La vitamina C (acido ascorbico) è una delle sostanze più importanti idrosolubili vitamine per il corpo umano. È ben nota per la sua azione immunostimolante, ma il suo ruolo va ben oltre questo.
La vitamina C partecipa a numerosi processi biochimici – dalla sintesi del collagene al metabolismo del ferro e alla neutralizzazione dei radicali liberi. Il corpo non può produrla da solo né conservarla a lungo termine, il che significa che è necessario un apporto regolare e sufficiente attraverso l’alimentazione o integratori.
Nei paragrafi seguenti esamineremo in dettaglio che cos’è esattamente questa vitamina, quali benefici apporta all’organismo e quando è importante monitorarne i livelli con maggior attenzione.
Che cos’è la vitamina C?
La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, è un composto organico idrosolubile a basso peso molecolare che funziona come coenzima e antiossidante in numerosi processi metabolici. Strutturalmente è un lattone dell’acido gluconico, capace di donare elettroni, caratteristica che spiega la sua attività antiossidante.
È considerata un micronutriente essenziale per l’essere umano, poiché il corpo umano non riesce a sintetizzarla endogenamente a causa di una mutazione nel gene GULO (L‑gluconolattone ossidasi) – l’ultimo enzima nel percorso di biosintesi in molti animali. Ciò significa che la vitamina C deve essere assunta ogni giorno tramite alimenti o integratori.
Nell’organismo esiste in due forme reciprocamente reversibili – acido ascorbico (ridotto) e acido deidroascorbico (ossidato), che partecipano a reazioni di ossidoriduzione, importanti per mantenere l’equilibrio cellulare.
Proprietà dell’acido ascorbico
L’acido ascorbico possiede un insieme di proprietà fisicochimiche e biologiche, che ne determinano il comportamento nell’organismo e il ruolo nel mantenimento dell’omeostasi cellulare e sistemica.
Ecco quali proprietà possiede:
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Solubilità in acqua – si scioglie bene in acqua, il che facilita l’assorbimento della vitamina nell’intestino tenue e determina il suo rapido scambio ed eliminazione tramite i reni. Questa caratteristica rende necessario un apporto regolare, poiché non si accumula a lungo termine nell’organismo.
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Attività redox – grazie alla sua capacità di cedere e accettare elettroni, l’acido ascorbico funge da forte antiossidante. Riduce le specie reattive dell’ossigeno (ROS), così come le forme ossidate di metalli e vitamine (es. ferro e vitamina E), ristabilendo la loro attività biologica.
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Carattere acido – ha un sapore leggermente acidulo e un pKa di circa 4,2, il che la rende una debole acido organico. Questa proprietà è importante per la sua stabilità, specialmente nei prodotti alimentari e farmaceutici, e influenza la sua biodisponibilità a diversi pH presenti nell’organismo.
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Labiltà rispetto al calore, alla luce e all’ossigeno – l’acido ascorbico è sensibile alle alte temperature, ai raggi UV e alla presenza di ossigeno, il che spiega la sua perdita durante una prolungata cottura degli alimenti, l’esposizione all’aria atmosferica per periodi prolungati o una conservazione inadeguata degli integratori.
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Capacità chelante – forma complessi con metalli bivalenti (come Fe²⁺ e Cu²⁺), il che favorisce l’assorbimento del ferro dagli alimenti e regola i processi ossidativi causati da ioni metallici liberi.
Queste proprietà sono alla base del suo ruolo biologico e rendono vitamina C unica tra le vitamine idrosolubili.
Funzioni della vitamina C nell’organismo umano
La vitamina C partecipa a molti processi biochimici chiave ed è di importanza critica per mantenere il corretto funzionamento del corpo. Ecco i suoi ruoli principali.
Sintesi del collagene
L’acido ascorbico è cofattore per enzimi che partecipano all’ idrossilazione della prolina e della lisina – processo necessario per la stabilizzazione delle fibre di collagene. Ciò rende la vitamina C estremamente importante per la salute della pelle, del tessuto connettivo, delle ossa e dei vasi sanguigni.
Ruolo nella sintesi dei neurotrasmettitori
Sostiene la conversione della dopamina in norepinefrina, nonché la sintesi della serotonina attraverso il supporto indiretto delle funzioni enzimatiche, importanti per l’attività cerebrale e la salute mentale.
Facilitazione dell’assorbimento del ferro
Riduce il ferro trivalente (Fe³⁺) a ferro bivalente (Fe²⁺), che è più assorbibile nell’intestino tenue. Così la vitamina C previene l’anemia da carenza di ferro e favorisce l’emopoiesi (la funzione ematopoietica del midollo osseo)
Protezione antiossidante
Agisce come agente riducente, che neutralizza i radicali liberi e protegge le cellule dallo stress ossidativo. Mantiene anche altri antiossidanti, come vitamina E, nella loro forma attiva.
Effetto immunomodulante
Partecipa all’attivazione dei linfociti e al processo di fagocitosi (rimozione di cellule danneggiate o patogeni), migliora la funzione barriera della pelle e delle mucose e aumenta le difese contro infezioni, specialmente virali e respiratorie.
Partecipazione nella sintesi della carnitina
Necessaria per il trasporto degli acidi grassi nei mitocondri e per la produzione di energia, particolarmente importante durante l’attività fisica e lo sport.
Supporto al metabolismo del colesterolo e di alcuni ormoni
Ha un ruolo nella biosintesi degli acidi biliari, degli steroidi e della tiroxina, supportando le funzioni metaboliche e endocrinologiche.
Queste funzioni rendono la vitamina C un nutriente essenziale con impatto sistemico sulla salute. La sua carenza porta a numerosi disturbi – da sanguinamenti facili a grave degenerazione dei tessuti.
Carenza di vitamina C
La carenza di vitamina C porta al malfunzionamento di vari processi vitali, poiché l’acido ascorbico partecipa a molti di essi, come abbiamo già descritto, e la sua mancanza provoca un effetto a catena, essendo essi interconnessi. In caso di deficit prolungato si sviluppano sintomi caratteristici, che variano in gravità a seconda del grado di mancanza.
Affaticamento e debolezza
I primi segni di carenza spesso includono stanchezza, mancanza di energia e ridotta resistenza fisica, correlate al interrotto processo di sintesi della carnitina e a un calo metabolico. Sono sintomi non specifici e in questa fase nessuno si renderebbe conto che si tratta proprio di una carenza di vitamina.
Vasi sanguigni fragili e facilità nella formazione di lividi
Per la struttura del collagene indebolita nelle pareti dei vasi sanguigni, anche un lieve stress può provocare emorragie sotto la pelle (petecchie, ecchimosi).
Gengive sanguinanti e gonfiore delle mucose
Infiammazioni e sanguinamento delle gengive sono sintomi comuni, dovuti al degrado del tessuto connettivo e al cedimento dei capillari.
Guarigione lenta delle ferite
Dovuta alla compromissione della sintesi del collagene e alla rigenerazione tissutale difficoltosa.
Pelle secca e ruvida
La pelle perde elasticità e compaiono piccole cheratosi follicolari (pori piliferi ostruiti), per via della cheratinizzazione alterata e della scarsa vascolarizzazione.
Dolori articolari e muscolari
Collegati alla distruzione delle fibre di collagene nelle capsule articolari e nelle cartilagini.
Infezioni frequenti e sistema immunitario indebolito
Per via della funzione barriera compromessa di mucose e pelle e della risposta immunitaria scarsa.
Anemia
La vitamina C favorisce l’assorbimento del ferro e partecipa al metabolismo della acido folico – la sua carenza può causare anemia ipocromica.
Scorbuto
In caso di carenza grave e prolungata (di solito oltre un mese senza alcun apporto diretto), si sviluppa il classico sindrome da carenza con grave degenerazione dei tessuti, sanguinamenti, debolezza e persino morte se non corretta tempestivamente.
I bambini sono particolarmente sensibili alla carenza – nei loro casi i sintomi possono includere irritabilità, anoressia, crescita ritardata e pseudo-paralisi per dolori agli arti. Perciò assicurare un apporto sufficiente di vitamina C mediante dieta e/o integratori è di fondamentale importanza per mantenere la salute.
Assunzione giornaliera raccomandata di vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile essenziale che non viene sintetizzata dall’organismo umano e deve essere assunta ogni giorno tramite alimenti o integratori. I fabbisogni variano in base all’età, allo stato fisiologico e al livello di stress sull’organismo (es. fumare, malattie, attività fisica).
Valori di riferimento per l’assunzione giornaliera (secondo EFSA e OMS):
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Fascia d’età |
Dose giornaliera consigliata (mg) |
Dose massima sicura (mg/giorno) |
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Neonati 0–6 mesi |
40 |
— |
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Neonati 7–12 mesi |
50 |
— |
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Bambini 1–3 anni |
20–30 |
400 |
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Bambini 4–8 anni |
30–45 |
650 |
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Bambini 9–13 anni |
45–60 |
1200 |
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Adolescenti 14–18 anni (maschi) |
75 |
1800 |
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Adolescenti 14–18 anni (femmine) |
65 |
1800 |
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Adulti (uomini) |
90 |
2000 |
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Adulti (donne) |
75 |
2000 |
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Donne in gravidanza |
85 |
2000 |
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Donne che allattano |
120 |
2000 |
Note:
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I fumatori hanno esigenze maggiori di vitamina C – solitamente +35 mg/giorno rispetto alla raccomandazione di base a causa del grande stress ossidativo derivante dall’inalazione del fumo di tabacco.
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In caso di malattie a breve termine o intenso stress ossidativo (es. infezioni virali), le dosi possono essere temporaneamente aumentate previa consultazione medica.
L’assunzione giornaliera tramite un’alimentazione varia copre di solito i fabbisogni, soprattutto se si includono frutti e verdure crude (agrumi, peperoni, kiwi, cinorrodi, broccoli ecc.).
Fonti di vitamina C
La vitamina C può essere assunta sia attraverso gli alimenti sia tramite integratori. L’apporto naturale tramite il cibo è considerato il più equilibrato, ma in caso di necessità aumentate o carenza si consigliano anche gli integratori.
Fonti alimentari di vitamina C (i valori sono indicativi per 100 g di prodotto in stato fresco):
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Cinorrodi (secchi) – fino a 1200 mg
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Peperoni rossi – circa 140–190 mg
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Cavolo riccio (kale) – fino a 100 mg
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Kiwi – circa 90 mg
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Broccoli – circa 90 mg
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Fragole – circa 60 mg
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Arance e limoni – 50–60 mg
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Cavolo (bianco/rosso) – circa 45–55 mg
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Patate – 15–20 mg (diminuisce con la cottura)
La cottura (bollitura, frittura) riduce significativamente il contenuto di vitamina C, perciò frutta e verdure dovrebbero essere consumate crude o con minima cottura.
L’esposizione all’aria atmosferica di frutti tagliati, la frullatura o l’estrazione sotto forma di succo fresco/fresh juice – comportano anch’esse un calo significativo nella quantità di vitamina C.
Integratori con vitamina C:
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Acido ascorbico (polvere, compresse, capsule) – forma pura, facile da dosare
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Ascorbato di sodio e ascorbato di calcio – forme più delicate per chi ha sensibilità gastriche
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Integratori a rilascio prolungato – garantiscono un rilascio graduale di vitamina C durante la giornata, aumentando così la quantità totale assorbita e utilizzata dall’organismo.
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Formule per bambini – spesso sotto forma di caramelle gelatinose, polveri o sciroppi aromatizzati
È consigliabile scegliere un integratore di origine certificata e privo di additivi inutili come coloranti artificiali o dolcificanti.
Altre possibili fonti:
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Multivitaminici – contengono vitamina C in complesso con altri micronutrienti
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Alimenti e bevande funzionali – arricchiti con vitamina C, per esempio alcuni succhi, barrette energetiche o acqua con vitamine aggiunte
L’assunzione da integratori deve tener conto della quantità giornaliera totale proveniente da cibo e altre fonti, per non superare il limite massimo sicuro (2000 mg al giorno per gli adulti).
Sovradosaggio di vitamina C
Le dosi massime sono indicate per prevenire effetti collaterali come crampi intestinali, diarrea o irritazione gastrica in caso di uso prolungato di integratori. La vitamina C non è tossica e non si accumula, quindi dosi fino a 2000 mg al giorno sono considerate assolutamente sicure. Altro discorso è se ci siano benefici aggiuntivi da tali sovradosaggi.
Domande frequenti
Quanto è importante la vitamina C?
L’acido ascorbico, come è il suo altro nome, è un nutriente alimentare essenziale e insostituibile di vitale importanza per il corpo.
È possibile un sovradosaggio di vitamina C?
No, perché non è tossica, ma comunque dosi sopra i 2 grammi al giorno possono causare diarrea, problemi gastrici e gonfiore addominale.
Basta assumere vitamina C solo con il cibo?
Sì, se si consumano quotidianamente frutta e verdura fresca in quantità adeguata.
Fonti:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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