Calcolatore di calorie (BMR) - Indice del metabolismo basale
Il tuo metabolismo basale è:
Fabbisogno energetico giornaliero:
Calorie minime giornaliereCos'è il metabolismo basale
Il metabolismo basale, chiamato anche velocità metabolica basale (VMB) o indice metabolico basale, è un concetto che indica approssimativamente la quantità totale di energia necessaria al corpo per mantenere i suoi processi vitali fondamentali.
Praticamente, queste sono le calorie (kcal) che il nostro corpo consuma in uno stato completamente immobile.
Il nostro organismo è un sistema complesso di cellule, tessuti e organi, in cui si svolgono continuamente centinaia di migliaia di processi. Essi sono semplicemente suddivisi in processi di digestione, respirazione, circolazione sanguigna, mantenimento della temperatura corporea, divisione cellulare e degradazione di varie sostanze.
Ogni processo in natura richiede energia per poter avvenire. La velocità metabolica basale serve proprio a riflettere questa quantità di energia.
Nel corpo umano, il metabolismo basale rappresenta tra il 60-75% di tutte le calorie assunte in un periodo di 24 ore. È strettamente individuale e dipende da diversi fattori. I più fondamentali sono: età, sesso, peso, altezza, massa corporea, genotipo, fattori ambientali e stato dell'organismo.
Che cos'è il metabolismo
Il metabolismo è un concetto generale, collettivo per tutti i processi biochimici e le reazioni che avvengono a livello cellulare e dell'organismo. Essi avvengono 24 ore su 24, senza interruzioni e per un secondo, per poter mantenere tutte le funzioni vitali fondamentali del nostro corpo.
Un sinonimo di metabolismo, con cui la maggior parte delle persone è più familiare, è il metabolismo delle sostanze. Nel corpo esiste un equilibrio tra due tipi principali di processi metabolici, ovvero - processi anabolici e catabolici.
Anabolici sono tutti i processi legati alla costruzione, sintesi e produzione di materia organica. Per garantire queste reazioni è necessaria energia, che il corpo ottiene attraverso il cibo mediante i processi catabolici.
Catabolici sono tutti i processi legati alla degradazione della materia. In essi viene liberata energia.
Il metabolismo è in gran parte predeterminato dal materiale genetico di ogni persona, ma dipende da molti altri fattori. Tuttavia, in tutte le persone, il BMR inizia a diminuire dopo i 25-5 anni di età dell'1-2% all'anno.
Da cosa dipende il metabolismo basale
Il tasso metabolico basale dipende da molti fattori. Indubbiamente, il più significativo di essi è il genetico. Nel DNA di ogni persona è codificata l'informazione per migliaia di geni, i cui diversi alleli determinano come deve funzionare il nostro corpo e quali processi devono essere più presenti.
Altri fattori, che sono anch'essi di grande importanza, sono l'età, il sesso, il modo di alimentarsi, i fattori ambientali e i livelli ormonali.
- Età - il livello del metabolismo basale inizia a diminuire dopo i 24-25 anni. Questo è un processo naturale, che comunque dipende in parte da altri fattori sotto il nostro controllo. Comunque, le persone anziane, naturalmente, hanno un metabolismo più basso.
- Sesso - i rappresentanti del sesso maschile hanno un BMR più alto a causa di fattori genetici che determinano una percentuale più alta di massa muscolare, per esempio.
- Massa muscolare determina una velocità metabolica più alta, e sull'argomento ci sono particolarità che esamineremo più avanti nella pagina.
- Modo di alimentarsi - la dieta è di fondamentale importanza per il metabolismo. In generale, l'assunzione frequente di piccole quantità di cibo porta a un aumento del metabolismo. Al contrario, il digiuno porta a un rallentamento significativo del metabolismo, poiché il corpo è costretto a risparmiare le sue riserve di energia e passa in modalità di risparmio energetico.
- Fattori ambientali - qui si tratta principalmente della temperatura e della velocità del vento. Più bassa è la temperatura, più alto è il tasso metabolico, a causa degli sforzi maggiori dell'organismo per mantenere la temperatura corporea. Lo stesso vale per il vento: un vento più forte è associato a una convezione più intensa, che significa raffreddamento del corpo.
- Livelli ormonali - il risultato di varie malattie endocrine è uno squilibrio ormonale. Esempi di queste sono l'ipotiroidismo e la sindrome di Cushing. L'ipotiroidismo è una condizione patologica in cui la tiroide produce meno T3 e T4 - molto importanti per la velocità del metabolismo. Nella sindrome di Cushing, nel corpo circolano livelli più alti di cortisolo, che con vari meccanismi porta a un rallentamento significativo del metabolismo e a numerosi altri problemi di salute.
Come possiamo praticamente utilizzare BMS
Conoscendo il nostro metabolismo basale, possiamo calcolare le calorie di cui abbiamo bisogno per un giorno. Queste informazioni sono molto preziose per le persone che sono responsabili della propria salute e desiderano raggiungere diversi obiettivi, come ridurre, mantenere o aumentare il proprio peso corporeo.
Mantenimento del peso corporeo
Per mantenere il nostro peso corporeo, dobbiamo calcolare il BMR, quindi moltiplicarlo per il livello della nostra attività fisica media. Il risultato ci mostrerà le calorie necessarie per mantenere questo peso costante.
Riduzione del peso corporeo
Per ridurre il nostro peso corporeo, dopo aver calcolato il nostro BMR e moltiplicato per l'attività fisica, dobbiamo sottrarre una certa quantità di calorie dall'equazione. Esse sono determinate in base alla velocità con cui vogliamo diminuire i chili in eccesso.
Se riduciamo drasticamente le calorie, ad esempio di 1000 kcal al giorno, rischiamo di rallentare il metabolismo, il che in realtà allungherà il tempo necessario per perdere peso, a scapito del nostro umore peggiorato e dello stress per l'organismo.
Gli specialisti, incluso il team di VitaOn, consigliano di iniziare con una riduzione moderata delle calorie ~ 300-500 kcal al giorno e di osservare come il vostro corpo reagisce ai cambiamenti. In questo modo ridurrete la quantità di massa muscolare persa, che può verificarsi con un grande deficit calorico.
Per poter prevedere quanto peso corporeo possiamo perdere, dobbiamo sapere che 1 kg di massa corporea corrisponde in media a 7700 kcal. Cioè, se siamo in un deficit calorico di 500 calorie, in una settimana perderemo circa 3500 calorie, che corrispondono approssimativamente a 450-500 grammi di massa corporea.
Esistono delle sottigliezze riguardo alla perdita di peso corporeo e molti miti che circondano l'argomento.
Con allenamenti di resistenza, ad esempio con i pesi, si può ottenere un ottimo risultato con un deficit calorico minimo. Questo perché l'esecuzione di questo tipo di sforzo fisico porta alla rottura delle fibre muscolari. Il corpo interpreta questo fenomeno come un segnale per costruire una muscolatura più forte e resistente.
Il processo di costruzione della massa muscolare è un esempio di processo anabolico. In un bilancio calorico negativo, il corpo si rivolge alle sue riserve di energia per compensare l'assunzione calorica ridotta. Queste riserve sono i grassi, il glicogeno e i muscoli.
Quando i muscoli sono stimolati con i pesi, si mantengono, e l'energia liberata dalla degradazione del tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale serve a coprire il fabbisogno calorico del corpo per svolgere i processi fisiologici, incluso la sintesi di nuove proteine muscolari.
L'effetto finale è un aumento della massa muscolare, che di per sé significa un metabolismo più veloce, una riduzione del grasso sottocutaneo e una deprivazione minima.
Aumento di peso corporeo
Per aumentare il proprio peso corporeo, dobbiamo calcolare il nostro metabolismo basale, moltiplicarlo per il livello della nostra attività fisica, quindi aggiungere X calorie.
Aggiungendo 500 kcal al giorno, ci si aspetta di aumentare circa mezzo chilo di peso corporeo a settimana. Questo può essere a spese di grasso e/o massa muscolare. Per questo motivo gli specialisti consigliano di combinare questo tipo di regime alimentare con allenamenti di resistenza - nessuno desidera accumulare grasso volontariamente.
Consigli pratici
Non importa se vogliamo perdere il grasso accumulato, ingrassare o aumentare la massa muscolare, è importante sapere che questi processi sono pura aritmetica.
La verità è che tutto è più semplice di quanto presentato dalla maggior parte degli specialisti nel campo del fitness e della dietologia. La chiave per mantenere un peso adatto a noi è nel bilancio energetico.
È una semplice equazione: (calorie assunte) - (calorie bruciate) = bilancio energetico.
Praticamente, questo significa che non possiamo cambiare il nostro peso corporeo se le calorie assunte sono uguali a quelle bruciate.
La riduzione del peso si ottiene mantenendo un bilancio calorico negativo. Questo può essere raggiunto o riducendo l'assunzione di cibo o aumentando l'attività fisica, o una combinazione di entrambi.
L'aumento di peso può avvenire mantenendo un surplus calorico. Questo può essere ottenuto intenzionalmente, assumendo più calorie o limitando l'attività fisica.
Calcolatore del metabolismo basale o semplicemente calcolatore di calorie
Il calcolatore delle calorie utilizza la formula di Mifflin-St Jeor e dopo aver inserito i tuoi parametri individuali ottieni il valore del tuo metabolismo basale in Kcal.
Conclusione
Il peso corporeo è un indicatore importante del nostro stato di salute generale. I suoi valori possono variare drasticamente e sono influenzati da molti fattori. Tuttavia, tranne in condizioni molto rare di diverse malattie, il fattore principale per mantenere un peso adeguato è il rispetto del bilancio energetico.
Per poter calcolare il tuo bilancio energetico, devi determinare i valori del tuo metabolismo basale. Un modo semplice per farlo è utilizzare il nostro calcolatore automatico.
Conoscendo il livello del tuo metabolismo, puoi facilmente calcolare il tuo bilancio energetico e prendere le misure appropriate in base alle tue esigenze.