Alimenti ed erbe ricchi di magnesio

La carenza di magnesio può rimanere inosservata per molto tempo, ma col passare del tempo può portare a gravi conseguenze per la salute. Questo minerale svolge un ruolo chiave nei processi e nelle funzioni del sistema nervoso, nella contrazione muscolare e nella regolazione cardiovascolare, e la sua carenza può causare stanchezza cronica, crampi muscolari, insonnia e un aumento dell'ansia.

Inoltre, bassi livelli di magnesio sono associati a un rischio di ipertensione, resistenza all'insulina e persino osteoporosi.

 

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Affrontare tempestivamente la carenza attraverso un regime alimentare o integratori aiuta non solo ad alleviare i sintomi, ma anche a prevenire problemi di salute più gravi in futuro.

Per affrontare tempestivamente il problema, dobbiamo essere in grado di riconoscere i sintomi della carenza di magnesio.

Ecco quali sono:

• Stanchezza cronica e debolezza

• Crampi e rigidità muscolari

• Tremori e contrazioni muscolari

• Insonnia e sonno disturbato

• Aumento dell'ansia e nervosismo

• Mal di testa e emicrania

• Ritmo cardiaco irregolare (aritmia)

• Concentrazione e memoria ridotte

• Nausea e perdita di appetito

Assunzione giornaliera raccomandata di magnesio

L'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio varia in base all'età e al sesso.

Per le donne adulte è generalmente circa 310 milligrammi al giorno, mentre per gli uomini è tra 400 e 420 milligrammi.

Per le donne incinte e che allattano, il fabbisogno di magnesio è aumentato, con un'assunzione consigliata di circa 350-400 milligrammi.

I bambini hanno esigenze diverse: per i più piccoli, di età compresa tra 1 e 3 anni, sono sufficienti circa 80 milligrammi al giorno, mentre per i bambini più grandi e gli adolescenti il fabbisogno è compreso tra 130 e 410 milligrammi, a seconda dell'età e del sesso.

Anche gli anziani hanno un fabbisogno maggiore di magnesio, con un'assunzione raccomandata di circa 420 milligrammi al giorno, poiché con l'avanzare dell'età l'assorbimento del magnesio dagli alimenti può essere più difficile.

Questi valori sono indicativi e possono variare in base a specifiche condizioni di salute.

*Tabella con l'assunzione giornaliera raccomandata di magnesio in base a sesso ed età

Ci sono anche alcuni casi speciali in cui è necessaria un'assunzione aggiuntiva di magnesio.

Tali casi sono:

• Gravidanza: Un'assunzione maggiore di magnesio è raccomandata durante la gravidanza per mantenere ossa sane e una normale funzione muscolare.

• Allattamento: Le donne che allattano hanno un fabbisogno maggiore di magnesio per mantenere una salute ottimale sia per loro che per il bambino.

• Attività sportive intense: Gli atleti, specialmente quelli che praticano allenamenti intensi, hanno un fabbisogno maggiore di magnesio per il recupero muscolare e la prevenzione dei crampi.

• Stress e ansia: Lo stress può aumentare il fabbisogno di magnesio, poiché questo minerale svolge un ruolo importante nella regolazione del sistema nervoso.

• Malattie croniche: Nelle persone con malattie croniche come diabete, problemi cardiaci o malattie renali potrebbe essere necessaria un'assunzione maggiore di magnesio.
  

Cosa mangiare in caso di carenza di magnesio?

In caso di carenza di magnesio, è importante includere alimenti ricchi di questo minerale per favorire il ripristino dei suoi livelli nell'organismo.

Sebbene alcune erbe contengano magnesio, non sono una fonte adeguata per soddisfare il fabbisogno giornaliero, poiché il loro contenuto di magnesio è relativamente basso rispetto alle fonti alimentari.

Le erbe possono essere utili per la salute generale e contenere un po' di magnesio, ma non possono sostituire le principali fonti alimentari e non sono sufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero di magnesio, poiché per raggiungere questo scopo sarebbe necessario consumarne una quantità elevata, il che potrebbe essere pericoloso per la salute.

Per ottenere un'assunzione adeguata, è consigliabile concentrarsi su una varietà di alimenti ricchi di magnesio.

Alimenti ricchi di magnesio

Il magnesio è estremamente importante per l'organismo, e le diverse fonti vegetali e animali offrono buone opportunità per ottenerlo. Tuttavia, i diversi tipi di alimenti possono avere livelli diversi di contenuto di magnesio e possono essere adatti a determinati gruppi di persone.

Alcuni alimenti potrebbero non essere adatti a persone con allergie, intolleranzeo che seguono diete specifiche, quindi è sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo quando si scelgono gli alimenti.

Fonti vegetali di magnesio

Tra le fonti vegetali con un contenuto più elevato di magnesio ci sono alcuni frutti e verdure, noci e cereali.

Frutta

I frutti non sono solo gustosi, ma anche un'ottima fonte di magnesio. Alcuni di essi contengono quantità significative di questo minerale e sono ideali per essere inclusi nella dieta quotidiana.

Tali frutti sono:

• Avocado: 58 mg di magnesio per 100 g

• Banana: 27 mg di magnesio per 100 g

• Fichi (secchi): 68 mg di magnesio per 100 g

• Kiwi: 17 mg di magnesio per 100 g

Questi frutti sono adatti anche ai vegetariani, e alle persone senza intolleranze alimentari. I fichi contengono anche magnesio, ma sono un po' più costosi.

Verdure

Le verdure sono anche ottime fonti di magnesio, e possono essere incluse sia nelle insalate che nei piatti cotti.

Tra le verdure ricche di magnesio ci sono:

• Spinaci: 79 mg di magnesio per 100 g

• Cavolo riccio:47 mg di magnesio per 100 g

• Broccoli: 21 mg di magnesio per 100 g

• Bietola svizzera: 86 mg di magnesio per 100 g

Queste verdure sono adatte a vegetariani e vegani. Non ci sono limitazioni per la maggior parte delle persone, a meno che non siano allergiche a determinate verdure.

Noci

Le noci e i semi sono tra le fonti vegetali più ricche di magnesio. Sono anche un'ottima fonte di grassi sani e proteine.

Tra le noci con un alto contenuto di magnesio ci sono:

• Mandorle: 270 mg di magnesio per 100 g

• Anacardi: 292 mg di magnesio per 100 g

• Pistacchi:121 mg di magnesio per 100 g

• Semi di zucca: 262 mg di magnesio per 100 g

Sono adatte a vegetariani e vegani. Tuttavia, è importante notare che alcune persone potrebbero essere allergiche alle noci.

Legumi e cereali

Oltre a essere un'ottima fonte di magnesio, i legumi e i cereali forniscono anche proteine vegetali e fibre.

Tra questi ci sono:

• Lenticchie: 36 mg di magnesio per 100 g

• Ceci:48 mg di magnesio per 100 g

• Fagioli neri: 70 mg di magnesio per 100 g

• Quinoa: 64 mg di magnesio per 100 g

• Fiocchi d'avena:177 mg di magnesio per 100 g

I legumi e i cereali sono adatti a vegetariani e vegani. Possono sorgere problemi per le persone con intolleranze alimentari ai legumi o al glutine.

Fonti animali di magnesio

I prodotti animali forniscono anche magnesio, anche se in quantità minori rispetto alle fonti vegetali.

Alimenti di origine animale relativamente ricchi di magnesio sono:

• Latte: 24 mg di magnesio per 100 g

• Uova: 12 mg di magnesio per 100 g

• Formaggio: 30-40 mg di magnesio per 100 g

• Pollo: 20 mg di magnesio per 100 g

Le fonti animali sono adatte a persone che consumano prodotti animali, ma non sono adatte a vegetariani o vegani.

Frutti di mare e pesce

I frutti di mare e il pesce contengono quantità utili di magnesio e altri nutrienti, come acidi grassi omega-3 e vitamine.

Quelli con il più alto contenuto di magnesio sono:

• Sgombro: 97 mg di magnesio per 100 g

• Aringa: 40 mg di magnesio per 100 g

• Salmone: 30 mg di magnesio per 100 g

• Cozze:40 mg di magnesio per 100 g

Il pesce e i frutti di mare non sono adatti a persone con allergie ai frutti di mare o che non li preferiscono per gusto.

Erbe ricche di magnesio

Alcune erbe contengono piccole quantità di magnesio, che possono integrare l'assunzione di questo importante minerale.

Tali erbe sono:

• Timo: Circa 16 mg di magnesio per 100 g

• Camomilla:Circa 12 mg di magnesio per 100 g

• Garcinia: Circa 14 mg di magnesio per 100 g

• Iperico: Contiene una piccola quantità di magnesio (circa 10 mg per 100 g)

Le erbe sono utili per supportare la salute generale, ma contengono quantità minime di magnesio e non possono sostituire le fonti alimentari.

*Tabella: Contenuto di magnesio in 100 g di alimento

Alcune ricette di cucina che vi forniranno il magnesio necessario

1. Ricetta per chi mangia di tutto: Sgombro con verdure al forno e avocado

Questa ricetta combina fonti ricche di magnesio come sgombro, avocado e verdure, che vi forniranno una quantità sufficiente di questo importante minerale per sentirvi energici ed equilibrati.

Iniziate marinando lo sgombro con succo di limone, olio d'oliva, aglio e pepe nero macinato fresco. Lasciatelo marinare per circa 20 minuti, per assorbire gli aromi. Nel frattempo, tagliate a cubetti due carote, mezza zucchina e una piccola cipolla rossa.

Cuocete queste verdure a 180°C in un forno preriscaldato per circa 25-30 minuti, mescolandole di tanto in tanto per una cottura uniforme.

Mentre le verdure cuociono, grigliate lo sgombro su una padella grill, lasciandolo cuocere per circa 4-5 minuti per lato, fino a quando diventa dorato e croccante.

Servite il pesce sopra le verdure al forno con l'avocado a fette sopra. Questa combinazione fornisce non solo magnesio, ma anche grassi sani, proteine e vitamine, perfetti per ogni momento della giornata.

2. Ricetta per vegetariani/vegani: Quinoa con spinaci e semi di zucca tostati

Questa ricetta è completamente vegetale e molto ricca di magnesio. La quinoa è un'ottima fonte di magnesio e contiene anche tutte le amminoacidi essenziali, il che la rende una fonte proteica perfetta per vegetariani e vegani.

Iniziate cuocendo 1 tazza di quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Mentre la quinoa cuoce, tostate una piccola tazza di semi di zucca in una padella asciutta a fuoco medio, mescolandoli costantemente fino a quando iniziano a scoppiettare e a dorarsi (circa 5-7 minuti).

In una padella separata, saltate alcune manciate di spinaci freschi con un po' di olio d'oliva, aglio e sale, finché gli spinaci non si appassiscono e si ammorbidiscono. Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti, mescolate la quinoa, gli spinaci e i semi di zucca in una grande ciotola.

Per aggiungere ancora più sapore, potete cospargere con semi di sesamo o un po' di succo di limone. Questo piatto non solo fornisce magnesio, ma è anche ricco di fibre, vitamine e minerali.

3. Ricetta per persone con intolleranze alimentari (lattosio e glutine): Insalata di fagioli con avocado, pomodori e coriandolo

Questa ricetta è ideale per le persone che evitano il glutine o il lattosio, fornendo al contempo molto magnesio.

Iniziate con fagioli neri in scatola (o cotti freschi, se avete tempo), che sono un'eccellente fonte di magnesio. Quindi, tagliate a cubetti un avocado, due pomodori e un po' di cipolla rossa.

Mescolate tutto in una grande ciotola, aggiungete alcune foglie di coriandolo fresco e condite con olio d'oliva, sale e pepe nero.

Per ancora più sapore, potete aggiungere un po' di succo di lime e cospargere con un po' di chili macinato per un tocco piccante. Questa insalata è rinfrescante, sana e molto adatta a persone con diverse restrizioni alimentari.

4. Ricetta per persone con intolleranze alimentari (glutine e lattosio): Lenticchie con ceci e carote al forno

Questo piatto è un'altra deliziosa opzione adatta a persone con intolleranza al glutine o al lattosio. Le lenticchie e i ceci sono ricchi di magnesio e proteine, e insieme alle carote creano un meraviglioso equilibrio di consistenze e sapori.

Iniziate cuocendo 1 tazza di lenticchie e 1 tazza di ceci (o usate quelli in scatola, se non avete tempo). Nel frattempo, tagliate le carote a strisce e cuocetele al forno a 180°C per circa 20 minuti, condendole con olio d'oliva, sale e pepe nero.

Una volta che tutti gli ingredienti sono pronti, mescolate le lenticchie, i ceci e le carote al forno in una grande ciotola, aggiungete un po' di prezzemolo tritato e cospargete con succo di limone.

Questo piatto è rinfrescante, nutriente e molto adatto a persone con diverse restrizioni alimentari, essendo al contempo delizioso e nutriente.

Altri metodi per ottenere il magnesio necessario

Il magnesio è un minerale chiave per la nostra salute e, oltre che attraverso l'alimentazione, ci sono altri modi efficaci per ottenerne la quantità necessaria.

Uno di questi è attraverso integratori alimentari, che possono fornire la quantità necessaria di magnesio quando la dieta non è sufficiente o quando l'organismo ha esigenze particolari.

Gli integratori sono disponibili in diverse forme: compresse, capsule, polveri e liquidi, e i diversi tipi di magnesio (ad esempio citrato di magnesio, cloruro di magnesio o ossido di magnesio) vengono assorbiti dall'organismo in modi diversi.

È importante notare che le forme di magnesio con la più alta biodisponibilità sono citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio e altre forme organiche del minerale. L'ossido di magnesio ha un'attività quasi nulla.

Inoltre, il magnesio transdermico, che viene assorbito attraverso la pelle tramite oli e gel, sta diventando sempre più popolare.

Questi metodi possono essere un complemento a uno stile di vita sano, specialmente quando c'è bisogno di un recupero rapido o di un maggiore consumo del minerale.

Domande frequenti

Quali alimenti sono i più ricchi di magnesio?

Mandorle, spinaci, cioccolato fondente (cacao), avocado e semi di chia.

Le erbe sono una fonte adeguata di magnesio?

Sebbene contengano il minerale, per ottenere una quantità sufficiente di magnesio sarebbe necessario consumare una quantità pericolosamente elevata di erbe.

Quali forme di magnesio sono le più assimilabili quando si parla di integratori alimentari?

Queste sono tutte le forme organiche del minerale: citrato di magnesio, bisglicinato, orotato e altre.

Fonti:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/