7 alimenti ricchi di vitamina A

La vitamina A è uno dei nutrienti più importanti per il normale funzionamento del corpo umano. Essendo una vitamina liposolubile, viene assorbita con l’aiuto dei grassi e immagazzinata principalmente nel fegato.

Le sue funzioni principali sono legate a salute degli occhi, sistema immunitario, divisione cellulare e mantenimento dipelle e mucose sane. Senza di essa gli occhi non possono adattarsi al buio, e la pelle e le mucose diventano suscettibili a infezioni e danni.

La vitamina A è particolarmente importante nei bambini, poiché partecipa ai processi di crescita e sviluppo. Negli adulti aiuta a proteggere da virus e batteri, oltre a favorire un recupero più rapido in caso di malattia. Ci sono dati che suggeriscono che la vitamina A svolga un ruolo anche nella funzione riproduttiva sia negli uomini che nelle donne.

La quantità di vitamina A necessaria giornalmente dipende dall’età, dal sesso e dallo stato fisiologico della persona (per esempio gravidanza o allattamento). Di solito viene misurata in microgrammi (μg) di equivalenti retinolo (RE) o unità internazionali (IU).

Le quantità giornaliere raccomandate di vitamina A sono:

• Per uomini adulti: circa 900 μg RE al giorno

• Per donne adulte:circa 700 μg RE al giorno

• Per bambini: da 300 a 600 μg RE a seconda dell’età

• Durante gravidanza e allattamento i fabbisogni aumentano

La vitamina A può essere assunta in due forme: retinolo (da fonti animali) e provitamina A carotenoidi (da fonti vegetali, come il beta-carotene). Entrambe le forme vengono convertite in forma attiva dall’organismo.

È importante mantenere un equilibrio, poiché sia la carenza che l’assunzione eccessiva possono causare problemi di salute.

La carenza di vitamina A si riscontra più spesso in Paesi con accesso limitato ad alimenti vari e nutrienti, ma è possibile anche in persone con diete particolari, disturbi digestivi o fabbisogni aumentati. I sintomi di solitosi sviluppano lentamentee spesso restano inosservati all’inizio.

I primi segnali includono ridotta visione in condizioni di scarsa luce, spesso chiamata cecità notturna. Con l’avanzare della carenza possono comparire secchezza degli occhi, danni alla cornea e persino perdita permanente della vista.

La pelle diventa secca, ruvida e irritata, e il sistema immunitario si indebolisce, aumentando il rischio di infezioni frequenti, specialmente delle vie respiratorie e urinarie.

Nei bambini la carenza di vitamina A può portare a un arresto della crescita e a un’aumentata mortalità per infezioni come il morbillo o diarrea.

Nei casi più gravi, specialmente con carenza prolungata, si osservano danni agli organi interni e gravi alterazioni dello stato di salute generale.

La vitamina A si presenta in varie forme e fonti, che in generale si suddividono in due gruppi: vitamina A preformata, pronta all’uso da parte del corpo (retinolo), che si trova solo negli alimenti di origine animale, e provitamina A carotenoidi, che sono contenuti nei cibi vegetali.

L’organismo trasforma i carotenoidi (come il beta-carotene) nella forma attiva di vitamina A secondo le proprie necessità, ma questa trasformazione dipende da vari fattori, compresa la presenza di grassi nell’alimentazione e la salute dell’intestino.

7 alimenti ricchi di vitamina A

1.Frutta

I frutti, come mango, albicocche, anguria, papaya sonoricchi di beta-carotene (forma di provitamina A), che viene convertito dopo il consumo. Sebbene le quantità non siano così elevate come nei vegetali, rappresentano un’ottima parte dell’apporto quotidiano e contribuiscono a un regime salutare per la prevenzione delle malattie.

2.Verde a foglia

Spinaci, cavolo riccio, così come radici colorate come carote e patate dolci, contengono quantità significative di carotenoidi. Quanto più il colore è intenso (arancione, rosso o verde scuro), tanto più l’alimento è ricco di provitamina A.

3.Erbe aromatiche

Erbe come prezzemolo, ortica e basilico sono anche fonti naturali di carotenoidi, specialmente se consumate fresche e in quantità maggiori.

4.Semi e noci

Noci e semi di solito non sono particolarmente ricchi di vitamina A, ma i semi di zucca contengono piccole quantità di carotenoidi. Inoltre, i grassi in essi contenuti facilitano l’assorbimento della vitamina da altri alimenti.

5.Legumi e cereali

I legumi e i cereali non sono una fonte primaria di vitamina A, ma alcuni, come fagioli gialli o cereali per la colazione arricchiti, possono contribuire con piccole quantità, specialmente se fortificati industrialmente.

6.Pesce e frutti di mare

Il pesce e i frutti di mare, in particolare il fegato di merluzzo e il salmone, sono tra le fonti più ricche di retinolo. Questa forma di vitamina A viene assorbita direttamente dall’organismo ed è particolarmente efficace.

7.Prodotti di origine animale

I prodotti di origine animale, comefegato, tuorli d’uovo e latticini (burro, formaggi), contengono retinolo e sono tra le fonti naturali più concentrate di vitamina A. Il fegato dei mammiferi è indiscusso leader per quanto riguarda il contenuto, dato che anche piccole quantità forniscono molto più della dose giornaliera.

Tabella: Contenuto di vitamina A in alcuni alimenti (per 100 g)

Le quantità negli alimenti vegetali sono calcolate come equivalenti retinolo (RE), cioè dopo la conversione del beta-carotene in vitamina A attiva da parte dell’organismo. L’assorbimento dipende da molti fattori, incluso il contenuto di grassi nel pasto.

Garantirsi il fabbisogno di vitamina A attraverso l’alimentazione non è affatto difficile, purché si sappia quali alimenti usare e come combinarli.

Di seguito troverete alcune idee semplici e gustose per diversi tipi di pasto, che vi aiuteranno a coprire il fabbisogno giornaliero di questa importante vitamina, senza ricette complicate o ingredienti esotici.

Per onnivori

Fegato stufato con purè di carote e spinaci

Questo piatto è un’ottima fonte di vitamina A in diverse forme. Per prepararlo sono necessari: 100–150 g di fegato di vitello, 2 carote grandi e una manciata di spinaci freschi.

Sbucciate e tagliate le carote, quindi lessatele finché diventano tenere. Schiacciatele con una forchetta o frullatore, aggiungete un po’ di burro e un pizzico di sale. Saltate gli spinaci in padella con qualche goccia d’olio fino a che non si ammorbidiscono. Il fegato va rosolato a fuoco medio per alcuni minuti per lato, senza cuocerlo troppo, così da mantenerlo succoso.

Servite il piatto caldo e consumatelo subito. Fornisce sia vitamina A preformata (dal fegato) che provitamina A carotenoidi (dalle carote e dagli spinaci).

Uova al tegamino con zucchine e peperone rosso

Due uova, una piccola zucchina e un peperone rosso — è tutto ciò che vi serve per preparare questa ricetta.

Tagliate la zucchina e il peperone a listarelle e fateli stufare in poco olio fino a che si ammorbidiscono. Quando sono quasi pronti, fate spazio nella padella e rompete le uova direttamente dentro.

Cuocete a fuoco basso con il coperchio finché l’albume si rapprende, lasciando il tuorlo leggermente liquido. La combinazione è semplice, ma i tuorli e il peperone sono un’ottima fonte di vitamina A.

Per vegetariani e vegani

Zuppa di patata dolce, carota e lenticchie rosse

Prendete una patata dolce, due carote, mezza tazza di lenticchie rosse, un po’ di cipolla e spezie come cumino o curcuma. Tagliate tutto grossolanamente e fate bollire con acqua sufficiente fino a che tutto si ammorbidisce.

Una volta cotto, frullate direttamente nella pentola fino a ottenere una crema. Se vi sembra troppo densa, aggiungete un po’ d’acqua calda. La zuppa è non solo gustosa ma anche ricca di beta-carotene.

Riso con zucca e peperone rosso

Cuocete mezza tazza di riso (anche integrale va bene), a parte rosolate zucca e peperone rosso tagliati in olio d’oliva o olio di cocco. Quando le verdure si ammorbidiscono e prendono colore, aggiungete il riso cotto e mescolate tutto insieme per altri 2–3 minuti. Potete aggiungere un po’ di salsa di soia o succo di limone. Zucca e peperone sono ricchi di carotenoidi, rendendo il piatto non solo colorato ma anche salutare.

Per persone con intolleranze (senza latte, glutine, uova, ecc.)

Carote e patate dolci al forno con salsa tahina

Sbucciate 2 carote e 1 patata dolce media, tagliatele a bastoncini e mettetele in una teglia con un po’ d’olio d’oliva e un pizzico di sale. Cuocetele a 200°C per circa 30 minuti.

Nel frattempo, mescolate un po’ di tahina con succo di limone, un pizzico di aglio in polvere e acqua calda fino a ottenere una salsa liscia. Versatela sopra le verdure prima di servire. Otterrete una porzione gustosa ed equilibrata di beta-carotene senza allergeni.

Quinoa con bietole stufate e zucca

Cuocete mezza tazza di quinoa (sciacquandola bene prima). In un’altra padella stufate 100–150 g di zucca, tagliata a cubetti, insieme a una manciata di bietole o spinaci, con un po’ d’olio d’oliva e acqua.

Quando tutto si sarà ammorbidito, unite alla quinoa e condite con un po’ di sale e pepe. Questo piatto è senza glutine, senza latticini e senza uova, ma allo stesso tempo nutriente e ricco di provitamina A.

Oltre che con il cibo, la vitamina A può essere assunta anche sotto forma di integratori alimentari. Questa è spesso una scelta preferita da chi ha una dieta limitata, difficoltà ad assorbire i grassi, disturbi gastrointestinali o carenze specifiche evidenziate da analisi del sangue.

Gli integratori possono contenere retinolo (forma attiva), retinil palmitato o beta-carotene (provitamina A), e alcune formulazioni combinano entrambi per un migliore assorbimento.

È importante però ricordare che la vitamina A è liposolubile e si accumula nell’organismo, il che significa che a dosi elevate può diventare tossica.

Per questo motivo, è sempre meglio assumere integratori previo consulto con uno specialista, specialmente se si stanno già prendendo multivitaminici, farmaci o in caso di gravidanza.

Inoltre, esistono anche forme topiche (retinoidi) utilizzate principalmente in cosmetica e dermatologia, ma non sono adatte a fornire vitamina A in modo sistemico e non sostituiscono l’assunzione attraverso alimenti o integratori.

Perché è importante assumere abbastanza vitamina A?

La vitamina A supporta la salute della vista, del sistema immunitario, della pelle e della funzione riproduttiva, prevenendo numerose malattie.

Quali sono i principali sintomi della carenza di vitamina A?

Sintomi comuni includono pelle secca e irritata, problemi alla vista, ridotta difesa immunitaria e crescita rallentata.

In quali alimenti si trova la vitamina A?

La vitamina A si trova in prodotti animali come carne e pesce, ma anche in frutta e verdura ricchi di provitamina A (beta-carotene), come carote, zucca e spinaci.

Fonti:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/