Tutti vogliono apparire bene e essere in forma. Per questo motivo, molti si sforzano di seguire diete e regimi alimentari di ogni tipo, che però in molti casi si rivelano inefficaci.
La ragione di ciò è che molte persone non conoscono iprincipi per perdere peso, ma questi sono universali e seguirli è molto più facile che rispettare un regime o un piano specifico.
In questo articolo vi sveleremo questa 'formula segreta' per ridurre il peso corporeo.
Cos'è la carenza calorica
Parliamo di carenza calorica quando il numero di calorie che consumiamo è inferiore al numero di calorie che il nostro corpo brucia. Mantenere una carenza calorica costringe il nostro organismo a ricorrere alle proprie riserve per ottenere energia, sotto forma di glicogeno, tessuti muscolari e, soprattutto, grasso sottocutaneo.
La caloria è un'unità di misura universale per l'energia. Il nostro corpo ottiene calorie tramite il cibo. L'equazione del bilancio calorico è un principio fondamentale per mantenere un peso corporeo sano.
L'energia che assumiamo è la somma delle calorie che assumiamo attraverso il cibo e le bevande.
L'energia che spendiamo sono le calorie che utilizziamo attraverso il nostro tasso metabolico basale (BMR), l'attività fisica e l'effetto termico del cibo (energia utilizzata per la digestione, l'assorbimento e il metabolismo).
Quando l'assunzione di energia supera il consumo di energia, il corpo immagazzina questa energia sotto forma di grasso, con conseguente aumento di peso corporeo. Al contrario, il corpo può utilizzare queste riserve per ottenere energia quando necessario, con conseguente perdita di peso corporeo.
Naturalmente, per ciascuna di queste opzioni è necessario tempo, durante il quale bisogna mantenere sistematicamente un deficit o un surplus calorico.
Il nostro corpo ha bisogno di un apporto energetico costante per funzionare.
Quando non riceve abbastanza energia attraverso il cibo o quando non riusciamo a 'fornire' l'energia necessaria per svolgere tutte le funzioni del corpo, il nostro organismo compensa. Inizia a degradare le proprie riserve energetiche: glicogeno nei muscoli e nel fegato, massa muscolare e grasso. Il grasso ha il valore calorico più alto (9 kcal/grammo), ma nonostante ciò, il nostro corpo ricorre prima al glicogeno, che è più facilmente degradabile.
Durante la degradazione dei grassi, il corpo li divide in acidi grassi e glicerolo, che attraverso reazioni chimiche vengono convertiti in energia che il nostro corpo può utilizzare.
Questo processo ci aiuta a ridurre le nostre riserve di grasso immagazzinato e, complessivamente, a ridurre il nostro peso corporeo.
Tuttavia, è importante rispettare la regola della carenza calorica entro limiti salutari. Eccessive carenze caloriche possono portare a una significativa perdita di massa muscolare, carenze nutrizionali, nonché squilibri ormonali e numerosi altri problemi di salute.
Formula per calcolare la carenza calorica
Sono state create diverse formule per calcolare le nostre necessità caloriche relative e da lì determinare il deficit calorico necessario per le nostre esigenze specifiche. Tuttavia, per utilizzarle correttamente, è bene essere familiari con il concetto di tasso metabolico basale (BMR - Basal Metabolic Rate).
Il BMR è il valore che indica il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per svolgere le sue funzioni fisiologiche di base, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la produzione di cellule e molecole importanti, ecc.
Le formule più utilizzate per calcolare il tasso metabolico basale sono le equazioni di Harris-Benedict e di Mifflin-St Jeor.
L'equazione di Harris-Benedict è la più utilizzata delle due, ma quella di Mifflin-St Jeor è considerata più precisa e viene progressivamente preferita, soprattutto negli ambienti fitness.
L'equazione di Mifflin-St Jeor è la seguente:
- Uomini- tasso metabolico basale (BMR) = (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) - (5 × età in anni) + 5.
- Donne - tasso metabolico basale (BMR) = (10 × peso in kg) + (6,26 × altezza in cm) - (5 × età in anni) - 161.
Per vostra comodità, potete utilizzare il nostrocalcolatore automatizzato di BMR.
Il dispendio calorico giornaliero totale rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia in un giorno. Per calcolarlo, dobbiamo conoscere il nostro tasso metabolico basale, tenendo conto anche del livello medio di attività fisica.
A tal fine, la scienza ci ha fornito degli indici standardizzati di attività fisica.
Per esempio, se conduci uno stile di vita sedentario (senza attività fisica), moltiplichi il tuo BMR per 1,2.
Se sei leggermente attivo, fai attività fisica leggera o sport moderato 1-3 volte a settimana, moltiplichi il BMR per 1,375.
Con un'attività fisica moderata (attività fisica e sport moderati 3-5 volte a settimana), moltiplichi il tuo BMR per 1,55.
Per le persone molto attive, che svolgono attività fisiche intense o sport 6-7 giorni a settimana, il moltiplicatore del BMR è 1,725.
Le persone iperattive, che svolgono lavori fisici pesanti o praticano sport professionistici, moltiplicano il BMR per 1,9.
Tabella per l'attività fisica e i relativi coefficienti
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Livello di attività |
Coefficiente di attività fisica |
Caratteristiche |
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Attività molto bassa |
1,55 |
- Uno stile di vita sedentario con movimenti minimi durante il giorno. |
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Moderatamente attivo |
1,85 |
- Lavoro d'ufficio o attività a basso impatto abbinate a brevi allenamenti 3-5 volte a settimana. - Lavoro fisicamente impegnativo con più di 8 ore di movimento, ma senza sport.
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Alta attività |
2,2 |
- Lavoro fisicamente impegnativo (oltre 8 ore di attività) e almeno 1 ora di esercizio 3-5 volte a settimana. - Lavoro sedentario, ma con almeno 5-6 allenamenti ad alta intensità a settimana.
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Estremamente attivo |
2,4 |
- Allenamenti giornalieri della durata complessiva di oltre 2 ore. - Lavoro moderatamente faticoso (ad esempio camminare tutto il giorno) e almeno 1 ora di esercizio.
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Qui si verificano le maggiori discrepanze tra le aspettative e i risultati reali.
Quando si determina il deficit calorico individuale all'inizio di una 'dieta', molti scelgono un deficit eccessivo, superiore alle 500 calorie.
Cosa succede quando siamo in un grande deficit calorico? La perdita di peso diventa significativamente maggiore a scapito della massa muscolare.
I muscoli sono metabolicamente attivi e responsabili del mantenimento di una buona velocità metabolica. La perdita di massa muscolare porta a un rallentamento permanente del metabolismo, cosa che le persone che desiderano perdere peso non vogliono.
Inoltre, il desiderio di mantenere un grande deficit calorico è associato a forti privazioni - come sappiamo, questa è una ricetta per 'sgarrare' dalla dieta.
Per poter mantenere un deficit calorico sistematico, consigliamo di iniziare lentamente. In questo modo, ridurrete lo stress sul corpo e manterrete bassi i livelli di cortisolo.
Quando iniziate una dieta con deficit calorico, cercate di cominciare con 300-400 calorie.
La scienza ha calcolato che un chilogrammo di grasso corporeo corrisponde a circa 7000 calorie. Cioè, se durante la settimana mantenete un deficit di 300 calorie, in 7 giorni brucerete circa 2100 calorie, principalmente dai grassi corporei, che corrispondono a circa 300 grammi di grasso sottocutaneo. In un periodo di 8 settimane perderete circa 2,4 chilogrammi.
Se non vedete risultati, potete aumentare gradualmente il deficit, ma da una prospettiva salutare e a lungo termine, non consigliamo di entrare in un deficit superiore a 700-800 calorie al giorno. Un deficit calorico troppo elevato è un buon esempio di come non sempre 'più' significhi 'meglio'.
Guardando a lungo termine, stabilire obiettivi realistici e limitazioni sostenibiliè molto più fattibile.
Aiuta a perdere peso e viene raccomandato dagli esperti
Numerosi studi scientifici indicano che mantenere un deficit calorico è un metodo efficace per ridurre il peso corporeo. Questo approccio è sostenuto non solo da un punto di vista scientifico, ma anche da una prospettiva logica. Il principio è in realtà abbastanza semplice, ovvio e supportato da dati sperimentali e clinici su larga scala.
Per questo motivo, questo approccio è accettato dagli esperti come base per la costruzione di un piano per la perdita di peso ed è un concetto fondamentale insegnato in discipline come Nutrizione e Dietetica, oltre che nelle palestre.
In realtà, èl'unico modo per ridurre il nostro peso corporeo. Non esiste una situazione in cui possiamo assumere più calorie di quelle necessarie al nostro corpo senza aumentare di peso, così come l'opposto.
Si tratta di una semplice aritmetica, supportata da una legge naturale di base: l'energia non si perde, ma si trasforma da una forma all'altra.
Mantenere un deficit calorico è l'unico modo realisticoper controllare il peso. Quando si mantiene all'interno dei limiti sani, è anche associato ad altri effetti benefici sulla salute.
Tra questi effetti ci sono:
- Miglioramento della funzione e dello stato del sistema cardiovascolare: un peso corporeo più basso è associato a valori più bassi di pressione arteriosa, colesterolo e rischio di sviluppare malattie cardiache.
- Migliorata sensibilità all'insulina: la riduzione del peso è sempre associata a una minore secrezione di insulina, il più potente ormone anabolico nel corpo. Questo fatto, insieme alla riduzione del grasso sottocutaneo che porta a insulino-resistenza, migliora l'efficacia complessiva dell'insulina nel corpo e riduce il carico sul pancreas.
- Riduzione dei livelli di infiammazione: il tessuto adiposo, oltre ad essere responsabile per la riduzione della sensibilità all'insulina, ha la funzione di rilasciare sostanze con effetti pro-infiammatori nel corpo. La riduzione del peso corporeo riduce significativamente il rischio di sviluppare malattie infiammatorie croniche.
- Ridotto carico sul sistema muscolo-scheletrico: la riduzione del peso corporeo porta a una maggiore mobilità articolare e riduce il carico sulle ossa.
Il corretto calcolo del deficit calorico è di grande importanza per l'effetto: un deficit maggiore può stressare il nostro corpo e rallentare effettivamente il processo di perdita di peso, mentre un deficit troppo ridotto può portare a un lento scioglimento dei grassi, demotivandoci e facendoci pensare che non sia efficace.
Esistono altri modi per perdere peso
Mantenere un deficit calorico è un metodo comprovato per la perdita di peso. Tuttavia, esistono altri metodi e strategie creati persupportare e rafforzare l'effetto del deficit.
Alcuni di questi sono:
- Il digiuno intermittenteè un metodo alimentare che si basa sull'alternanza di periodi di digiuno con periodi di alimentazione. È diventato molto popolare recentemente grazie ai dati scientifici che dimostrano anche benefici aggiuntivi per la salute, oltre al mantenimento del peso.
- Le diete a basso contenuto di carboidrati, come quella di Atkins o la dieta chetogenica, si concentrano su un apporto quasi nullo di carboidrati a favore di un maggiore apporto di proteine e grassi.
- Le diete vegetali si basano sull'assunzione principalmente di alimenti vegetali come frutta fresca, verdura, legumi, noci e semi, a scapito di un consumo molto limitato di prodotti animali.
- La terapia comportamentale è più che altro un complemento al seguire le regole alimentari di base. Si concentra sul cambiamento di alcune abitudini alimentari e comportamentali legate all'attività fisica. È adatta a persone che soffrono di disturbi legati a un consumo eccessivo di cibo, come depressione, ansia, disturbo ossessivo-compulsivo e altri.
- I metodi medici e chirurgici sono metodi estremi per affrontare l'eccesso di peso e sono più adatti nei casi di obesità patologica sviluppata. Includono la somministrazione di farmaci o interventi chirurgici bariatrici.
- Integratori alimentari e erbe che supportano il metabolismo e la perdita di peso.
Per avere una visione realistica dell'importanza del deficit calorico nella perdita di peso, è importante sapere che nessuno dei metodi sopra menzionati, nemmeno le procedure chirurgiche, sarà efficace se consumiamo più cibo di quanto il nostro corpo necessita.
La formula per una vita sana e appagante non è complessa e si basa sulla logica naturale della vita.
I professionisti della salute consigliano e incoraggiano a seguire un'alimentazione corretta, basata su principi comprovati, a dedicare il tempo necessario all'attività fisica, e a ridurre lo stress e a garantire un adeguato riposo e sonno.
È importante, seguendo una dieta con deficit calorico, mangiare in modo equilibrato, assumere cibi variatiche ci forniscano i nutrienti essenziali e comunque abbastanza energia per non sentirci costantemente affamati e debilitati.
L'attività fisica regolare è un altro aspetto fondamentale per mantenere una buona salute. Le attività aerobiche come camminare velocemente, correre e andare in bicicletta assicurano una buona circolazione sanguigna, con il trasporto di nutrienti e ossigeno in tutte le parti del corpo. Le attività anaerobiche come il sollevamento pesiaiutano a costruire una muscolatura sana e accelerano il metabolismo.
Prendersi cura della salute mentale è di grande importanza. Limitare lo stress a livelli tollerabili può proteggerci dallo sviluppo di diverse malattie infiammatorie, autoimmuni e metaboliche con prognosi negativa e qualità della vita fortemente compromessa.
Quali passi intraprendere per uno stile di vita più sano
Costruire un'alimentazione equilibrata
Includi alimenti salutari come pesce grasso, verdure a foglia verde, frutti di bosco e agrumi – ricchi di omega-3, antiossidanti, vitamine e magnesio. Evita cibi ultra-processati e l’eccesso di zuccheri, che possono aumentare i livelli di cortisolo e l’infiammazione nel corpo.
Aggiungere attività fisica regolare
Combina esercizi aerobici (camminata, corsa, ciclismo), che migliorano la circolazione e l’ossigenazione, con allenamenti anaerobici (sollevamento pesi), che rafforzano i muscoli e accelerano il metabolismo.
Gestire lo stress e garantire un buon riposo
L’elevato stress cronico richiede strategie consapevoli di rilassamento. Prova tecniche come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga e imposta confini chiari tra lavoro e tempo personale. Non dimenticare pause regolari durante la giornata.
Mantenere una buona idratazione e stimolare la circolazione linfatica
Bere abbastanza acqua favorisce la circolazione sanguigna e linfatica, aiuta l’eliminazione delle tossine e riduce la ritenzione idrica.
Ottimizzare l’apporto di micronutrienti
In caso di carenze o bisogni aumentati, si possono integrare vitamine, antiossidanti, minerali e adattogeni. Questi supportano il sistema immunitario, il metabolismo e i livelli di energia.
Scegliere uno stile alimentare sostenibile
Diete come quella mediterranea, ricca di fibre, grassi sani e alimenti vegetali, migliorano la sensibilità all’insulina e il benessere metabolico, favorendo la perdita di peso in modo naturale.
Monitorare lo stato di salute
Controlla regolarmente indicatori come metabolismo basale (BMR), indice di massa corporea (BMI), livelli di stress e ritenzione idrica. Questo ti permette di adattare lo stile di vita in base ai cambiamenti del corpo.
Migliorare il benessere mentale ed emotivo
Una combinazione di alimentazione sana, attività fisica e buone abitudini (sonno di qualità, relazioni sociali attive) stimola la circolazione cerebrale, l’umore e le funzioni cognitive.
Domande frequenti
Qual è il principio principale che consente di bruciare efficacemente i grassi?
L'unico metodo corretto e comprovato per perdere i chili in eccesso è mantenere un bilancio calorico negativo, cioè assumere meno energia di quella che bruciamo.
Come calcolare il proprio fabbisogno calorico individuale?
Esistono calcolatori calorici pronti all'uso che ti aiutano a calcolare le calorie necessarie per il tuo corpo.
Perché il deficit calorico non può essere sostituito da altri metodi o strumenti per perdere peso?
Perché non possiamo sfidare le leggi della matematica e della fisica: se assumiamo più cibo (energia) di quanto ne abbiamo bisogno, ingrasseremo, indipendentemente da cosa facciamo.
Come posso mantenere la sazietà mentre seguo un piano per la gestione del peso?
Per mantenere la sazietà durante la gestione del peso, è fondamentale seguire una dieta che promuova l’equilibrio nutrizionale. Scegli alimenti ricchi di fibre, come verdure, legumi e cereali integrali, che prolungano il senso di pienezza. Integra proteine magre e grassi sani per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, una routine di allenamento regolare, che combini esercizi aerobici e anaerobici, può migliorare la composizione corporea, favorendo la perdita di grasso e il mantenimento della massa muscolare, contribuendo a una gestione del peso sostenibile.
Qual è l'importanza della routine di allenamento e dell'equilibrio nutrizionale per migliorare la composizione corporea?
Una routine di allenamento ben strutturata, che includa esercizi di forza e cardio, è essenziale per migliorare la composizione corporea, aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso corporeo. Tuttavia, senza un equilibrio nutrizionale, i risultati possono essere limitati. Consumare una dieta bilanciata con macronutrienti adeguati (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti essenziali supporta l’energia necessaria per l’allenamento e promuove la sazietà, facilitando la gestione del peso. Questo approccio combinato ottimizza i risultati a lungo termine.
1 commento
Откакто следя калориите си и поддържам лек дефицит, се чувствам по-добре и влизам във форма. Статията обяснява нещата добре и с научен подход – точно това ми трябваше!
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