; permette il consumo dell’intera materia fogliare e un’assunzione più elevata di sostanze attive. Si serve più spesso con latte e ha un sapore decisamente più intenso.

Oli essenziali ed estratti — usati più raramente, principalmente in cosmetica o come additivi per prodotti alimentari.

Qualunque forma di assunzione sceglierete, il tè verde è una pianta straordinaria, dalle molte qualità utili, sia gustative che farmacologiche.

Il tè verde è adatto a un’ampia gamma di persone, specialmente a coloro che cercano modi naturali per migliorare la salute e mantenere la vitalità. Spesso è consigliato nelle seguenti condizioni e per i seguenti gruppi:

• Persone con problemi metabolici e sovrappeso – il tè verde aiuta ad accelerare il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi.
  

• Pazienti con diabete tipo 2 o tolleranza al glucosio alterata – il tè verde può aiutare nel controllo della glicemia e della sensibilità all’insulina.
  

• Persone con pressione sanguigna elevata (ipertensione) – l’assunzione regolare di tè verde ha un effetto favorevole sul sistema cardiovascolare e abbassa la pressione.
  

• Persone con problemi gastrointestinali – come reflusso e gastrite, nei quali il tè verde può contribuire ad alleviare i sintomi, se assunto in concentrazioni basse.
  

• Chi desidera migliorare il sistema immunitario – gli antiossidanti nel tè verde sostengono le difese dell’organismo.
  

• Persone soggette a stress cronico e affaticamento – il tè verde ha un effetto stimolante e rinfrescante senza i picchi repentini di caffeina tipici del caffè.
  

• Coloro che cercano una prevenzione contro malattie croniche e invecchiamento – grazie alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti del tè verde.

Nonostante i molti benefici, l’assunzione deve essere adattata allo stato di salute individuale, tenendo conto di possibili controindicazioni, come sensibilità alla caffeina o problemi gastrici. È sempre consigliabile consultarsi con un medico in caso di dubbi.

• Dosi massime: Per adulti sani si consiglia di non consumare più di 3‑4 tazze di tè verde al giorno (circa 600‑800 ml), che contengono circa 240‑320 mg di caffeina. Nell’uso di concentrati o integratori (capsule, estratti) si devono seguire le indicazioni del produttore e le raccomandazioni di un professionista.
  

• Periodo di assunzione: Il tè verde può essere bevuto quotidianamente, la durata dell’uso dipende dalle necessità e dagli obiettivi individuali. Per uso terapeutico si raccomanda un’assunzione in cicli di alcune settimane con pause, per evitare accumulo di caffeina e potenziale irritazione. La verità è che per gli estimatori, il tè verde rappresenta una tradizione e non si tratta tanto di perseguire obiettivi salutistici precisi, quanto piuttosto di offrire piacere.
  

• MOMENTO della giornata: È meglio assumerlo al mattino o nel primo pomeriggio, per sfruttare l’effetto stimolante senza disturbare il sonno. Evitare di berlo tardi la sera.
  

• Prima/dopo il pasto: Per un assorbimento ottimale e per ridurre al minimo le irritazioni, il tè verde può essere bevuto circa 30 minuti dopo il pasto. In caso di stomaco sensibile è bene evitare l’assunzione a digiuno, poiché potrebbe causare acidità.
  

• Combinazioni: Il tè verde si combina bene con limone o altri agrumi, che favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti. Evitare l’assunzione simultanea con alimenti o integratori contenenti ferro, poiché i polifenoli possono ridurre l’assorbimento del ferro.
  

Si raccomanda sempre un adattamento individuale dell’assunzione in base allo stato di salute e una consultazione medica in caso di problematiche specifiche.

Con un’assunzione normale, il tè verde non è noto per effetti collaterali, anzi. Tuttavia, alcuni possono verificarsi, soprattutto a causa del contenuto non trascurabile di caffeina nella pianta. Ecco cosa può succedere in caso di consumo eccessivo:

• Mal di testa e irritabilità (dovuti alla caffeina)
  

• Insonnia o disturbi del sonno se assunto in tarda serata
  

• Fastidi gastrointestinali, acidità o nausea, soprattutto a stomaco vuoto
  

• Aumento della frequenza cardiaca o palpitazioni in soggetti sensibili alla caffeina
  

• Possibile riduzione dell’assorbimento del ferro in caso di alte quantità
  

• Reazioni allergiche rare, ma possibili in soggetti sensibili
  

• Con dosi molto elevate (soprattutto da integratori), rischio di tossicità epatica
  

In caso di comparsa di sintomi indesiderati, è bene ridurre la dose o sospendere temporaneamente l’assunzione. In presenza di disturbi seri, consultare un medico.

Quando bere il tè verde?

Si consiglia di assumerlo al mattino o nel primo pomeriggio, per non disturbare il sonno. Può fungere da stimolante per chi lavora su turni notturni o ha bisogno di restare sveglio più a lungo.

Quante volte al giorno si può bere tè verde?

L’assunzione di 3‑4 tazze al giorno è considerata normale e accettabile, suddivise preferibilmente nella prima metà della giornata, al più tardi nel primo pomeriggio.

Meglio tè verde o tè nero?

Il tè nero ha un effetto stimolante più forte, ma è più povero di antiossidanti. Se l’obiettivo è migliorare la salute, il tè verde è il nostro alleato.

Come si prepara il tè verde?

Si infonde un cucchiaino da tè in 300 ml di acqua bollente per 5 minuti.

Tè verde al mattino a digiuno?

Non è consigliato per chi soffre di gastrite, reflusso o sindrome dell’intestino irritabile, ma ha un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale e risveglia efficacemente.

Fonti:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2855614/