I muscoli della schiena spesso rimangono nell'ombra quando si parla di allenamenti in casa, mentre in realtà sono tra i più importanti per la salute generale, la forza e l'aspetto estetico.
Una schiena forte e ben sviluppata non solo crea una forma a V estetica e un aspetto imponente, ma gioca anche un ruolo chiave nella stabilità del corpo, nella postura e nella prevenzione dei dolori- specialmente nella zona lombare e nel collo.
Gli esercizi per la schiena aiutano a costruire un equilibrio tra la catena anteriore e posteriore del corpo, portando a una postura migliore, un minore rischio di infortuni e una sensazione di vitalità. Proprio per questo è importante avere le conoscenze necessarie per costruire un allenamento completo per la schiena.
Quando la schiena è forte, ogni movimento - dal sollevamento delle borse della spesa ai carichi sportivi - viene eseguito con maggiore facilità e sicurezza.
Non va sottovalutato nemmeno l'effetto psicologico: una schiena dritta e una postura stabile cambiano il modo in cui vi percepite e vi presentate, sia a voi stessi che al mondo.
La buona notizia è che non è necessario avere una palestra o pesi per allenare la schiena in modo efficace. Con una selezione appropriata di esercizi, utilizzando il peso del corpo e strumenti improvvisati, potete costruire forza, resistenza e una buona forma fisica direttamente dal comfort di casa.
Esercizi con il peso del corpo
Gli esercizi per la schiena con il peso del corpo sono estremamente utili, specialmente quando non si ha accesso a una palestra o a attrezzature. Essi caricano principalmente i muscoli della schiena - il muscolo gran dorsale (latissimus dorsi), il trapezio, il romboide, gli erettori della colonna vertebrale, così come i muscoli stabilizzatori intorno alle scapole.
1. Superman
Il Superman è uno degli esercizi più semplici da eseguire, ma efficace per la parte inferiore della schiena. Si esegue in posizione prona, con le braccia distese in avanti e le gambe all'indietro.
Dopo aver assunto questa posizione, sollevate contemporaneamente le braccia, il petto e le cosce dal pavimento, mantenete la posizione per un momento e poi abbassate lentamente.
La sensazione è come se cercaste di volare, da cui il nome dell'esercizio.
Questo movimento coinvolge i muscoli profondi che sostengono la colonna vertebrale, migliora la stabilità ed è estremamente utile per le persone che soffrono di lievi dolori lombari dovuti a immobilità.
2. Trazioni inverse sotto il tavolo
Questo esercizio richiede solo un tavolo stabile o una superficie bassa sotto cui sdraiarsi sulla schiena. Afferrate il bordo con le mani, con le gambe distese o piegate alle ginocchia, e tirate il petto verso l'alto, fino a riunire le scapole dietro di voi.
Questo movimento simula un remo classico con pesi e carica principalmente la parte superiore della schiena - i muscoli gran dorsali, il trapezio e le spalle posteriori. Con una pratica regolare, migliora la forza nei muscoli intorno alle scapole e costruisce la base per una postura migliore.
3. Cane-uccello (Bird-dog)
Questo esercizio stabilizzante si esegue in posizione su ginocchia e palmi, estendendo contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, poi tornando indietro e cambiando lato.
L'obiettivo è che il movimento sia controllato senza torsioni del corpo - lavorano i muscoli profondi intorno alla colonna vertebrale, così come i muscoli della parte inferiore della schiena, dei glutei e delle spalle.
L'esercizio non solo rafforza la muscolatura, ma sviluppa coordinazione e equilibrio, essendo uno degli esercizi importanti per una postura corretta.
4. Flessioni con attivazione delle scapole
Le flessioni possono essere orientate anche alla schiena, se nella fase superiore del movimento - dopo essersi spinti verso l'alto - spingete leggermente le spalle indietro e avvicinate le scapole l'una all'altra. In questo modo si attiva la parte centrale della schiena - i muscoli romboidi e il trapezio medio.
Sebbene le flessioni siano note principalmente per il carico su petto e tricipiti, questa piccola modifica le rende uno strumento utile per mantenere una schiena sana e una postura corretta.
Esercizi con manubri o bilancieri
I manubri e i bilancieri sono spesso presenti in casa, ma raramente utilizzati. Possono essere un ottimo complemento al vostro allenamento e aiutare a renderlo completo.
5. Remo con un braccio
Questo esercizio è eccellente per costruire forza e volume nella parte centrale e superiore della schiena, utilizzando solo un manubrio o bilanciere.
Appoggiatevi con un ginocchio e una mano su una panca o una superficie stabile con la schiena dritta. Con l'altra mano iniziate a tirare il peso verso l'anca, con il gomito che si muove vicino al corpo. È fondamentale non usare l'inerzia - il movimento deve essere controllato e diretto verso la contrazione delle scapole.
Questo esercizio attiva il latissimus (muscolo gran dorsale), i romboidi, le spalle posteriori e la parte inferiore del trapezio ed è tra i più efficaci per massa e densità della schiena.
6. Stacco con manubri
Con i manubri potete eseguire una versione dello stacco rumeno, che sviluppa la schiena e la catena posteriore del corpo, inclusi glutei e femorali.
Per farlo, dovete stare in piedi con i manubri in mano davanti alle cosce e le gambe leggermente piegate. Il movimento inizia con un'inclinazione in avanti dal bacino, mentre i manubri scendono vicino alle gambe. La schiena rimane tesa e dritta per tutto il tempo. Nella posizione inferiore si sente un forte allungamento nella parte posteriore delle cosce, dopodiché si torna lentamente alla posizione iniziale.
Questo esercizio rafforza la parte inferiore della schiena e migliora la postura e la stabilità lombare.
7. Fly inversi con manubri
L'esercizio si esegue in posizione seduta sul bordo di una panca con un'inclinazione in avanti o in piedi con le ginocchia leggermente piegate.
In questa posizione i manubri sono rilassati verso il basso con i gomiti leggermente piegati, poi le braccia si aprono lateralmente, come se cercaste di spiegare le ali.
È importante non usare il peso del corpo per spingere, ma sentire la contrazione tra le scapole.
Questo movimento carica principalmente la parte posteriore delle spalle, i romboidi e la zona centrale del trapezio. Queste sono aree spesso trascurate, ma decisive per una postura corretta e un equilibrio visivo della parte superiore del corpo.
8. “Buongiorno” con manubri
Con due manubri posizionati sulle spalle o dietro il collo, l'esercizio “Buongiorno” ricorda lo stacco, ma con i manubri sulla schiena.
Vi inclinate in avanti dal bacino, con la schiena dritta e la muscolatura addominale tesa. Tornando alla posizione iniziale, si sente l'attivazione della parte inferiore della schiena, dei glutei e delle cosce.
Questo esercizio non è molto popolare, ma è eccellente per costruire forza e resistenza nella zona lombare e può aiutare a prevenire i dolori dovuti a uno stile di vita sedentario.
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Esercizi con elastico
Gli elastici sono molto adatti per costruire forza funzionale, proteggono dagli infortuni e rafforzano i tendini grazie al tipo di carico specifico che offrono.
9. Remo con elastico in posizione seduta
Questo è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per la schiena con l'elastico. Sedetevi sul pavimento con le gambe distese in avanti, avvolgete l'elastico intorno alle piante dei piedi e tenete le estremità con le mani.
La schiena rimane dritta, e il movimento si esegue tirando l'elastico verso il corpo, con i gomiti che si muovono all'indietro e vicino al corpo. Alla fine del movimento si stringe tra le scapole.
Questo esercizio attiva il latissimus, i romboidi e la parte centrale del trapezio, aiutando anche a migliorare la postura e il tono muscolare nella parte superiore della schiena.
10. Trazione dell'elastico verso il basso (imitazione del lat pulldown)
Per questo esercizio è necessario fissare l'elastico a un punto alto, ad esempio la parte superiore di una porta o un gancio.
Sedetevi o inginocchiatevi sotto di esso, afferrate le estremità e iniziate a tirare verso il petto con i gomiti leggermente piegati.
Il movimento imita l'esercizio "lat pulldown" della palestra, con il carico principale che ricade sui muscoli larghi della schiena.
Una discesa tesa e controllata è fondamentale per massimizzare l'attivazione muscolare ed evitare tensioni inutili nelle spalle.
11. Apertura con elastico
Questo esercizio può essere eseguito in posizione eretta. Per farlo, tenete l'elastico con le braccia distese davanti a voi all'altezza del petto, poi lo aprite lateralmente, mantenendo i gomiti leggermente piegati. L'obiettivo è avvicinare le scapole l'una all'altra.
Questo movimento è eccellente per rafforzare la parte superiore della schiena e la spalla posteriore, specialmente per le persone con una postura curva. Migliora anche la stabilità nella cintura scapolare ed è adatto per la prevenzione durante il lavoro d'ufficio.
12. Stacco con elastico da posizione inclinata
Per eseguire questo esercizio, dovete stare inclinati in avanti, con le gambe leggermente piegate. L'elastico deve essere fissato sotto le piante dei piedi o ancorato in basso a un oggetto stabile. Con le mani tenete le estremità e tirate indietro e verso l'alto, in modo che i gomiti si sollevino lungo il corpo.
Questo esercizio imita il classico stacco con bilanciere in posizione inclinata, caricando la parte centrale della schiena, il trapezio inferiore e i romboidi. È eccellente per un allenamento casalingo con attrezzatura minima, sviluppando anche coordinazione e stabilità.
Esercizi con palla
Esercizi per dolori alla schiena e lombaricon una palla fitness possono essere particolarmente utili se eseguiti correttamente e senza tensione. Migliorano la mobilità, rafforzano i muscoli stabilizzatori e favoriscono un recupero più rapido.
13. Estensione della schiena sulla palla
Questo è uno degli esercizi più popolari e utili per stabilità e forza nella schiena. Per eseguirlo, dovete sdraiarvi proni sulla palla, in modo che il bacino e l'addome siano appoggiati su di essa. I piedi devono essere ben piantati sul pavimento o appoggiati a una parete per avere stabilità, e le braccia incrociate davanti al petto o posizionate dietro la nuca.
Da questa posizione, sollevate la parte superiore del corpo verso l'alto, attivando la parte inferiore della schiena e stringendo i glutei. Il movimento è controllato, senza slanci eccessivi, e lo sguardo rimane diretto verso il pavimento.
Questo esercizio carica i muscoli profondi intorno alla colonna vertebrale, gli erettori della schiena, così come i glutei e i femorali.
14. Sollevamento di braccia e gambe in appoggio sulla palla
Assumete una posizione prona sulla palla, in modo che le mani raggiungano il pavimento e aiutino a mantenere l'equilibrio. Da questa posizione, sollevate contemporaneamente il braccio e la gamba opposti - ad esempio, il braccio destro e la gamba sinistra - poi cambiate lato.
Il movimento è lento e controllato per mantenere la stabilità del corpo.
Questo esercizio costruisce coordinazione, bilancia i muscolilungo tutta la schiena, specialmente nella zona lombare, e migliora la connessione neuromuscolare.
15. Fly inversi con manubri sulla palla
Questo esercizio si esegue in posizione prona sulla palla con i piedi appoggiati sul pavimento, in combinazione con piccoli manubri o bottiglie d'acqua.
Inizialmente, le braccia pendono verso il basso con i pesi leggeri, poi si aprono lateralmente fino all'orizzontale, cercando di stringere tra le scapole nella posizione superiore.
L'esercizio è eccellente per la parte posteriore delle spalle, i romboidi e la zona superiore della schiena. L'equilibrio sulla palla coinvolge ulteriormente i muscoli stabilizzatori, inclusi gli addominali.
16. Plank classico con appoggio sulla palla
Per questa versione del plank, posizionate gli avambracci sulla palla fitness, con le gambe distese all'indietro sul pavimento. La posizione va mantenuta con l'addome contratto e la schiena dritta.
I micromovimenti della palla fanno lavorare costantemente i muscoli stabilizzatori della schiena, delle spalle e della zona lombare per mantenere l'equilibrio.
Questo esercizio è prezioso per costruire controllo, forza e resistenza nei profondi strati della schiena e del torso.
17. Oscillazione avanti-indietro sulla palla
Sedetevi sulla palla fitness con la schiena dritta e i piedi ben piantati sul pavimento. Da lì, iniziate a oscillare leggermente avanti e indietro, con il movimento che parte dal bacino, mentre la colonna vertebrale rimane neutra.
Questo esercizio mobilita la zona lombare, migliora la circolazione sanguigna e "risveglia" i muscoli profondi intorno alla zona lombare senza sovraccaricare.
18. Leggero allungamento all'indietro (allungamento passivo)
Sdraiatevi sulla schiena sulla palla, in modo che la zona lombare e la parte centrale della schiena siano comodamente appoggiate. Le braccia sono aperte lateralmente, e le gambe rimangono stabili sul pavimento.
Poi rilassate il corpo sulla palla e lasciate che il peso del corpo allunghi delicatamente la zona addominale e lombare.
Questo allungamento passivo aiuta a rilassare i muscoli nella zona lombare e ad aprire la catena anteriore del corpo, portando spesso un rapido sollievo.
19. “Schiena di gatto” con appoggio sulla palla
Posizionate gli avambracci sulla palla e inginocchiatevi sul pavimento. In questa posizione, inarcate la schiena verso l'alto (come un gatto arrabbiato), mantenete la posizione, poi rilassate lentamente e inarcate leggermente all'indietro. I movimenti sono fluidi, senza transizioni brusche.
Questo esercizio mobilita la colonna vertebrale e allevia la rigidità lombare, rafforzando contemporaneamente la muscolatura stabilizzatrice.
Programma di allenamento di esempio per la schiena in casa
Per facilitarvi, vi presenteremo due programmi di allenamento pronti per la schiena in casa, che combinano correttamente esercizi con il peso del corpo, così come quelli con pesi o resistenze.
Il primo programma di allenamento per la schiena è orientato all'ipertrofia muscolare ed è adatto a persone che hanno bisogno di un carico di mantenimento, ma non possono andare in palestra o vogliono un carico aggiuntivo a casa.
Giorno della settimana | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Attrezzatura |
Lunedì | Remo con manubrio in posizione inclinata | 4 | 10-12 | Manubrio |
Fly inversi con manubri | 3 | 12-15 | Manubri | |
Superman | 3 | 15-20 | Peso del corpo | |
Mercoledì | Remo con elastico in posizione seduta | 4 | 12-15 | Elastico |
Stacco con braccia dritte con elastico (estensori) | 3 | 10-12 | Elastico | |
Fly inversi con elastico | 3 | 12-15 | Elastico | |
Venerdì | Sollevamento del petto sulla palla fitness | 3 | 12-15 | Palla |
Superman con mantenimento isometrico | 3 | 20 sec | Peso del corpo | |
Remo con manubri da terra (bilaterale) | 3 | 10-12 | Manubri |
Il secondo programma rappresenta un allenamento per rafforzare la schiena ed è rivolto a persone con muscolatura più debole, che svolgono lavori statici e sono inclini all'atrofia e al deterioramento della postura corretta. Si applica anche a coloro che si stanno riprendendo da infortuni o interventi chirurgici.
Giorno della settimana | Esercizio | Serie | Ripetizioni | Attrezzatura | |
Lunedì | Oscillazione avanti-indietro sulla palla fitness | 3 | 30-60 sec | Palla | |
Superman con alternanza di braccio e gamba | 3 | 8-10 per lato | Peso del corpo | ||
Mercoledì | Schiena di gatto con appoggio sulla palla | 3 | 10-12 | Palla | |
Allungamento passivo sulla palla | 2 | 30-60 sec | Palla | ||
Venerdì | Remo con elastico in posizione seduta | 3 | 10-12 | Elastico | |
Plank statico con ginocchia a terra | 3 | Peso del corpo |
Domande frequenti
È possibile allenare la schiena in casa?
Sì, anche senza alcuna attrezzatura, ci sono esercizi che possono caricare la schiena.
È possibile ottenere ipertrofia e rafforzamento dei muscoli della schiena in casa?
Sì, con l'aiuto di manubri, palla o elastici, è possibile stimolare l'ipertrofia muscolare in casa.
È possibile eseguire esercizi con il peso del corpo per la schiena in caso di infortuni?
Sì, sono l'opzione migliore per il recupero da infortuni o dopo interventi chirurgici, prima di iniziare a utilizzare pesi o altri tipi di resistenza.
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