Il magnesio, minerale abbondante nel corpo umano, si trova naturalmente in molti alimenti, viene aggiunto a vari altri e viene offerto sotto forma di integratore alimentare nonché impiegato in alcuni prodotti farmaceutici. Il magnesio svolge il ruolo di cofattore in oltre 300 sistemi enzimatici che regolano numerose reazioni biochimiche diverse nel corpo, tra cui la sintesi delle proteine, il funzionamento dei muscoli e dei nervi, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.
Il magnesio è un minerale necessario per processi vitali quali la produzione di energia, la fosforilazione ossidativa e la glicolisi. Contribuisce allo sviluppo strutturale delle ossa e l’organismo ne ha bisogno per effettuare la sintesi del DNA, dell’RNA e dell’antiossidante glutatione.
Il corpo di un adulto contiene in media circa 25 g di magnesio, di cui fino al 60 percento si trova nelle ossa, mentre le restanti quantità nei tessuti molli; meno dell’1 % del magnesio totale circola nel siero sanguigno. Le concentrazioni sieriche sono tenute sotto stretto controllo da parte dell’organismo, con limiti che vanno da 0,75 a 0,95 mmol/L.
L’ipomagnesiemia (livelli ridotti di magnesio nel sangue) si definisce quando questi valori scendono sotto 0,75 mmol/L. È in quel momento che interviene il citrato di magnesio
di alta biodisponibilità e benefici comprovati, che diventa sempre più preferito sia dagli specialisti che dalle persone che cercano un sostegno efficace per la propria salute. In questo post del blog esamineremo che cos’è esattamente il citrato di magnesio, in che cosa si distingue dalle altre forme e quali sono i suoi principali vantaggi per l’organismo.
Che cos’è il citrato di magnesio?
Il citrato di magnesio è un sale organico del magnesio, composto composto da magnesio e acido citrico. Rappresenta una forma ben assorbibile di magnesio, che viene spesso utilizzata come integratore alimentare per il mantenimento del sistema nervoso, della funzione muscolare e dell’equilibrio elettrolitico. Si distingue per l’elevata biodisponibilità – ossia, l’organismo lo assorbe efficacemente.
In quali forme è disponibile?
Il citrato di magnesio è disponibile in varie forme, per soddisfare differenti esigenze e preferenze:
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Compresse e capsule – la forma più popolare, comoda per il dosaggio e l’assunzione.
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Polvere da sciogliere – si mescola con acqua o altra bevanda ed è adatta per persone che evitano compresse, ma anche che desiderano un assorbimento più rapido.
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Forma liquida – più facile da deglutire, specialmente per persone con difficoltà a inghiottire capsule.
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Compresse effervescenti – si sciolgono in acqua e formano una bevanda dal gusto gradevole, garantendo al tempo stesso un apporto adeguato di magnesio.
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Formule combinate – spesso viene incluso con altri minerali o vitamine, come la vitamina B6, per un effetto sinergico.
La scelta della forma dipende dalle esigenze individuali, dall’età, dallo stato di salute e dalle preferenze per l’assunzione.
Benefici dell’assunzione di integratori con citrato di magnesio
I benefici dell’assunzione di integratori con citrato di magnesio sono strettamente legati al mantenimento delle funzioni naturali del minerale magnesio nell’organismo. Essi sono:
Sostiene la funzione muscolare e nervosa
Il magnesio è fondamentale per la corretta contrazione e rilassamento dei muscoli, nonché per la trasmissione degli impulsi nervosi. La carenza può portare a crampi, debolezza muscolare e tremori.
Regola la pressione sanguigna e il ritmo cardiaco
Mantenere livelli adeguati di magnesio contribuisce al normale funzionamento del cuore e può aiutare nel controllo della pressione sanguigna.
Partecipa al metabolismo energetico
Il magnesio è necessario per la produzione di ATP – la principale molecola energetica delle cellule, rendendolo importante per il tono e la resistenza.
Migliora la salute delle ossa
Collabora in sinergia con il calcio e la vitamina D per mantenere ossa forti e dense.
Allevia i sintomi della stitichezza
Il citrato di magnesio ha un leggero effetto lassativo, attirando acqua nell’intestino, il che facilita l’evacuazione.
Sostiene il sonno e riduce lo stress
Regola i neurotrasmettitori e gli ormoni legati al sonno e alla tranquillità, come la melatonina e il GABA.
Questi benefici rendono il citrato di magnesio particolarmente adatto a persone con carenza di magnesio, stress cronico, sforzo fisico o condizioni di salute specifiche.
Possibili effetti collaterali
Il citrato di magnesio è generalmente ben tollerato, ma come per ogni integratore, sono possibili alcuni effetti collaterali. Il più comune è la diarrea, poiché questa forma di magnesio ha un leggero effetto lassativo. In persone più sensibili possono manifestarsi anche disturbi gastrici come nausea, gonfiore o gas. In caso di uso eccessivo o prolungato, specialmente senza controllo medico, esiste il rischio di squilibrio elettrolitico.
Le persone con funzione renale compromessa devono essere particolarmente caute, poiché il loro organismo potrebbe non eliminare efficacemente il magnesio in eccesso, il che può portare ad accumulo. Tuttavia, se si rispetta il dosaggio raccomandato, il citrato di magnesio raramente provoca problemi gravi.
Raccomandazioni aggiuntive per l’assunzione di citrato di magnesio
Nel prendere il citrato di magnesio è bene considerare alcune raccomandazioni pratiche. È preferibile assumere l’integratore con il cibo, per ridurre il rischio di irritazione gastrica e migliorare l’assorbimento. Se viene usato in forma di polvere o liquido, scioglierlo bene in acqua e berlo subito. Evitare la combinazione con dosi elevate di calcio o ferro nello stesso momento, poiché possono interferire con l’assorbimento, perché competono per i trasportatori. Non superare la dose giornaliera raccomandata, salvo diverso consiglio del medico. In caso di malattie croniche, specialmente renali o cardiovascolari, l’assunzione deve essere discussa con uno specialista e il dosaggio valutato caso per caso. Se compaiono disturbi gastrici persistenti o altre reazioni indesiderate, è opportuno interrompere l’uso e consultare un medico.
Qual è la dose giornaliera raccomandata di magnesio?
L’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio varia a seconda dell’età e del sesso. Ad esempio, per uomini adulti tra i 31 e i 50 anni si raccomandano 420 mg al giorno, mentre per le donne della stessa fascia di età – 320 mg al giorno. Per donne in gravidanza e in allattamento le esigenze possono essere diverse.
Per ottenere il 50 % della dose giornaliera di magnesio attraverso il citrato di magnesio, è necessario assumere circa 1330 mg di citrato di magnesio, poiché gran parte del peso deriva proprio dall’acido citrico.
Domande frequenti
Che cos’è il citrato di magnesio?
Il citrato di magnesio è un sale organico del magnesio e dell’acido citrico. È una forma di integratore di magnesio frequentemente utilizzata, che viene assorbita meglio dall’organismo rispetto ad alcune altre forme.
Come si assume il citrato di magnesio?
Di norma si assume per via orale sotto forma di compresse, capsule, polvere o soluzione liquida, spesso con il cibo, per evitare irritazioni gastriche.
Quali sono i possibili effetti collaterali?
Possono manifestarsi diarrea, disturbi gastrici, gonfiore o gas, specialmente con dosi elevate.
Fonti:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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