L'indice glicemico (IG) è un concetto in dietologia che indicaquanto velocemente i carboidrati negli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Inizialmente creato per aiutare le persone con diabete a controllare la glicemia, l'IG è diventato gradualmente popolare come strumento per migliorare la salute e gestire il peso.
In questo articolo spiegheremo in dettaglio cos'è l'indice glicemico, classificheremo gli alimenti in base ai loro valori di IG e mostreremo come puoi utilizzare queste informazioni per uno stile di vita più sano.
Cos'è l'indice glicemico degli alimenti
L'indice glicemico classifica gli alimenti su una scala da 0 a 100, indicando il grado e la velocità con cui un determinato alimento aumenta i livelli di zucchero nel sanguedopo il consumo.
In base a questa scala, gli alimenti vengono condizionatamente divisi in tre categorie.
Alimenti con basso indice glicemico | fino a 55 |
Alimenti con indice glicemico medio | 55-69 |
Alimenti con alto indice glicemico | oltre 70 |
L'alimento di riferimento con cui viene fatto il confronto è il glucosio puro, che ha un indice glicemico di 100. Per confronto, l'alimento con l'indice glicemico più basso, praticamente pari a 0, è il fruttosio (zucchero della frutta).
Quando si consumano alimenti con alti valori di indice glicemico, nell'organismo si verifica un rapido aumento dei livelli di glucosio sierico, mentre con l'assunzione di alimenti con IG medio e basso, questo avviene in modo significativamente più lento.
Il rilascio e l'assorbimento più lento degli zuccheri aiuta a mantenere livelli energetici stabili e costanti e riduce il rischio di cali nei livelli di zucchero nel sangue.Alimenti con basso indice glicemico
Gli alimenti con basso IG rilasciano glucosio lentamente nel flusso sanguigno, il che li rende favorevoliper mantenere livelli energetici costanti e aiutano a evitare l'insorgenza improvvisa di fame e stati ipoglicemici.
Esempi di tali alimenti sono:
Cereali integrali: Fiocchi d'avena, quinoa, segale, grano saraceno
Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli e le loro varietà
Frutta: Mele, arance e vari frutti di bosco (mirtilli, lamponi, more, fragole)
Verdure: Verdure a foglia verde, carote, cavolfiori, broccoli
Prodotti lattiero-caseari: Yogurt e latte fresco intero
Il basso IG di questi alimenti è spesso dovuto al loro alto contenuto di fibre, grassi o proteine, che hanno la capacità di rallentare il processo digestivo.
L'assunzione di alimenti con basso IG è particolarmente raccomandata per persone affette da diabeteo che lottano con il sovrappeso.
È interessante sapere che il metodo di preparazione degli alimenti influisce anche sui valori di IG.
Ad esempio, diversi tipi di pasta, cotti “al dente”, hanno un IG significativamente più basso rispetto alle varianti ben cotte o troppo cotte. Le patate al forno hanno un indice più alto rispetto a quelle cotte al vapore. Raffreddarle in acqua fredda riduce ulteriormente il loro IG.
Alimenti con indice glicemico medio-alto
Gli alimenti con indice glicemico medio-alto forniscono un flusso di energia relativamente costante, che si manifesta più velocemente rispetto a quelli con basso IG. Tuttavia, hanno il loro posto in un piano dietetico e sono considerati un'opzione abbastanza accettabile.
Esempi di tali alimenti sono:
Cereali integrali: Pane integrale (multicereale), pasta.
Alcuni tipi di riso: Basmati, selvatico, nero, integrale
Frutta: Ananas, banane, mango, pere, zucca e altro
Prodotti lattiero-caseari: Yogurt aromatizzati, gelato
Gli alimenti con indice glicemico medio-alto sono adatti per il consumo prima dell'attività fisica, poiché rilasciano quantità sufficienti di energia, ma non così velocemente da causare picchi e cali nei livelli di zucchero nel sangue.
Combinare alimenti di questi gruppi con altri alimenti ricchi di fibre, proteine o grassi può ridurre il loro IG.
Alimenti con alto indice glicemico
Gli alimenti di questo gruppo portano a un rapido e brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo il loro consumo, seguito da un brusco calo.
Nelle persone con metabolismo alterato (come i diabetici, ad esempio) questi cali sono particolarmente pericolosi e portano a bruschi cali nei livelli di energia, aumento della fame e un maggiore rischio di ipoglicemia.
Gli alimenti con alto indice glicemico sono:
Cereali raffinati: Pane bianco, riso bianco, fiocchi d'avena fini
Vari tipi di snack: Cracker, snack, pretzel, patatine. Nonostante l'alto contenuto di grassi in questi alimenti, l'enorme quantità di zuccheri semplici che contengono non viene influenzata in modo significativo e il glucosio rilasciato dalla loro scomposizione entra rapidamente nel flusso sanguigno.
Bevande gassate: Succhi e altre bevande analcoliche
Dolci e prodotti zuccherati: Indipendentemente dal tipo, tutti sono molto ricchi di zucchero.
Alcuni frutti: Uva, anguria e banane mature. Tuttavia, hanno i loro benefici e sono una scelta incomparabilmente migliore rispetto ai vari prodotti zuccherati trasformati.
Il consumo limitato di alimenti di questi gruppi non è necessariamente dannoso, ma il loro consumo regolare può portare a vari problemi di salute come resistenza all'insulina, obesità, diabete, aterosclerosi e altro.
Come calcolare l'indice glicemico degli alimenti
L'indice glicemico degli alimenti viene determinato tramite prove in un ambiente di laboratorio controllato.
I partecipanti assumono una quantità di un determinato alimento che fornisce 50 grammi di carboidrati puri. Nelle due ore successive si tengono traccia dei livelli di zucchero nel sangue. I risultati ottenuti vengono confrontati con quelli del consumo di glucosio puro, che funge da standard.
Il calcolo dell'IG per alimenti complessi è più complicato. Dipende non solo dai valori dell'indice glicemico dei singoli ingredienti e dalla dimensione della porzione, ma anche dal contenuto di proteine, grassi, fibre e acqua.
Per semplificare, puoi utilizzare tabelle pronte con i valori di IG per i diversi alimenti.
Benefici dell'assunzione di alimenti con basso indice glicemico
I benefici dell'assunzione di alimenti con basso indice glicemico sono molti, e costruire una dieta interamente attorno al consumo di tali alimenti può eliminare molti problemi di salute, tipici della società moderna.
Di seguito ti presenteremo alcuni dei principali benefici del consumo di alimenti con basso IG.
Controllo dei livelli di zucchero nel sangue
Gli alimenti con basso IG aiutano a stabilizzare i livelli sierici di glucosio, il che riduce il rischio di sviluppare resistenza all'insulinae diabetee migliora il funzionamento del sistema nervoso.
Controllo del peso
Gli alimenti di questo gruppo saziano più rapidamente e riducono il senso di fame, il che previene l'eccesso di cibo e mantiene bassi i livelli di insulina.
L'insulina è l'ormone anabolico più potente nel corpo, e i suoi alti livelli sono un modo sicuro per aumentare il peso corporeo a scapito del grasso sottocutaneo.
Mantenimento della salute cardiaca
I regimi alimentari basati sul consumo di alimenti con basso IG dimostrano di ridurre i livelli di colesterolo cattivo e diminuiscono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
Miglioramento dei livelli energetici
Il rilascio graduale di glucosio garantisce livelli energetici uniformi senza picchi e cali.
Miglioramento della digestione
Gli alimenti con basso IG sono generalmente ricchi di fibre e vari micro e macroelementi, che sono importanti per mantenere una flora intestinale equilibrata e sana.
Gli alimenti con basso IG sono particolarmente adatti e necessari per gli atleti attivi, che devono utilizzare ogni possibile vantaggio per recuperare i loro corpi in modo ottimale tra gli allenamenti.
Conclusione
L'indice glicemico (IG) è un sistema per classificare i carboidrati negli alimenti in base al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con alto IG aumentano rapidamente il livello di glucosio nel sangue, mentre quelli con basso IG lo fanno più lentamente e gradualmente. Mantenere livelli stabili di zucchero nel sangue è importante per prevenire condizioni come il diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, così come per mantenere un peso corporeo sano. Gli alimenti con basso IG sono raccomandati per migliorare la sensibilità all'insulina e per il mantenimento della salute a lungo termine.
Domande frequenti
È necessario eliminare completamente il consumo di alimenti con alto IG?
Il consumo di alimenti con alto indice glicemico in quantità limitate e in momenti in cui il corpo è più propenso a utilizzarli (dopo l'allenamento) è accettabile. Inoltre, non sempre gli alimenti con alto IG sono dannosi - ad esempio, la frutta.
Il metodo di preparazione influisce sull'IG degli alimenti?
Sì, ad esempio gli spaghetti troppo cotti hanno un IG più alto rispetto a quelli al dente. Le patate fritte hanno un IG più basso rispetto a quelle bollite, ma hanno un contenuto calorico più alto.
È possibile regolare l'IG di alcuni alimenti?
Sì, combinare diverse fonti di carboidrati con alimenti ricchi di grassi, proteine e fibre rallenta la loro scomposizione e riduce l'IG.
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