Alimenti ricchi di zinco

Lo zinco è un microelemento essenziale che partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche nel corpo umano. È di importanza cruciale per il mantenimento del normale funzionamento del sistema immunitario, dell'equilibrio ormonale, la guarigione dei tessuti, così come per la protezione antiossidante delle cellule.

1. Funzione immunitaria

Lo zinco supporta la maturazione e l'attività delle cellule immunitarie. La sua carenza porta a una maggiore suscettibilità alle infezioni, un recupero più lento e infiammazioni croniche. L'assunzione di zinco è particolarmente importante durante periodi di stress, malattia o attività virale stagionale.

2. Guarigione delle ferite e rigenerazione

Lo zinco svolge un ruolo chiave nella sintesi del collagene e dei tessuti epiteliali. La sua carenza può portare a una guarigione ritardata delle ferite cutanee e a una funzione di barriera della pelle compromessa.

3. Salute ormonale

Lo zinco partecipa alla produzione e regolazione di ormoni come testosterone, insulina e ormoni tiroidei. È particolarmente importante per la salute riproduttiva negli uomini, così come per la normale funzione della tiroide.

4. Funzione cognitiva e umore

Lo zinco influisce sui neurotrasmettitori ed è legato alla concentrazione, alla memoria e all'equilibrio emotivo. La sua carenza è associata a un aumentato rischio di stati depressivi e declino cognitivo.

5. Protezione antiossidante

Come cofattore dell'enzima superossido dismutasi, lo zinco protegge le cellule dallo stress ossidativo — un fattore chiave nell'invecchiamento e nello sviluppo di malattie croniche, comprese quelle cardiovascolari e neurodegenerative.

Assumere abbastanza zinco è essenziale per il funzionamento sano di tutto l'organismo. Sebbene le necessità siano relativamente basse (solitamente 8–11 mg al giorno per gli adulti), la carenza non è rara, soprattutto nelle persone con una dieta monotona, disturbi gastro-intestinali o esigenze aumentate. Perciò è importante monitorare l'assunzione di zinco attraverso l'alimentazione o, se necessario, con integratori alimentari previa consultazione medica.

La carenza di zinco può manifestarsi con sintomi vari e spesso aspecifici che colpiscono diversi sistemi del corpo. Sebbene la carenza grave sia rara nelle persone sane con una dieta varia, una carenza lieve o moderata è relativamente comune — specialmente tra gli anziani, i vegani, le persone con malattie gastro-intestinali o con esigenze fisiologiche aumentate (es. durante la gravidanza o lo stress).

Sintomi più comuni:

• Infezioni frequenti e recupero lento - la funzione immunitaria indebolita porta a una maggiore suscettibilità a raffreddori, influenza, infezioni della pelle e della cavità orale.
  
• Guarigione lenta delle ferite - lo zinco è importante per la rigenerazione dei tessuti – con la carenza, la guarigione è più lenta, e la pelle può diventare più suscettibile a irritazioni.
  
• Problemi cutanei - pelle secca, desquamante, acne, dermatite (specialmente intorno alla bocca, agli occhi e ai genitali) sono segni classici di carenza.
  
• Perdita di capelli - la mancanza di zinco influisce sulla struttura dei capelli e può portare a una caduta dei capelli più intensa e a un diradamento dei capelli.
  
• Disturbi del gusto e dell'olfatto - l'ipozincemia spesso causa una ridotta sensibilità ai sapori e agli odori.
  
• Ridotto desiderio sessuale e squilibrio ormonale - negli uomini, lo zinco è particolarmente importante per la sintesi del testosterone e la fertilità.
  
• Affaticamento, irritabilità, difficoltà di concentrazione - la carenza di zinco può influire sull'equilibrio dei neurotrasmettitori e influire sulla salute mentale.
  
• Perdita di appetito - specialmente nei bambini, questo è un sintomo precoce e comune di bassi livelli di zinco.
  
• Crescita ritardata e pubertà nei bambini e adolescenti - uno dei segni classici di una carenza più grave durante lo sviluppo.
  

Lo zinco si trova in diversi alimenti, ma la sua biodisponibilità dipende dalla fonte. I prodotti di origine animale di solito contengono forme di zinco più facilmente assorbibili, mentre gli alimenti vegetali spesso contengono fitati che limitano l'assorbimento. Tuttavia, una dieta variegata può fornire la quantità giornaliera necessaria, specialmente se gli alimenti sono selezionati con attenzione.

Frutta - la frutta contiene piccole quantità di zinco e non è una fonte principale, ma può integrare l'assunzione all'interno di una dieta equilibrata. Alcuni dei frutti più ricchi di zinco sono avocado, more, melograno, fichi (essiccati), datteri, mirtilli.

Verdura - Sebbene anche la verdura non sia tra le migliori fonti di zinco, alcune varietà come spinaci, cavolfiori, barbabietole e patate dolci forniscono una quantità moderata di zinco accompagnata da micronutrienti.

Erbe (essiccate, concentrate) 0 le erbe non sono una fonte affidabile di zinco per due motivi - prima, non hanno un alto contenuto di minerale, e secondo, vengono utilizzate (anche se regolarmente) in quantità troppo piccole per contribuire alla quantità giornaliera del minerale.

Frutta secca e semi (ottima fonte) - le erbe non sono una fonte affidabile di zinco per due motivi - prima, non hanno un alto contenuto di minerale, e secondo, vengono utilizzate (anche se regolarmente) in quantità troppo piccole per contribuire alla quantità giornaliera del minerale.

Legumi e cereali - Ricchi di zinco, ma con minore biodisponibilità a causa dei fitati - è consigliato il pre-ammollo o la fermentazione. Tra i più ricchi di zinco ci sono lenticchie, ceci, fagioli rossi, fiocchi di avena, grano saraceno, riso integrale e pane integrale (multicereali).

Pesce e frutti di mare - ottima fonte di zinco facilmente assorbibile in grandi quantità. Una delle fonti più ricche di zinco (in assoluto) sono le ostriche, altre buone opzioni sono granchi, gamberi, salmone (specialmente selvatico), sardine e tonno.

Prodotti di origine animale - la fonte di zinco più significativa per l'uomo, grazie alla buona biodisponibilità, al consumo più frequente e alla facile accessibilità sono le carni rosse, carne di pollo (cosce), maiale, fegato, reni, uova, formaggio e prodotti lattiero-caseari.

Nella tabella sottostante vi presenteremo i migliori alimenti, fonti di zinco e il contenuto approssimativo del minerale in essi:

Esempi di zinco negli alimenti

Assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti:
● Uomini – 11 mg/giorno
● Donne – 8 mg/giorno
 (Esigenze aumentate durante la gravidanza, l'allattamento, lo stress, malattie croniche)

Ecco alcune ricette facili e gustose per darti un'idea di cosa è necessario per soddisfare la nostra quantità giornaliera di zinco:

Per onnivori

1. Fegato di manzo con cipolle e riso integrale - rosola il fegato di manzo nel burro o nell'olio d'oliva con le cipolle per alcuni minuti finché non diventano morbide. Aggiungi riso integrale precotto e un po' di spezie. Otterrai un piatto ricco di zinco, ideale per pranzo o cena.

2. Salmoni al forno con quinoa e broccoli - cuoci il salmone con un po' di succo di limone e olio d'oliva. Nel frattempo, cuoci la quinoa e prepara i broccoli al vapore. Combina il tutto in un piatto nutriente e ad alto contenuto di zinco.

Per vegetariani/vegani

1. Quinoa con ceci, semi di zucca e spinaci - cuoci quinoa e ceci, poi aggiungi spinaci freschi. Cospargi con semi di zucca e olio d'oliva. Ottieni un piatto vegetale completo con buoni livelli di zinco.

2. Lenticchie con sesamo e patate dolci - cuoci le lenticchie come uno stufato e aggiungi le patate dolci tagliate, aggiungi le spezie. Cospargi con 1–2 cucchiaini di sesamo prima di servire. Adatto per vegani con esigenze aumentate di zinco.

Per persone con intolleranze (glutine, lattosio, ecc.)

1. Pollo con zucchine stufate e grano saraceno - cuoci il pollo (preferibilmente cosce) al forno con un po' di olio d'oliva e spezie. Stufa le zucchine e cuoci il grano saraceno. Tutto è senza glutine e ricco di zinco facilmente assorbibile.

2. Riso con gamberetti e olio di sesamo - rosola i gamberetti con un po' di olio di sesamo e aglio. Aggiungi il riso cotto e verdure a scelta. Ottieni un'alta dose di zinco, un gusto unico, senza glutine e lattosio. Attenzione - deve essere evitato da chi è allergico ai frutti di mare e al sesamo.

Oltre che tramite il cibo, lo zinco può essere assunto anche sotto forma di integratori alimentari, specialmente in caso di carenza accertata o necessità aumentate – ad esempio durante la gravidanza, attività fisica intensa, malattie croniche o problemi gastrointestinali che ostacolano l'assorbimento. Le forme più comuni sono gluconato di zinco, picolinato di zinco, citrato di zinco e bisglicinato di zinco, quest'ultimo con alta biodisponibilità e più delicato per lo stomaco.

Lo zinco si trova anche in formule multivitaminiche, combinate con altri microelementi e vitamine, ma la loro concentrazione è spesso più bassa. Quando si sceglie un integratore è importante considerare la dose giornaliera – solitamente tra 8–11 mg per adulti, e non si raccomanda un'assunzione prolungata oltre i 40 mg al giorno senza supervisione medica, a causa del rischio di inibire l'assorbimento di rame e altri microelementi.

In casi particolari – ad esempio in caso di carenze gravi o problemi gastrointestinali – può essere applicata anche una integrazione medica, ma sempre sotto la supervisione di uno specialista.

Cos'è lo zinco e perché è importante?

Lo zinco è un microelemento indispensabile che è responsabile della sintesi delle proteine, degli ormoni, del funzionamento del sistema immunitario, della sintesi del collagene, e del mantenimento delle funzioni cognitive.

Quanti mg di zinco al giorno bisogna assumere?

Secondo l'OMS, la quantità giornaliera di zinco necessaria è tra 9 e 11 mg, a seconda del sesso.

Quali alimenti sono realmente le migliori fonti di zinco?

Le carni rosse e gli organi, i frutti di mare, e tra quelli vegetali, frutta secca e semi.

Fonti:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/