Ashwagandha, chiamata anche “ginseng indiano” o Withania somnifera, è una pianta adattogena con millenaria storia nella medicina ayurvedica.
Negli ultimi anni l’interesse verso di essa è aumentato drasticamente – soprattutto per la sua capacità di aiutare l’organismo nell’esaurimento mentale, regolare il cortisolo e migliorare la qualità del sonno. Questi effetti sono confermati anche da studi scientifici contemporanei, che pongono l’ashwagandha tra i principali rimedi naturali per affrontare la stanchezza cronica, l’ansia e l’insonnia.
L’ashwagandha aiuta contro l’insonnia?
Ashwagandha può aiutare in caso di insonnia, quando la causa è legata a stress, stati d’ansia o ritmo circadiano alterato.
Le ricerche mostrano che l’assunzione di estratto di ashwagandha può migliorare sia il tempo necessario per addormentarsi sia la qualità complessiva e la durata del sonno. Ciò è dovuto alla sua capacità di influenzare l’equilibrio ormonale e la risposta dell’organismo allo stress, incluso il ridurre i livelli di cortisolo – l’ormone principale coinvolto nella risposta allo stress.
I risultati sono più evidenti nelle persone con stanchezza cronica o alti livelli di tensione.
Componenti attive e proprietà terapeutiche che influenzano il sonno
Ashwagandha (Withania somnifera) contiene diversi gruppi principali e sostanze attive specifiche che contribuiscono al suo impatto sul sonno e alla regolazione dello stress.
I più significativi tra questi sono i cosiddetti withanolidi (withanolides) – lattoni steroidei che mostrano attività adattogena e neuroprotettiva. Altre sostanze importanti includono withaferina A, alcaloidi (come la somniferina), flavonoidi e sitoindosidi.
Queste sostanze aiutano a bilanciare l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, limitando la secrezione eccessiva di cortisolo. Spesso esso è associato con insonnia e disturbi del sonno. Ci sono dati che ashwagandha modula l’attività GABA-ergica, il che spiega la sua capacità di ridurre l’eccitabilità nervosa e facilitare l’addormentamento.
Studi clinici mostrano che l’assunzione di un estratto standardizzato con alto contenuto di withanolidi può migliorare la qualità del sonno, ridurre la frequenza dei risvegli notturni e aumentare la durata del sonno profondo.
Meccanismo d’azione dell’ashwagandha in presenza di livelli elevati di cortisolo
I meccanismi d’azione dell’ashwagandha nei casi di alto cortisolo si sovrappongono significativamente a quelli collegati al miglioramento del sonno. La regolazione degli ormoni dello stress è un fattore chiave per entrambe le condizioni.
Ashwagandha attenua gli effetti negativi dello stress cronico e contribuisce al ristabilimento dell’equilibrio ormonale normale. Aiuta l’organismo ad affrontare livelli elevati di cortisolo, cosa che è essenziale per prevenire danni a lungo termine legati allo stress.
I meccanismi responsabili della riduzione del cortisolo e del miglioramento del sonno sono interconnessi e si completano a vicenda. Ashwagandha opera in modo complesso sui sistemi che regolano stress e recupero.
Come assumere l’ashwagandha per un sonno buono e tranquillo?
Per un sonno sereno e salutare, l’ashwagandha si assume tra i 300 e i 600 mg di estratto al giorno, suddivisi in una o due dosi. È consigliabile prenderla la sera, circa 30‑60 minuti prima di coricarsi, per favorire il rilassamento e la riduzione dello stress. Nei casi più gravi o per un effetto protratto l’assunzione può durare da 4 a 8 settimane.
Ashwagandha può essere combinata con altri adattogeni, integratori per lo stress o erbe che favoriscono il sonno – melatonina, magnesio, valeriana, luppolo o camomilla. È consigliabile consultare un medico quando si combinano integratori, sia che si tratti di un uso a breve o lungo termine.
Per risultati ottimali è importante mantenere la regolarità nell’assunzione ed evitare sostanze stimolanti come la caffeina e attività fisica intensa nelle ore serali.
Altri benefici dell’ashwagandha
Ashwagandha è nota non solo per il suo effetto sul sonno e sul cortisolo, ma anche per numerosi altri benefici.
L’assunzione di questa pianta multifunzionale è associata a:
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Favorire la resilienza complessiva dell’organismo allo stress
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Miglioramento del desiderio sessuale, delle funzioni cognitive e della concentrazione
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Fornire maggiore energia e resistenza fisica.
Inoltre ashwagandha ha un effetto favorevole sul sistema immunitario, contribuisce a una memoria migliore e bilancia gli ormoni.
Tutto questo la rende una scelta preziosa per un miglioramento complessivo della salute.
Domande frequenti
L’ashwagandha aiuta con alti livelli di stress e ansia?
Sì, è scientificamente dimostrato che l’ashwagandha abbassa e regola i livelli dell’ormone dello stress cortisolo.
L’ashwagandha aiuta in caso di disturbi del sonno?
Sì, soprattutto quando sono legati a stress cronico, tensione nervosa e affaticamento mentale o fisico.
Si può assumere l’ashwagandha in modo continuativo?
È bene fare delle pause dopo 4‑8 settimane di uso della pianta.
Fonti:
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