I dolori alla schiena sono un problema comune, che colpisce persone di diverse età. La loro comparsa più frequente è dovuta a una postura scorretta, uno stile di vita sedentario o tensione nei gruppi muscolari della schiena e della zona lombare.
In questo articolo, esamineremo come l'inclusione di esercizi efficaci nella vostra routine possa aiutare ad alleviare il disagio nell'area colpita. Che si tratti di dolori cronici o di una rigidità improvvisa, questi esercizi possono significativamente migliorare la qualità della vostra vita.
Esercizi efficaci per i dolori alla schiena
Gli esercizi selezionati sono facili da eseguire ed estremamente efficaci per dolori nella parte bassa della schiena o per la prevenzione di futuri problemi legati a uno stile di vita sedentario, squilibrio muscolare, contusioni e traumi.
Esercizio 1
Sdraiatevi su una superficie dura sulla schiena con le ginocchia piegate. Piegate un ginocchio, afferratelo con entrambe le mani e tiratelo verso il busto. Mantenete questa posizione per circa 20-25 secondi, quindi ripetete lo stesso movimento con l'altra gamba. Ripetete l'esercizio 3-4 volte.
Esercizio 2
Sdraiatevi sulla schiena e allungate il braccio destro di lato, formando un angolo retto con il corpo. Cercate di piegare il ginocchio destro e avvicinarlo il più possibile alla mano sinistra. Mantenete questa posizione per circa 20-30 secondi, quindi cambiate posizione con il braccio sinistro e il ginocchio sinistro. Ripetete l'esercizio 3-4 volte.
Esercizio 3
Sdraiatevi sulla schiena e piegate una gamba al ginocchio, mentre l'altra la sollevate verso la testa. Quindi, afferrate delicatamente la gamba sollevata con entrambe le mani dietro il ginocchio e tiratela verso il busto.
Mantenete questa posizione per circa 30 secondi, quindi cambiate gamba e ripetete. Cercate di eseguire l'esercizio 3-4 volte per ogni gamba. 
Esercizio 4
Questo esercizio viene eseguito per allungare i muscoli dei glutei e del sedere. Allevia i sintomi fastidiosi del nervo sciatico.
Per eseguire l'esercizio, dovete sdraiarvi sulla schiena con la gamba sinistra piegata al ginocchio. Posizionate la caviglia della gamba destra, incrociandola sopra la gamba sinistra. Il ginocchio deve puntare verso l'esterno ad angolo retto.
Tirate la gamba sinistra verso la testa e mantenete la posizione per circa 25-30 secondi. Quindi cambiate la posizione delle gambe e ripetete. Potete eseguire 4-5 ripetizioni per lato.
Esercizio 5
Mettetevi in piedi a una distanza di un braccio da un tavolo. Piegate il corpo in avanti e allungate le braccia fino a quando le punte delle dita raggiungono il bordo del tavolo. Le braccia devono essere completamente distese in avanti, e la testa deve essere all'altezza delle spalle.
Mantenete la posizione indicata per circa 15-20 secondi, quindi rialzatevi lentamente e gradualmente, mantenendo la schiena dritta per tutto il tempo.
Questo esercizio è estremamente utile per allungare i gruppi muscolari delle spalle, della schiena e della zona lombare.
Esercizio 6
Accovacciatevi sul ginocchio destro e allungate la gamba sinistra all'indietro, fino a sentire un allungamento nella zona dell'anca. Mantenete questa posizione per circa 30 secondi, quindi ripetete cambiando gamba.
Esercizi efficaci per dolori alla schiena e alla zona lombare
I dolori alla schiena e alla zona lombare possono disturbare la vita quotidiana, per questo si consigliano esercizi mirati che aiutino ad alleviare il disagio e migliorare la flessibilità in queste aree.
Presenteremo alcuni esercizi efficaci, destinati ad alleviare il dolore e migliorare la salute generale dei muscoli della schiena e della zona lombare.
Esercizio 7 - Allungamento Cat-Cow
Questo tipo di esercizi migliora la flessibilità della colonna vertebrale e allevia la tensione nella schiena e nella zona lombare.
Mettetevi a quattro zampe. Inspirate e inarcate la schiena, sollevando la testa e l'osso sacro (posizione della mucca). Espirate e arrotondate la colonna vertebrale, abbassando il mento e il bacino (posizione del gatto). Ripetete l'esercizio 10-12 volte.
Esercizio 8 - Ponte
Sdraiatevi su una superficie dura con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevate i glutei e i fianchi verso il soffitto, utilizzando i talloni. Mantenete la posizione per circa 10 secondi, quindi abbassate lentamente. Ripetete l'esercizio 10-15 volte.
Il ponte rafforza i muscoli dei glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli della parte bassa della schiena.
Esercizio 9 - Posizione del Bambino (Balasana)
Balasana è un esercizio di yoga che, durante l'esecuzione, allunga la parte bassa della schiena e i fianchi, per alleviare la tensione.
Inginocchiatevi sul pavimento e sedetevi sui talloni. Allungate le braccia in avanti e cercate di avvicinare il petto al pavimento. Mantenete questa posizione per circa 25-30 secondi, inspirando ed espirando profondamente.
Esercizio 10 - Allungamento Cobra
Sdraiatevi a pancia in giù su una superficie dura con i palmi delle mani sotto le spalle. Mantenete i gomiti leggermente piegati per circa 15-20 secondi, quindi tornate nella posizione iniziale. Ripetete il movimento 3-4 volte.
L'allungamento Cobra aiuta a allungare i muscoli della zona lombare e della schiena e allevia il disagio.
Esercizio 11 - Angeli al Muro
Mettetevi con la schiena contro il muro, con i piedi a pochi centimetri di distanza da esso. Sollevate le braccia all'altezza delle spalle, quindi spostatele verso il soffitto, come se steste facendo un angelo di neve. Tenete la parte bassa della schiena sempre appoggiata al muro. Ripetete l'esercizio 10-12 volte.
Gli Angeli al Muro migliorano la postura e alleviano la tensione nella parte alta della schiena.
Esercizi efficaci per dolori alla schiena e alle gambe
A volte i dolori alla schiena possono irradiarsi e colpire le gambe, specialmente quando c'è una compressione dei nervi.
I seguenti esercizi sono mirati ai dolori alle gambe. Questi esercizi rafforzano i muscoli di supporto e migliorano la flessibilità, alleviando il dolore sia nella schiena che negli arti inferiori.
Esercizio 12 - Allungamento del Piriforme
Per eseguire l'esercizio, dovete sdraiarvi sulla schiena con la gamba destra piegata al ginocchio. Posizionate la caviglia della gamba destra sopra la coscia della gamba sinistra. Con l'aiuto delle mani, spingete il ginocchio della gamba sinistra verso l'esterno ad angolo retto, fino a sentire una tensione nella zona lombare.
Mantenete questa posizione per circa 15-25 secondi, quindi cambiate lato e ripetete l'esercizio. Fate 4-5 serie per un esercizio efficace.
Esercizio 13 - Affondi
Rafforza il quadricipite femorale, i muscoli dei glutei e i tendini del ginocchio, migliorando il supporto per la schiena e le gambe.
Concentratevi e mantenete il busto dritto, i muscoli addominali contratti e il bacino allineato. Rilassate le spalle, tenete la schiena dritta e mantenete la testa in posizione neutra, guardando avanti.
Portate leggermente una gamba in avanti in modo che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi. Il ginocchio della gamba avanzata non deve superare la linea delle dita dei piedi, e il ginocchio della gamba posteriore non deve toccare il pavimento. Tutto il peso deve essere concentrato sui talloni.
Questa è l'esecuzione corretta degli affondi, che può essere fatta anche con pesi, oltre che con il proprio peso corporeo.
Esercizio 14 - Posizione del Piccione
La Posizione del Piccione allunga i rotatori dell'anca e i glutei, riducendo il dolore che si irradia verso le gambe.
L'esercizio si esegue in posizione seduta, con una gamba piegata davanti a voi e l'altra distesa all'indietro. Abbassate la parte superiore del corpo sopra la gamba anteriore, mantenendo la gamba posteriore dritta.
Abbassatevi il più possibile e mantenete la posizione per circa 25-30 secondi, quindi ripetete la procedura a specchio. Cercate di fare 8-10 ripetizioni.
Quali esercizi evitare in caso di dolori alla schiena?
In caso di dolori alla schiena, è importante evitare esercizi che sovraccaricano la parte bassa della colonna vertebrale o richiedono piegamenti e torsioni intensi. Questo tipo di movimenti può peggiorare la condizione o aumentare il rischio di lesioni.
Gli esercizi da evitare sono:
-
Piegamenti profondi in avanti
-
Torsioni del busto con pesi
-
Salti alti e sprint
-
Crunch addominali completi
-
Iperestensioni della schiena
-
Sollevamento di pesi molto pesanti e squat con pesi
Se il dolore alla schiena è molto intenso e persistente, è necessario evitare l'attività fisica e consultare un medico.
Possiamo prevenire la comparsa dei dolori?
Il dolore alla schiena può essere superato mantenendo una buona postura, un'attività fisica quotidiana e rafforzando i muscoli del core (zona lombare, addominali e bacino).
Evitare di stare seduti a lungo in una postura scorretta, sollevare pesi pesanti e utilizzare mobili ergonomici riduce anche il rischio di dolori alla schiena. Gli esercizi regolari per la mobilità e l'allungamento contribuiscono anche alla salute della colonna vertebrale.
Conclusione
I dolori alla schiena possono manifestarsi per diverse ragioni. Possono essere il risultato di sforzo muscolare, di una posizione scomoda prolungata e altro. La sensazione di dolore alla schiena può manifestarsi anche a causa di varie malattie degli organi interni come reni e cistifellea.
Spesso le persone ricorrono all'uso di farmaci antidolorifici per dolori alla schiena, ma in realtà esistono anche diversi esercizi che possono aiutarvi a gestire il dolore.
In questo articolo abbiamo elencato alcuni esercizi di base, che sono molto efficaci e porteranno all'alleviamento del dolore, del disagio e della tensione nella schiena e nella zona lombare, oltre a mantenere il tono muscolare nelle aree corrispondenti.
Domande frequenti
Ci sono esercizi per dolori alla schiena e alle gambe causati da ernia del disco?
Ci sono esercizi specializzati che possono aiutare ad alleviare i dolori nell'area colpita da ernia del disco. Sono eseguiti per rafforzare i muscoli in quella zona e ridurre la tensione.
Come alleviare i dolori alla schiena a casa?
Oltre all'esercizio fisico regolare, si possono applicare impacchi su questa zona e sulla parte bassa della schiena. Separatamente, si consiglia di fare stretching leggero ed evitare di sollevare pesi.
Quando consultare un medico?
È necessario consultare un medico se il dolore è intenso e persiste per più di 2 settimane, se si avvertono formicolii, debolezza o dolore che si irradia lungo la gamba, se il dolore è causato da un trauma o un incidente, e altro.
1 commento
Страхотна и полезна статия! Отдавна търсех ефективни упражнения за болки в кръста, а тук всичко е обяснено много добре. Ще започна да ги прилагам и се надявам скоро да усетя облекчение. Благодаря за ценната информация!
Lascia un commento