Quali alimenti sono ricchi di grassi sani e quali sono ricchi di grassi malsani?

La scelta delle giuste fonti di grassi è fondamentale per mantenere una buona salute, poiché i diversi tipi di grassi influenzano in modo diverso il sistema cardiovascolare, i processi infiammatori e il metabolismo. I grassi salutari, come quelli insaturi, sostengono le funzioni del cervello e riducono il rischio di malattie croniche, mentre i grassi dannosi possono aumentare i livelli di colesterolo cattivo e incrementare il rischio di problemi cardiaci.

Per questo motivo, è importante scegliere alimenti con grassi di qualità e limitare il consumo di quelli con effetti negativi sul corpo.

I grassi salutari, noti anche come grassi insaturi, sono suddivisi principalmente in acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Hanno un effetto positivo sulla salute, in particolare sul sistema cardiovascolare, funzione cerebrale e processi infiammatori. Per sfruttare al meglio questi effetti, è importante includere nella dieta una varietà di alimenti ad alto contenuto di grassi insaturi, sia di origine animale che vegetale.

Fonti animali di grassi salutari

I prodotti animali contengono principalmente grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, così come grassi monoinsaturi. Le fonti ricche di grassi salutari includono pesce grasso, uova e latticini con un contenuto maggiore di grassi.

• Pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, trota) – contengono ricche quantità di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che sono fondamentali per la funzione cerebrale e la riduzione dell'infiammazione.
  Contenuto di omega-3: 1.5–2.5 g per 100 g di pesce.
  

• Uova da galline allevate all'aperto – hanno un profilo lipidico migliore con una percentuale più alta di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
  Contenuto totale di grassi: circa 10-12 g per 100 g, di cui 3-4 g sono insaturi.
  
• Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi (formaggio, burro, latticini) – contengono principalmente grassi monoinsaturi, che possono contribuire a un profilo lipidico sano se consumati con moderazione.
  

Fonti vegetali di grassi salutari

Gli oli vegetali e i semi sono la principale fonte di grassi insaturi nel mondo vegetale. Contengono quantità significative sia di grassi monoinsaturi che polinsaturi, inclusi gli acidi grassi essenziali.

• Olio d'oliva – ricco di acido oleico monoinsaturo, noto per la sua resistenza all'ossidazione e il suo impatto positivo sul sistema cardiovascolare.
  Contenuto di grassi: 100 g di olio d'oliva contengono circa 73 g di grassi monoinsaturi.
  
• Avocado – i frutti di avocado contengono grandi quantità di grassi monoinsaturi, oltre a vitamine e antiossidanti.
  Grassi: circa 15 g per 100 g di frutto, di cui 10 g sono monoinsaturi.
  
• Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di lino, chia, semi di girasole) – eccellente fonte di acidi grassi polinsaturi, inclusi omega-3 e omega-6. Ad esempio, le noci sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA), una forma vegetale di omega-3.
  Contenuto di grassi: varia tra 45-70 g per 100 g, con una grande parte di essi insaturi.
  

Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di grassi salutari (insaturi)

Questa panoramica dettagliata mostra quanto siano variegate e ricche di grassi salutari sia le fonti animali che vegetali. Includerli in una dieta equilibrata supporta la salute ottimale e i processi biochimici nel corpo.

I grassi dannosi includono principalmente grassi saturi e grassi trans. I grassi saturi, se consumati in eccesso, possono aumentare i livelli del “colesterolo cattivo” LDL e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi trans, soprattutto quelli ottenuti tramite idrogenazione industriale degli oli vegetali, sono ancora più pericolosi, poiché aumentano il colesterolo LDL e contemporaneamente abbassano il colesterolo “buono” HDL, oltre a stimolare i processi infiammatori.

Grassi saturi – fonti e caratteristiche

I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali e in alcuni oli vegetali. Questi grassi sono stabili ad alte temperature, ma in eccesso possono avere un impatto negativo sul profilo lipidico e sulla salute del sistema cardiovascolare.

• Carne rossa e prodotti carnei lavorati (manzo, maiale, agnello, salumi) – ricchi di grassi saturi, che possono arrivare fino a 40-50 g per 100 g di prodotto.
  Esempio: 100 g di carne di manzo contengono circa 8-12 g di grassi saturi.
  
• Prodotti lattiero-caseari interi (burro, panna, formaggi, latte) – principale fonte di grassi saturi in molte diete, con circa 20-60 g di grassi saturi per 100 g a seconda del prodotto.
  Esempio: Il burro contiene circa 50-55 g di grassi saturi per 100 g
  
• Oli solidi e margarina con grassi idrogenati – in questi prodotti si trovano spesso grassi trans, soprattutto in margarine economiche e prodotti da forno industriali, dove l'idrogenazione industriale viene utilizzata per prolungare la durata di conservazione.
• Olio di cocco e olio di palma – oli vegetali con un contenuto estremamente elevato di grassi saturi (circa 80-90%), che, sebbene siano vegetali, devono essere consumati con attenzione.
  

Grassi trans – fonti e pericoli

I grassi trans si trovano, sia in forma naturale (in piccole quantità nella carne e nei latticini degli animali ruminanti), che in forma industriale, la quale è associata ad un rischio maggiore di malattie croniche.

• Grassi trans prodotti industrialmente – si trovano in alimenti fritti, fast food, dolci confezionati, prodotti da forno e margarine. Questi grassi sono particolarmente pericolosi e dovrebbero essere evitati.
  

Tabella riassuntiva di alimenti con elevato contenuto di grassi saturi e trans

I grassi trans nel burro sono naturali e in quantità molto più piccole rispetto ai grassi trans industriali nella margarina e nel fast food.

Questa panoramica dettagliata dimostra chiaramente che, per una dieta sana, è importante limitare i grassi saturi ed evitare i grassi trans industriali, privilegiando i grassi insaturi da fonti naturali. Una scelta consapevole dei grassi negli alimenti è un fattore chiave per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e altre malattie croniche.

Il bilancio tra grassi saturi e grassi insaturi è fondamentale per mantenere un profilo lipidico sano e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Mentre i grassi saturi in eccesso aumentano il “colesterolo cattivo” LDL, i grassi insaturi aiutano a ridurlo e proteggono il cuore.

Per questo motivo, si raccomanda che i grassi saturi costituiscano non più del 10% dell'apporto calorico giornaliero, mentre i grassi insaturi dovrebbero rappresentare circa il 20-35% delle calorie totali, con un focus sugli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6. Mantenere questo equilibrio aiuta a garantire una salute ottimale e un corretto funzionamento dell'organismo.

Quali sono i principali tipi di grassi e quale ruolo svolgono nell'organismo?

I grassi si suddividono in grassi saturi, insaturi (mono- e polinsaturi) e trans, e forniscono energia, supportano la struttura cellulare, partecipano all'equilibrio ormonale e all'assorbimento delle vitamine.

Quali alimenti sono una buona fonte di grassi salutari e quali dovrebbero essere evitati?

I grassi salutari si trovano in oli vegetali, frutta secca, semi e pesce grasso, mentre i grassi dannosi si trovano in alimenti trasformati, grassi animali e grassi trans derivanti da oli idrogenati.

Qual è il bilancio giornaliero raccomandato tra grassi saturi e insaturi per una salute ottimale?

L'apporto giornaliero di grassi dovrebbe essere il 20-35% delle calorie, con i grassi saturi che non superano il 10% e i grassi insaturi che prevalgono per un bilancio sano.

Fonti:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5577766/