La vitamina C (acido ascorbico) è una delle sostanze più importanti idrosolubilivitamineper il corpo umano. È ben nota per la sua azione immunostimolante, ma il suo ruolo va ben oltre questo.
La vitamina C partecipa a numerosi processi biochimici – dalla sintesi del collagene al metabolismo del ferro e alla neutralizzazione dei radicali liberi. Il corpo non può produrla da solo né conservarla a lungo termine, il che significa che è necessario un apporto regolare e sufficiente attraverso l’alimentazione o integratori.
Nei paragrafi seguenti esamineremo in dettaglio che cos’è esattamente questa vitamina, quali benefici apporta all’organismo e quando è importante monitorarne i livelli con maggior attenzione.
Che cos’è la vitamina C?
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un composto organico idrosolubile a basso peso molecolare che funziona come coenzima e antiossidante in numerosi processi metabolici. Strutturalmente è un lattone dell’acido gluconico, capace di donare elettroni, caratteristica che spiega la sua attività antiossidante.
È considerata un micronutriente essenziale per l’essere umano, poiché il corpo umano non riesce a sintetizzarla endogenamente a causa di una mutazione nel gene GULO (L‑gluconolattone ossidasi) – l’ultimo enzima nel percorso di biosintesi in molti animali. Ciò significa che la vitamina C deve essere assunta ogni giorno tramite alimenti o integratori.
Nell’organismo esiste in due forme reciprocamente reversibili – acido ascorbico (ridotto) e acido deidroascorbico (ossidato), che partecipano a reazioni di ossidoriduzione, importanti per mantenere l’equilibrio cellulare.
Proprietà dell’acido ascorbico
L’acido ascorbico possiede un insieme di proprietà fisicochimiche e biologiche, che ne determinano il comportamento nell’organismo e il ruolo nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e sistemica.
Ecco quali proprietà possiede:
Solubilità in acqua – si scioglie bene in acqua, il che facilita l’assorbimento della vitamina nell’intestino tenue e determina il suo rapido scambio ed eliminazione tramite i reni. Questa caratteristica rende necessario un apporto regolare, poiché non si accumula a lungo termine nell’organismo.
Attività redox – grazie alla sua capacità di cedere e accettare elettroni, l’acido ascorbico funge da forte antiossidante. Riduce le specie reattive dell’ossigeno (ROS), così come le forme ossidate di metalli e vitamine (es. ferro e vitamina E), ristabilendo la loro attività biologica.
Carattere acido – ha un sapore leggermente acidulo e un pKa di circa 4,2, il che la rende una debole acido organico. Questa proprietà è importante per la sua stabilità, specialmente nei prodotti alimentari e farmaceutici, e influenza la sua biodisponibilità a diversi pH presenti nell’organismo.
Labiltà rispetto al calore, alla luce e all’ossigeno – l’acido ascorbico è sensibile alle alte temperature, ai raggi UV e alla presenza di ossigeno, il che spiega la sua perdita durante una prolungata cottura degli alimenti, l’esposizione all’aria atmosferica per periodi prolungati o una conservazione inadeguata degli integratori.
Capacità chelante– forma complessi con metalli bivalenti (come Fe²⁺ e Cu²⁺), il che favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti e regola i processi ossidativi causati da ioni metallici liberi.
Queste proprietà sono alla base del suo ruolo biologico e rendono vitamina C unica tra le vitamine idrosolubili.
Funzioni della vitamina C nell’organismo umano
La vitamina C partecipa a molti processi biochimici chiave ed è di importanza critica per mantenere il corretto funzionamento del corpo. Ecco i suoi ruoli principali.
Sintesi del collagene
L’acido ascorbico è cofattore per enzimi che partecipano all’ idrossilazione della prolina e della lisina – processo necessario per la stabilizzazione delle fibre di collagene. Ciò rende la vitamina C estremamente importante per la salute della pelle, del tessuto connettivo, delle ossa e dei vasi sanguigni.
Ruolo nella sintesi dei neurotrasmettitori
Sostiene la conversione della dopamina in norepinefrina, nonché la sintesi della serotoninaattraverso il supporto indiretto delle funzioni enzimatiche, importanti per l’attività cerebrale e la salute mentale.
Facilitazione dell’assorbimento del ferro
Riduce il ferro trivalente (Fe³⁺) a ferro bivalente (Fe²⁺), che è più assorbibile nell’intestino tenue. Così la vitamina C previene l’anemia da carenza di ferro e favorisce l’emopoiesi (la funzione ematopoietica del midollo osseo)
Protezione antiossidante
Agisce come agente riducente, che neutralizza i radicali liberi e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Mantiene anche altri antiossidanti, come vitamina E, nella loro forma attiva.
Effetto immunomodulante
Partecipa all’attivazione dei linfociti e al processo di fagocitosi (rimozione di cellule danneggiate o patogeni), migliora la funzione barriera della pelle e delle mucose e aumenta le difese contro infezioni, specialmente virali e respiratorie.
Partecipazione nella sintesi della carnitina
Necessaria per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri e per la produzione di energia, particolarmente importante durante l’attività fisica e lo sport.
Supporto al metabolismo del colesterolo e di alcuni ormoni
Ha un ruolo nella biosintesi degli acidi biliari, degli steroidi e della tiroxina, supportando le funzioni metaboliche e endocrinologiche.
Queste funzioni rendono la vitamina C un nutriente essenziale con impatto sistemico sulla salute. La sua carenza porta a numerosi disturbi – da sanguinamenti facili a grave degenerazione dei tessuti.
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Carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C porta al malfunzionamento di vari processi vitali, poiché l’acido ascorbico partecipa a molti di essi, come abbiamo già descritto, e la sua mancanza provoca un effetto a catena, essendo essi interconnessi. In caso di deficit prolungato si sviluppano sintomi caratteristici, che variano in gravità a seconda del grado di mancanza.
Affaticamento e debolezza
I primi segni di carenza spesso includono stanchezza, mancanza di energia e ridotta resistenza fisica, correlate al interrotto processo di sintesi della carnitina e a un calo metabolico. Sono sintomi non specifici e in questa fase nessuno si renderebbe conto che si tratta proprio di una carenza di vitamina.
Vasi sanguigni fragili e facilità nella formazione di lividi
Per la struttura del collagene indebolita nelle pareti dei vasi sanguigni, anche un lieve stress può provocare emorragie sotto la pelle (petecchie, ecchimosi).
Gengive sanguinanti e gonfiore delle mucose
Infiammazioni e sanguinamento delle gengive sono sintomi comuni, dovuti al degrado del tessuto connettivo e al cedimento dei capillari.
Guarigione lenta delle ferite
Dovuta alla compromissione della sintesi del collagene e alla rigenerazione tissutale difficoltosa.
Pelle secca e ruvida
La pelle perde elasticità e compaiono piccole cheratosi follicolari (pori piliferi ostruiti), per via della cheratinizzazione alterata e della scarsa vascolarizzazione.
Dolori articolari e muscolari
Collegati alla distruzione delle fibre di collagene nelle capsule articolari e nelle cartilagini.
Infezioni frequenti e sistema immunitario indebolito
Per via della funzione barriera compromessa di mucose e pelle e della risposta immunitaria scarsa.
Anemia
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro e partecipa al metabolismo della acido folico – la sua carenza può causare anemia ipocromica.
Scorbuto
In caso di carenza grave e prolungata (di solito oltre un mese senza alcun apporto diretto), si sviluppa il classico sindrome da carenza con grave degenerazione dei tessuti, sanguinamenti, debolezza e persino morte se non corretta tempestivamente.
I bambini sono particolarmente sensibili alla carenza – nei loro casi i sintomi possono includere irritabilità, anoressia, crescita ritardata e pseudo-paralisi per dolori agli arti. Perciò assicurare un apporto sufficiente di vitamina C mediante dieta e/o integratori è di fondamentale importanza per mantenere la salute.
Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale che non viene sintetizzata dall’organismo umano e deve essere assunta ogni giorno tramite alimenti o integratori. I fabbisogni variano in base all’età, allo stato fisiologico e al livello di stress sull’organismo (es. fumare, malattie, attività fisica).
Valori di riferimento per l’assunzione giornaliera (secondo EFSA e OMS):
Fascia d’età | Dose giornaliera consigliata (mg) | Dose massima sicura (mg/giorno) |
Neonati 0–6 mesi | 40 | — |
Neonati 7–12 mesi | 50 | — |
Bambini 1–3 anni | 20–30 | 400 |
Bambini 4–8 anni | 30–45 | 650 |
Bambini 9–13 anni | 45–60 | 1200 |
Adolescenti 14–18 anni (maschi) | 75 | 1800 |
Adolescenti 14–18 anni (femmine) | 65 | 1800 |
Adulti (uomini) | 90 | 2000 |
Adulti (donne) | 75 | 2000 |
Donne in gravidanza | 85 | 2000 |
Donne che allattano | 120 | 2000 |
Note:
I fumatori hanno esigenze maggiori di vitamina C – solitamente +35 mg/giorno rispetto alla raccomandazione di base a causa del grande stress ossidativo derivante dall’inalazione del fumo di tabacco.
In caso di malattie a breve termine o intenso stress ossidativo (es. infezioni virali), le dosi possono essere temporaneamente aumentate previa consultazione medica.
L’assunzione giornaliera tramite un’alimentazione varia copre di solito i fabbisogni, soprattutto se si includono frutti e verdure crude (agrumi, peperoni, kiwi, cinorrodi, broccoli ecc.).
Fonti di vitamina C
La vitamina C può essere assunta sia attraverso gli alimenti sia tramite integratori. L’apporto naturale tramite il cibo è considerato il più equilibrato, ma in caso di necessità aumentate o carenza si consigliano anche gli integratori.
Fonti alimentari di vitamina C (i valori sono indicativi per 100 g di prodotto in stato fresco):
Cinorrodi (secchi) – fino a 1200 mg
Peperoni rossi – circa 140–190 mg
Cavolo riccio (kale) – fino a 100 mg
Kiwi – circa 90 mg
Broccoli – circa 90 mg
Fragole – circa 60 mg
Arance e limoni – 50–60 mg
Cavolo (bianco/rosso) – circa 45–55 mg
Patate – 15–20 mg (diminuisce con la cottura)
La cottura (bollitura, frittura) riduce significativamente il contenuto di vitamina C, perciò frutta e verdure dovrebbero essere consumate crude o con minima cottura.
L’esposizione all’aria atmosferica di frutti tagliati, la frullatura o l’estrazione sotto forma di succo fresco/fresh juice – comportano anch’esse un calo significativo nella quantità di vitamina C.
Integratori con vitamina C:
Acido ascorbico (polvere, compresse, capsule) – forma pura, facile da dosare
Ascorbato di sodio e ascorbato di calcio – forme più delicate per chi ha sensibilità gastriche
Integratori a rilascio prolungato – garantiscono un rilascio graduale di vitamina C durante la giornata, aumentando così la quantità totale assorbita e utilizzata dall’organismo.
Formule per bambini – spesso sotto forma di caramelle gelatinose, polveri o sciroppi aromatizzati
È consigliabile scegliere un integratore di origine certificata e privo di additivi inutili come coloranti artificiali o dolcificanti.
Altre possibili fonti:
Multivitaminici – contengono vitamina C in complesso con altri micronutrienti
Alimenti e bevande funzionali – arricchiti con vitamina C, per esempio alcuni succhi, barrette energetiche o acqua con vitamine aggiunte
L’assunzione da integratori deve tener conto della quantità giornaliera totale proveniente da cibo e altre fonti, per non superare il limite massimo sicuro (2000 mg al giorno per gli adulti).
Sovradosaggio di vitamina C
Le dosi massime sono indicate per prevenire effetti collaterali come crampi intestinali, diarrea o irritazione gastrica in caso di uso prolungato di integratori. La vitamina C non è tossica e non si accumula, quindi dosi fino a 2000 mg al giorno sono considerate assolutamente sicure. Altro discorso è se ci siano benefici aggiuntivi da tali sovradosaggi.
Domande frequenti
Quanto è importante la vitamina C?
L’acido ascorbico, come è il suo altro nome, è un nutriente alimentare essenziale e insostituibile di vitale importanza per il corpo.
È possibile un sovradosaggio di vitamina C?
No, perché non è tossica, ma comunque dosi sopra i 2 grammi al giorno possono causare diarrea, problemi gastrici e gonfiore addominale.
Basta assumere vitamina C solo con il cibo?
Sì, se si consumano quotidianamente frutta e verdura fresca in quantità adeguata.
Fonti:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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