Dieta del digiuno: essenza e principi base

La dieta del digiuno (digiuno intermittente) rappresenta un regime alimentare in cui si alternano periodi di alimentazione con periodi di digiuno. Durante il digiuno non si assumono calorie, ma di solito sono consentiti acqua, tè o caffè senza zucchero. L'attenzione è posta sulla finestra temporale di alimentazione, chiamata finestra alimentare e sul tempo di digiuno.

Il digiuno non è solo un metodo per perdere peso, ma un approccio complesso per migliorare la sensibilità all'insulina, regolare gli ormoni e favorire il recupero cellulare. È praticato sia da persone che vogliono perdere peso, sia da coloro che desiderano migliorare la loro salute.

I principi del digiuno intermittente o semplicemente della dieta del digiuno sono molto diversi rispetto a quelli delle altre diete. Seguire un regime simile può rappresentare un ostacolo significativo per molte persone, specialmente per quelle con una volontà più debole. Inoltre, non è raccomandata per persone con problemi di metabolismo del glucosio e varie malattie croniche.

Tipi di piani di digiuno

Esistono diverse versioni della dieta. Sono state create per facilitare coloro che decidono di provarla.

I piani di digiuno più popolari sono:

• 12/12 - 12 ore di digiuno e 12 ore di alimentazione. È adatto ai principianti e alle persone che desiderano un regime facile.

• 16/8 - 16 ore di digiuno e 8 ore di finestra alimentare. Il piano 16/8 è molto comune, con la colazione alle 12:00 e l'ultimo pasto alle 20:00.

• 5:2 - cinque giorni di alimentazione normale e due giorni con un apporto calorico limitato (circa 500-600 calorie). La variante classica del piano 5:2 prevede 2 giorni di digiuno completo con l'assunzione solo di acqua, caffè e tè.

• Digiuno alternativo - alternanza di giorni con alimentazione normale e giorni di digiuno completo o parziale.

• Dieta del Guerriero- alimentazione una volta al giorno, solitamente la sera.

L'ultima modifica si basa sullo stile di vita dei nostri antenati. Durante il giorno cacciavano e lavoravano, e la sera si riunivano per un banchetto comune per recuperare le calorie perse e praticare attività sociali.

Alimenti consentiti

Durante la finestra alimentare è importante consumare alimenti bilanciati e nutrienti.

Gli alimenti consentiti nella dieta del digiuno sono:

• Alimenti ad alto contenuto di proteine - carne, pesce, uova, latticini.

• Grassi sani - avocado, noci, olio d'oliva, olio di cocco.

• Verdure - in particolare a basso contenuto di carboidrati come spinaci, broccoli, zucchine.

• Alimenti integrali - riso, quinoa, fiocchi d'avena.

• Frutta - in quantità moderate, soprattutto a basso contenuto di zuccheri.

I prodotti integrali vengono assunti in base alla tolleranza individuale ai carboidrati.

Alimenti proibiti

Come ogni altra dieta, anche il digiuno esclude determinati alimenti.

Durante la finestra alimentare e specialmente nelle fasi appropriate del digiuno, è consigliabile evitare:

• Zucchero e dolci

• Bevande gassate e succhi con zuccheri aggiunti

• Alimenti trasformati ad alto contenuto di carboidrati

• Alimenti con grassi trans e grassi altamente trasformati.

Non è consigliato nemmeno il consumo di alcol, specialmente durante il digiuno.

Altri principi importanti

Oltre ai principi fondamentali su cui si basa la dieta, è bene seguire alcune ulteriori raccomandazioni.

 

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L'idratazione è molto importante durante il digiuno. Puoi consumare acqua, tisane e caffè senza zucchero.

Inoltre, una dieta bilanciata con macro- e micronutrienti corretti, insieme alla combinazione con esercizi fisici, aumenta in modo duraturo l'efficacia della dieta.

Durante il digiuno, il corpo entra in uno stato metabolico, in cui inizia a utilizzare i grassi immagazzinati per l'energia. La riduzione dell'insulina durante il digiuno consente al corpo di bruciare i grassi in modo più efficace.

Inoltre, il digiuno stimola il rilascio dell'ormone della crescita, che supporta il recupero cellulare e il mantenimento della massa muscolare. Viene anche attivato un processo chiamato autofagia - la "pulizia" delle cellule dai componenti danneggiati, che ha un'azione antinfiammatoria e supporta la salute del cervello e di altri organi.

Il digiuno, indipendentemente dal fatto che sia sotto forma di una dieta con periodi e orari ben definiti, è un fenomeno che la scienza ha studiato a fondo.

Sono noti numerosi benefici per la salute derivanti da brevi periodi regolati di digiuno:

• Perdita di peso e riduzione dei grassi - attraverso un miglioramento della sensibilità all'insulina e la combustione dei grassi derivante da un deficit calorico.

• Miglioramento della salute metabolica - riduzione della glicemia e dell'insulina, utile per le persone con diabete di tipo 2.

• Benefici cardiovascolari - riduzione della pressione sanguigna, del colesterolo LDL e dell'infiammazione.

• Salute del cervello - miglioramento della funzione cerebrale, aumento della plasticità neuronale e protezione contro le malattie neurodegenerative.

• Azione antinfiammatoria - riduzione dell'infiammazione cronica.
  

Non da ultimo, si annovera anche l'aumento della durata della vita - osservato negli animali e con potenziale applicazione negli esseri umani.

Il digiuno è un processo che senza dubbio stressa il corpo, finché non si abitua alla mancanza di calorie e ai cambiamenti che ne derivano.

Il digiuno intermittente comporta il rischio di effetti collaterali come:

• Deficit nutrizionali - specialmente nei piani più rigidi, se la dieta non è bilanciata.

• Mal di testa, stanchezza e irritabilità- di solito all'inizio dell'adattamento.

• Rischio di disturbi alimentari- in persone predisposte a tali disturbi.

• Bassi livelli di energia - durante esercizi fisici intensi, se non pianificato adeguatamente.

Il digiuno intermittente non è adatto a donne incinte o che allattano, bambini e persone con determinate malattie croniche senza controllo medico.

Nelle persone con metabolismo del glucosio alterato, il digiuno può portare a ipoglicemia. Questo può essere un grave problema medico se il corpo non si adatta rapidamente o se non si adottano tempestivamente misure per riconoscerlo e correggerlo.

Un altro gruppo di persone che potrebbero incontrare seri problemi durante il digiuno è quello degli ipotensivi o delle persone con valori bassi di pressione arteriosa. Durante la fase iniziale del digiuno, il corpo elimina molti liquidi, il che può portare a un significativo calo della pressione arteriosa e persino al collasso.

La dieta del digiuno può causare carenze di alcuni nutrienti.

Pertanto, è consigliabile assumere integratori alimentari come:

• Multivitaminici - per coprire le vitamine e i minerali essenziali.

• Magnesio - specialmente in caso di crampi muscolari o eccitabilità nervosa.

• Acidi grassi omega-3 - per un'azione antinfiammatoria e la salute del cuore.

• Vitamina D - in caso di esposizione insufficiente al sole.

• Potassio- un elettrolita importante che può essere eliminato durante la fase di digiuno e portare all'insorgenza di aritmie, crampi muscolari e altre reazioni indesiderate.

L'assunzione regolare di integratori appropriati può supportare la salute e rendere la dieta del digiuno più sicura ed efficace.

Per molti, l'impatto iniziale con i principi del digiuno e i diversi metodi di applicazione può portare a confusione e insicurezza riguardo all'esecuzione della dieta.

Proprio per questo motivo, vi presentiamo piani di esempio per orientarvi più facilmente nel mondo del digiuno sano:

I primi due piani di digiuno, 18/6 e 16/8, danno buoni risultati. Il piano 18/6 è leggermente più impegnativo, poiché richiede una maggiore pianificazione e una volontà più forte.

Tuttavia, entrambi i piani sono facili da mantenere a lungo termine e possono diventare quasi impercettibilmente uno stile di vita, specialmente per le persone che cercano maggiore produttività. Il motivo è il miglioramento del funzionamento del cervello quando il corpo non è gravato dai processi digestivi.

Questi vanno contro l'idea comune che la colazione sia il pasto più importante della giornata, e ciò diventa evidente quando si avverte un netto aumento della capacità lavorativa e della chiarezza di pensiero.

Il secondo piano è adatto alle persone che lavorano dal lunedì al venerdì. Nei giorni di digiuno, le calorie sono molto basse o, per un effetto più concreto, zero, il che mette il corpo sotto maggiore stress. Per questo motivo, potrebbe essere difficile svolgere le normali attività, poiché inevitabilmente si proverà una forte fame. Dopo alcune settimane di pratica, il corpo si aspetterà il digiuno e sarà più preparato per affrontarlo.

Per il digiuno alternativo, è importante rispettare i periodi se vuoi che il tuo corpo si abitui e affronti più facilmente la fame. Inoltre, raccomandiamo di non praticare attività sportive intense o lavoro fisico nei giorni di digiuno.

Il digiuno mette il corpo e la mente di fronte a ostacoli significativi. La tua forza di volontà deve essere forte per resistere alla forte tentazione di soddisfare la fame.

Alcuni consigli pratici su come superare più facilmente il periodo di digiuno sono:

• Inizia gradualmente, ad esempio con il 12/12, prima di passare a piani più rigidi.

• Bevi abbastanza acqua e mantieni l'idratazione.

• Evita allenamenti pesanti durante il digiuno, specialmente all'inizio.

• Ascolta il tuo corpo e fermati se ti senti male.

• Combina il digiuno con una dieta bilanciata e attività fisica.

• Usa integratori alimentari, se necessario, per evitare carenze.

• Organizza i pasti intorno a eventi sociali e al tuo programma personale per rendere il regime sostenibile.

Quando diventa uno stile di vita ed è eseguito correttamente, il digiuno porta numerosi benefici. Gli svantaggi di questo tipo di alimentazione non sono significativi e possono essere facilmente superati dopo il periodo di adattamento.

È permesso il caffè durante il digiuno?

Sì, il caffè senza zucchero o panna non interrompe il digiuno e può persino aiutare a controllare l'appetito.

Quale variante è migliore - 16/8 o 5:2?

Dipende dai tuoi obiettivi e dal tuo stile di vita. Il 16/8 è più adatto a un regime quotidiano, mentre il 5:2 è più flessibile e si concentra sul deficit calorico, ma richiede più forza di volontà e adattamento.

Perderai massa muscolare seguendo una dieta di digiuno?

Se assumi abbastanza proteine e ti alleni, il rischio è minimo.

Fonti:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/

• https://cyprusjmedsci.com/articles/intermittent-fasting-and-its-potential-effects-on-health/doi/cjms.2024.2023-1