10 regole per una sana alimentazione nel mondo moderno

Lo stile di vita dell'uomo moderno è associato a un grande carico, molti impegni e stress, combinati con poco tempo per riposo e sonno.

La dinamica quotidiana vi assorbe, e a un certo punto della giornata vi rendete conto che l'unica cosa che avete consumato fino ad allora è stata una grande quantità di caffè, senza aver mangiato e idratato correttamente.

Prendete rapidamente un cornetto e continuate con i compiti, perché "non c'è tempo" per concedersi 15-20 minuti per una pausa e un pranzo sano.

Combinando questi fattori sopra menzionati, avete una ricetta sicura per il deterioramento della salute. E, purtroppo, questa è la realtà per la maggior parte della popolazione umana.

Le sfide del mondo moderno, legate alla pratica di abitudini alimentari corrette riguardanti l'alimentazione, sono davvero molte.

Il modo di vita frenetico è legato alla mancanza di tempo anche per le cose fondamentali, come ad esempio la pianificazione e la preparazione di un menu settimanale equilibrato per una corretta alimentazione.

Per questa ragione, l'uomo moderno fa sempre più affidamento sulle cosiddette "fast food". Risparmiano tempo, sono gustosi, ma caricano il nostro corpo con quantità eccessive di sale e calorie vuote provenienti da zuccheri aggiunti e grassi saturi e sani, come i grassi saturi e i grassi vegetali idrogenati (grassi trans).

L'alta consumazione di tali prodotti alimentari, tuttavia, è una nicchia comoda per l'industria alimentare, ed è proprio per questo motivo che la pubblicità e l'offerta di opzioni alimentari malsane sono arrivate a livelli elevati.

Non solo questo, ma anche il fatto che i cibi dannosi sono significativamente più economici rispetto alle loro alternative cibi salutari li rende ancora più ricercati

Alla fine, tutti vogliono risparmiare tempo e premiarsi con del cibo gustoso, ma pochi sono consapevoli delle conseguenze per la salute di ciò.

Nella società moderna, dove c'è una grande quantità di informazioni facilmente accessibili e attendibili, la mancanza di educazione alimentare tra le persone è un problema preoccupante.

I disturbi della salute mentale, lo stress eccessivo, l'ansia e la mancanza di tempo per piaceri portano, a loro volta, al fenomeno dell'“alimentazione emotiva”.

Questo è un'abitudine spiacevole e dannosa, in cui le persone “curano” le loro emozioni consumando quantità eccessive di cibi dannosi, ma gustosi.

Alimentarsi in modo sano oggigiorno può rappresentare una vera e propria sfida, ma nonostante ciò, per coloro che sono devoti alla propria salute e nutrizione, è un obiettivo pienamente realizzabile.

Per affrontare questo compito tutt'altro che semplice, tuttavia, dobbiamo compiere non pochi sforzi.

Per riuscire a mantenere un'alimentazione corretta e salutare, è importante dedicare tempo alla pianificazione e alla preparazione del proprio cibo per la settimana.

In questo modo limitiamo le possibilità di consumare impulsivamente prodotti nocivi e assicuriamo l'assunzione necessaria di macro e micronutrienti per il benessere dell'organismo.

Quando cuciniamo noi stessi il cibo, possiamo determinare con precisione la dimensione delle porzioni e la qualità degli alimenti scelti. Questo contribuirà a un piano nutrizionale ottimale.

Una scelta salutare non significa cibo insipido e monotono, ma piuttosto il cercare di scegliere più cibi naturali e freschi a scapito di quelli trasformati.

È importante che la parte principale della nostra dieta sia composta da consumo di frutta e verdura, cereali integrali e legumi nella dieta, così come fonti di proteine vegetali come carne, uova, pesce e frutti di mare.

È essenziale includere anche fonti di grassi buoni come olio d'oliva, frutta secca e semi, avocado, pesci grassi.

 

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Poco noto è il fatto che, a volte, anche se perfetto, il cervello umano può confondere la sete con la sensazione di fame.

Ecco perché è molto utile costruire l'abitudine di "bere acqua". Una buona idratazione ottimizza le funzioni dell'organismo e può anche aiutarci a ridurre zuccheri e dolci.

Non sempre si può essere al 100% impeccabili con la propria dieta mediterranea nel mondo delle tentazioni in cui viviamo. A volte ognuno di noi può "peccare" concedendosi, ad esempio, una fetta della propria torta preferita.

Tenendo ciò a mente, nel resto del tempo è bene iniziare a leggere le etichette. A tal proposito, attenetevi sempre alla scelta di alimenti con un elenco più breve di ingredienti e evitate i prodotti con un alto contenuto di zucchero, limitare sale e grassi dannosi.

Anche il contenuto di additivi (E) è qualcosa a cui prestare attenzione. Ad esempio, dietro la sigla E251 si cela la sostanza nitrito di sodio.

Si tratta di un sale nitrito del sodio, utilizzato principalmente per ottenere il colore rosso di alcuni salumi e rappresenta un potente conservante che prolunga la durata di conservazione del prodotto.

Purtroppo, da nessuna parte viene menzionato che questa sostanza è un cancerogeno accertato e il suo consumo regolare aumenta significativamente il rischio di sviluppare il cancro al colon.

Un altro additivo e insaporitore frequentemente utilizzato è il glutammato monosodico, anch'esso un sale dell’elettrolita sodio. Estremamente diffuso per conferire un sapore salato specifico agli alimenti, questa sostanza chimica è indicata come E621. È un fatto comprovato che la sostanza crea dipendenza, poiché il glutammato è un neurotrasmettitore nel cervello.

Quindi siate molto attenti, informatevi e controllate cosa si nasconde dietro ogni “E”.

Naturalmente, non tutti i composti utilizzati nell’industria alimentare hanno necessariamente effetti nocivi (sono spesso utilizzati anche vitamina C, acido citrico e altri nutrienti e minerali benefici per l’organismo).

Tuttavia, se non avete sempre il tempo di controllare ogni singola sigla sulle etichette, non sbaglierete se semplicemente cercate di evitare tali prodotti.

Un altro principio importante dell’alimentazione sana è evitare l’eccesso di cibo. L’uso di piatti e ciotole più piccoli può aiutarvi a controllare le quantità, così come mangiare porzioni piccole più frequentemente e regolarmente.

I benefici per la salute di questo tipo di regime nutrizionale equilibrato non sono pochi, ma ecco i più importanti:

• Niente picchi e cali nei livelli di energia: assumere una determinata quantità di cibo e quindi di calorie a intervalli regolari porta a livelli di energia costanti.
  
• Maggiore creatività e produttività: consumare quantità moderate di cibi che fanno bene non provoca sensazioni spiacevoli post-abbuffata come sonnolenza, stanchezza e fastidio addominale.
• Miglioramento del metabolismo: assicurando un afflusso regolare di nutrienti freschi all'organismo, ottimizziamo la velocità del metabolismo. In questo modo si regolano i livelli di ormoni come insulina, cortisolo e altri, evitando l’accumulo di grasso sottocutaneo che si verifica dopo abbuffate successive a periodi di digiuno.
  

Se siete tra le persone che faticano a controllare l’appetito e tendono a consumare grandi quantità di cibo in poco tempo, vi sarà molto utile mangiare più lentamente.

In questo modo, il cervello ha il tempo di “realizzare” che siete sazi e invia segnali che sopprimono l'appetito, evitando così l’eccesso di cibo.

Masticazione consapevole e masticare più a lungo aiuta e facilita il lavoro del sistema digestivo, rendendo l’assimilazione dei nutrienti più rapida ed efficace.

L’alimentazione sana nel mondo moderno, ovviamente, si estende oltre queste basi che abbiamo appena esaminato e che sono importanti per la cultura alimentare generale di ogni persona.

Tuttavia, se tutto fosse così semplice, non ci sarebbero specialisti che si occupano di questo aspetto della natura umana.

Vi proponiamo alcuni aspetti interessanti ma meno conosciuti e sorprendenti dell’alimentazione sana, che possono aiutarvi nel percorso di perfezionamento delle vostre scelte alimentari consapevoli.

Connessione tra cervello e apparato digerente (intestino)

Studi scientifici rivelano un forte legame tra la salute dell’apparato digerente e la salute mentale.

Gli scienziati consigliano di consumare cibi crudi e non trasformati ricchi di batteri probiotici (yogurt, kefir, verdure fermentate), insieme ad alimenti ricchi di prebiotici come aglio, cipolla e banane.

Questi microrganismi microscopici supportano la microflora intestinale, essenziale per la salute dell’intestino. E come sappiamo, la salute parte dall’apparato digerente.

L’assunzione diintegratori alimentari concentrati o di alimenti ricchi di probiotici ha un effetto positivo sull’umore e sulle funzioni cognitive.

Scoprite il potere dei fitonutrienti vegetali

I diversi composti vegetali, che vanno oltre le vitamine e i minerali essenziali, possono avere un effetto benefico sulla salute cellulare.

Ad esempio, i flavonoidi presenti nel cioccolato fondente e in molte erbe, il resveratrolo contenuto nel vino rosso e il licopene nei pomodori, possiedono forti antiossidanti nella dieta che favoriscono la salute cellulare e contrastano l’infiammazione.

Sinergia alimentare

Il concetto di sinergia tra gli alimenti si basa su prove che dimostrano come alcuni cibi, se consumati contemporaneamente, possano migliorare l’assorbimento dei nutrienti.

Un esempio è la combinazione di alimenti ricchi di vitamina C (come i limoni) con cibi di origine vegetale ricchi di ferro (come spinaci e ortica), che favorisce l’assorbimento del ferro.

All’opposto della sinergia, esistono “interazioni” in cui il consumo simultaneo di determinati alimenti può ostacolare l’assorbimento di alcuni nutrienti. Un esempio è l’assunzione separata di alimenti ricchi di calcio rispetto a quelli ricchi di ferro.

Approfittate del potere delle spezie

Le spezie naturali derivano daerbe medicinali che, oltre ad aggiungere sapore ai vostri piatti, possono fornire numerosi benefici per l’organismo.

Godetevi il vostro pasto

Cercate di concentrarvi sui sapori e profumi del cibo, evitando attività che vi distraggano durante il pasto. È dimostrato che queste tecniche di mindfulness alimentare migliorano la masticazione e digestione e aiutano a regolare l’appetito.

Anche se il mondo moderno e il suo stile di vita sono in gran parte responsabili delle cattive abitudini alimentari, offrono comunque anche alcuni vantaggi.  

Le tecnologie moderne possono mettervi a disposizione strumenti innovativi per monitorare l’assunzione alimentare, pianificare e preparare una dieta equilibrata secondo i principi della piramide alimentare.

La scienza della dietologia e della nutrizione si occupa delle corrette abitudini alimentari, e attualmente sempre più specialisti si orientano verso queste discipline.

La ragione è l’enorme importanza che l’alimentazione riveste per il mantenimento della salute ottimale e il crescente bisogno delle persone di ricevere supporto in questo ambito.

Ecco 10 consigli pratici offerti da esperti medici nel settore.

Determinate il vostro fabbisogno calorico quotidiano

Calcolate il vostro metabolismo basale e il fabbisogno nutrizionale necessario per mantenere un peso ottimale.
Calcolate il vostro tasso metabolico basale e il numero di calorie di cui avete bisogno per mantenere un peso corporeo sano.

Per facilitarvi il compito, poteteutilizzare i nostri calcolatori. I valori ottenuti vi aiuteranno ad orientarvi sulla quantità di calorie da assumere e a elaborare un piano alimentare indicativo.

Definite i principali nutrienti di cui il vostro corpo ha bisogno

Stimate la quantità approssimativa dei macronutrienti fondamentali – proteine, grassi e carboidrati – di cui il vostro organismo necessita. Potete farlo seguendo la seguente regola:

L’apporto raccomandato di proteine per un adulto medio è di circa 0,8–1 g per kg di peso corporeo al giorno. Per gli atleti o chi svolge lavori fisici, il fabbisogno può aumentare fino a 2 g/kg al giorno.

Il fabbisogno di grassi sani per il corretto funzionamento del corpo è di circa 0,6–0,8 g/kg di peso corporeo, ed è importante utilizzare fonti di qualità come gli Omega-3 e altri grassi insaturi.

I carboidrati, sebbene siano un macronutriente principale, non sono essenziali, poiché il nostro corpo può sintetizzarli da amminoacidi, glicerolo e altri metaboliti. Tuttavia, essi rappresentano spesso oltre il 50% dell’apporto calorico totale.

Fate attenzione ai valori energetici dei macronutrienti principali

Informatevi sul valore energetico dei macronutrienti – proteine, grassi e carboidrati – che è rispettivamente di 4 kcal, 9 kcal e 4 kcal per grammo.

Conoscendo questi valori e utilizzando le tabelle nutrizionali degli alimenti, potrete selezionare con più facilità i prodotti più adatti alle vostre esigenze nutrizionali e preferenze di gusto.

Consumate alimenti ad alta densità nutrizionale

Concentratevi sull’inserimento nella dieta di alimenti ricchi di micronutrienti – vitamine, minerali e nutrienti essenziali – e poveri di zuccheri, grassi e conservanti/additivi.

Variate il più possibile la vostra alimentazione

In questo modo, fornirete al vostro organismo una gamma più ampia di sostanze indispensabili al suo funzionamento, contribuendo al miglioramento della vostra salute. Variare alimentazione è fondamentale per garantire un apporto completo di nutrienti.

Assumete più fibre

I cereali integrali, i legumi, la frutta e la verdura sono ricchi di fibre di vario tipo, che favoriscono la digestione e la peristalsi intestinale, oltre a creare un senso di sazietà.

Provate a fare un esperimento: mangiate una fetta di pane integrale al posto di quello bianco. Sebbene il valore calorico di una fetta di pane integrale sia solo leggermente inferiore rispetto a quello del pane bianco, il senso di sazietà che lascia è decisamente più forte.

Scegliendo il pane integrale, mangerete una quantità minore perché sentirete che la vostra fame è stata soddisfatta.

Un altro trucco per ridurre il rischio di abbuffarsi o di cedere a tentazioni poco salutari è quello di iniziare sempre il pasto con consumo di verdura e frutta ricche di fibre.

Sia sotto forma di insalate che intere, le fibre contenute in questi alimenti aumentano di volume una volta nello stomaco, generando un senso di sazietà.

Evitate il consumo di zucchero e dolcificanti artificiali

Invece dello zucchero o dei dolcificanti artificiali, potete utilizzare l’eritritolo o la stevia, che sono a basso contenuto calorico e, cosa più importante, innocui.

Lo zucchero è forse il nemico numero uno della salute alimentare. Meno ne consumate, migliore sarà la vostra salute.

Condite i vostri piatti con erbe e spezie naturali

Per non rinunciare al gusto dei vostri piatti, imparate a condirli con erbe aromatiche e spezie naturali. In questo modo ridurrete il bisogno di aggiungere sale o di usare olio e altri grassi saturi in eccesso.

Cercate di mangiare sempre alla stessa ora

Anche se alle 8 del mattino non avete fame, non uscite di casa a stomaco vuoto: consumate una colazione sana che avete pianificato in anticipo.

Poco a poco, noterete che ogni giorno alle 8 inizierete a sentire fame in modo naturale. Cercate di non saltare i pasti e di non rimanere a lungo senza cibo né acqua.

Consumate almeno 2–3 litri di acqua al giorno

In questo modo favorirete il corretto funzionamento del sistema escretore e stimolerete i reni ad eliminare le tossine dall’organismo.

Cucina a bassa temperatura può anche aiutare a preservare i nutrienti e migliorare la digeribilità degli alimenti.

La dietologia e la corretta cultura alimentare sono strettamente collegate.

Nel mondo moderno, ricco di informazioni facilmente accessibili, non abbiamo alcuna scusa per non essere informati riguardo a una sana alimentazionee alla qualità degli alimenti che consumiamo.

Tuttavia, se desiderate avvicinarvi a un’alimentazione salutare ma non vi sentite sicuri, non esitate a consultare degli esperti. Saranno in grado di fornirvi consigli concreti e di elaborare un piano adatto alle vostre esigenze e caratteristiche individuali.

In conclusione, è importante chiarire la differenza tra alimentazione sana e dieta.

Il termine "dieta" deriva dall’inglese e letteralmente significa “modo di alimentarsi”. 

Dopo aver ottenuto qualche risultato, molte persone tornano alle vecchie abitudini alimentari e si ritrovano nel ben noto effetto yo-yo.

Le regole per un’alimentazione sana non sono molte, né difficili da seguire. Il primo passo è rendersi conto dell’importanza della salute; il resto dipende da priorità e disciplina.

Qual è la regola più importante per una sana alimentazione?

Senza dubbio, è limitare il consumo di qualsiasi tipo di alimento processato.

Quanto è dannoso lo zucchero?

Lo zucchero e i dolci sono scelte estremamente poco salutari, che dovrebbero essere, se non completamente eliminate, almeno fortemente limitate nella dieta.

È possibile seguire un’alimentazione sana e comunque ingrassare?

Sì, anche se è più difficile. Un consumo eccessivo di alimenti considerati salutari può comunque portare a un apporto calorico troppo elevato, favorendo l’accumulo di grasso.

È necessario limitare il consumo di alcol per una dieta sana?

Sì, limitare il consumo di alcol è fondamentale, poiché un’assunzione eccessiva può avere effetti negativi sulla salute e compromettere un’alimentazione equilibrata.