Come aumentare la concentrazione e la memoria: 10 esercizi

Nelle dinamiche condizioni della vita quotidiana di oggi e con il grande impegno, spesso succede che una persona cominci a dimenticare alcuni impegni, scadenze o piani.

Questo è in gran parte legato alla concentrazione compromessa e all'incapacità di concentrarsi su una sola cosa.

Per questo motivo, gli specialisti che si occupano di questo aspetto della salute mentale hanno ideato e sviluppato alcune pratiche interessanti che possono aiutarti a migliorare la tua memoria a breve termine e la tua concentrazione.

L'importanza degli esercizi per la memoria e la concentrazione

Gli esercizi per aumentare la concentrazione e la memoria svolgono un ruolo importante nel mantenimento della salute cerebrale e delle funzioni cognitive. Aiutano a mantenere una mente “affilata” e veloce durante tutta la durata della vita.

La loro pratica regolare può migliorare significativamente le capacità cognitive come: attenzione, acquisizione e elaborazione delle informazioni, conservazione della memoria e recupero dei ricordi lontani.

Inoltre, questo tipo di attività può aiutare a gestire problemi di concentrazione e memoria come la facile distrazione e rallentare il deficit delle funzioni cognitive legato all'invecchiamento.

Gli esercizi regolari, mirati a stimoli dell'attività cerebrale, possono avere un effetto molto positivo sulla qualità complessiva della vita.

Metodi classici per allenare il cervello cosa includono e quali sono i loro vantaggi

I metodi classici per allenare il cervello di solito consistono in diverse attività e strategie che coinvolgono le funzioni cognitive. Questi migliorano la memoria e la concentrazione e sviluppano le nostre capacità di risolvere problemi, pensare logicamente e altro.

I metodi più popolari, supportati dalla scienza e efficaci, sono:

• Risolvere puzzle, cruciverba e sudoku: sviluppano il pensiero logico, le capacità di risoluzione dei problemi e potenziano la memoria.
• Giochi di memoria: giochi in cui l'obiettivo è ricordare diverse sequenze, elenchi e parole. Aiutano sia la memoria a lungo termine che quella a breve termine, migliorando la concentrazione e la velocità del pensiero.
• Aritmetica mentale: consiste nel risolvere compiti matematici mentalmente, aumentando la concentrazione e la velocità mentale.
• Apprendere una nuova abilità o lingua: stimola la plasticità cerebrale, la flessibilità cognitiva e migliora la memoria.
• Praticare meditazione, yoga e altre attività che liberano la mente: aiuta a ridurre i livelli di stress e ansia, migliorando la concentrazione e la capacità di prendere decisioni.

Giochi e attività per migliorare la memoria e la concentrazione

Gli esercizi per il cervello possono migliorare significativamente la memoria e la concentrazione, stimolando le funzioni cognitive e aumentando la capacità di focalizzazione. Tra le attività più efficaci ci sono i puzzle, il sudoku e gli scacchi, che allenano il pensiero logico e la pianificazione strategica.

Altri giochi utili includono il Memory, che sviluppa la memoria visiva, così come i cruciverba e i giochi di associazione, che stimolano le abilità verbali e le connessioni tra concetti diversi.

 

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Inoltre, attività fisiche come lo yoga e la meditazione migliorano la concentrazione riducendo lo stress e rafforzando il legame tra mente e corpo. Anche semplici attività quotidiane come il disegno, suonare uno strumento musicale o raccontare storie possono contribuire a una migliore memoria e flessibilità cognitiva, offrendo rimedi naturali per la mancanza di attenzione. 

Tecniche di visualizzazione e associazione.

I metodi classici sono fondamentali per l'allenamento del cervello e delle sue capacità. Oltre a questi, esistono altri modi per far lavorare il cervello al massimo e renderlo più efficiente. Uno di questi è implementare tecniche di visualizzazione e associazione.

Uno di questi è implementare tecniche di visualizzazione e associazione.

Le tecniche di visualizzazione possono includere:

1. Mind mapping: il termine è inglese e significa creare un diagramma visivo gerarchico. Ha un'idea centrale e diverse concetti che si diramano da essa. I benefici di questo esercizio sono il miglioramento delle capacità di organizzare i pensieri, la memoria, la plasticità cerebrale e il pensiero creativo.

2. Creazione di immagini mentali: consiste nel riprodurre le informazioni desiderate tramite immagini specifiche che le associano o le rappresentano. In questo modo si migliora permanentemente la memoria visiva.

3. Il metodo loci: questa tecnica consiste nella visualizzazione mentale di un luogo e nell'inserimento di oggetti o idee in punti specifici di quel luogo. Successivamente, utilizzando la memoria spaziale, il cervello fa una 'passeggiata' mentale attraverso il luogo e recupera le informazioni contenute in esso.

4. Raccontare storie: include la creazione di una narrazione o storia con gli elementi principali che vogliamo ricordare. In questo modo, il cervello impara a sviluppare le capacità di pensiero astratto e di memorizzazione basate su associazioni e sull’ordine della storia.

I metodi associativi più popolari sono:

1. Suddividere in parti: “spezzare” grandi quantità di informazioni in parti più piccole e facilmente memorizzabili. In questo modo si ottiene un miglior recupero e una memorizzazione completa delle singole parti che compongono l'intera situazione.

2. Tecniche mnemoniche: l'uso di acronimi o rime per creare associazioni fornisce indicazioni facili da ricordare per informazioni complesse o astratte.

3. Analoghi e metafore: è stato dimostrato che collegare nuove informazioni con qualcosa di già conosciuto tramite analogie o metafore rende i nuovi concetti più facili da capire e ricordare.

4. Il sistema dei pali: collega i numeri a immagini visive specifiche (pali) e poi crea associazioni tra i pali e le informazioni. È utile per memorizzare elenchi o sequenze di dati.

5. Riproduzione attiva delle informazioni tramite disegni, riassunti e racconti ad altre persone: aiuta a migliorare la memorizzazione e la consolidazione della memoria. Questa tecnica è probabilmente familiare a molti studenti che, durante i periodi di preparazione agli esami, studiavano una lezione e poi la raccontavano ad alta voce a qualcun altro. Combinare più di una tecnica, come ad esempio informazioni verbali con elementi di visualizzazione (diagrammi, grafici e altro), aiuta a migliorare la comprensione e la memorizzazione, coinvolgendo più percorsi cognitivi.

Dieta e integratori alimentari per rafforzare le capacità cognitive.

Se desiderate rafforzare la vostra attenzione, le capacità cognitive e la memoria, dovete seguire una dieta sana.

È noto che alcuni alimenti sono particolarmente importanti per la salute del cervello. Il consumo di cibi che li contengono può migliorare la capacità mentale.

I pesci grassi come salmone, trota e sgombro forniscono al nostro corpo gli indispensabili acidi grassi omega-3 (EPA e acido docosaesaenoico o DHA). Questi sono molto importanti per la struttura e le funzioni dei neuroni.

Inoltre, l'assunzione di una quantità sufficiente di verdure verdi come spinaci, cavolo riccio, broccoli, rucola e altre fornisce al corpo antiossidanti con effetti neuroprotettivi. Vi aiuteranno anche a ottenere le vitamine e i minerali necessari.

I frutti di bosco sono anch'essi ricchi di antiossidanti e microelementi e contengono una grande varietà di fitochemici. Questi sono composti vegetali con diverse proprietà benefiche per benessere dell’organismo umano.

Il consumo di carboidrati con basso indice glicemico fornisce al cervello una quantità uniforme di energia. Questo è importante per le persone che affrontano un maggiore carico mentale.

Anche l'assunzione di alcuni prodotti integratori alimentari per la memoria e la concentrazione può avere effetti positivi sulla memoria e sulla concentrazione, nonché sulla salute generale del cervello.

L'aggiunta di acidi grassi omega-3 (in particolare DHA) e l'assicurarsi di concentrazioni adeguate nel cervello è un buon modo per proteggerlo. Inoltre, può migliorare la memoria e le capacità cognitive.

L'acetil-L-carnitina è un'importante sostanza amminoacidica per la funzione cerebrale. Assunta come integratore alimentare, migliora il metabolismo energetico dei neuroni e ne supporta il funzionamento più efficace.

Il fosfatidilserina è anche un importante composto per il cervello, di natura lipidica, fondamentale per la funzione cellulare delle cellule cerebrali. Supporta lo sviluppo delle connessioni neuronali, la memoria e la velocità di pensiero.

Il creatina è noto per le sue qualità nel migliorare le capacità fisiche. Nuovi studi dimostrano che è importante anche per il metabolismo energetico neuronale, in quanto possiede qualità neuroprotettive e aiuta a ottenere una migliore memoria e abilità cognitive.

Oltre agli integratori alimentari, un'altra fonte di sostanze benefiche per il cervello, che possono aiutare a migliorare la concentrazione e la memoria, sono le erbe e i loro estratti. Esistono alcune erbe che supportano l'afflusso di sangue al cervello e la concentrazione.

Forse l'erba più conosciuta in questo ambito è il ginkgo biloba. Contiene composti chiamati ginkgolidi e bilobalidi, che migliorano l'irrorazione sanguigna del cervello e hanno un effetto neuroprotettivo.

Un'altra erba adatta è la Bacopa monnieri. Contiene bacosidi A e bacosidi B, che rafforzano le capacità cognitive del cervello migliorando la comunicazione sinaptica tra i neuroni.

In queste latitudini cresce la radice d'oro (Rhodiola rosea). Quest'erba è conosciuta per le sue qualità di adattogeno. Contiene sostanze chiamate rosavine, che aiutano in caso di stress, e salidrosidi, per i quali ci sono evidenze che migliorano la concentrazione e le funzioni cognitive.

Il rosmarino è una pianta conosciuta per la sua ricchezza di potenti antiossidanti. Rafforza il flusso sanguigno cerebrale, protegge i neuroni dall'azione dei radicali liberi ed è ritenuto utile nel processo di memorizzazione.

Ultimo ma non meno importante, c'è la gotu kola. Questa è un'erba tradizionale asiatica che migliora il funzionamento complessivo del cervello, la concentrazione, la memoria e crea una sensazione di calma.

Esercizi fisici e il loro impatto sulla funzione cerebrale.

È da tempo noto l'effetto positivo dell'attività fisica sulla funzione cerebrale. L'esercizio fisico regolare stimola la circolazione sanguigna nel corpo. In questo modo, il sangue ossigenato, ricco di nutrienti, irrora il cervello e ne migliora il funzionamento.

Le attività più adatte per migliorare l'attività cerebrale sono gli esercizi aerobici, come corsa, nuoto, camminata veloce e ciclismo.

L'esercizio fisico porta alla produzione di sostanze naturali, ormoni, endorfine, neurotrasmettitori e altro, che supportano la salute generale del corpo e del cervello.

Praticare attività fisica e sport porta alla creazione di nuovi neuroni e allo sviluppo di nuove comunicazioni e vie neuronali, specialmente nell'ippocampo del cervello, che è responsabile della memoria e dell'apprendimento.

Inoltre, l'attività regolare riduce l'infiammazione e protegge dallo sviluppo di malattie degenerative del sistema nervoso centrale, come l’Alzheimer, legate alla riduzione dell'attività cerebrale e a gravi abbassamenti delle funzioni cognitive.

Altri benefici dello sport e di uno stile di vita attivo, che non devono essere trascurati, sono la riduzione dei livelli di stress, il miglioramento della qualità del sonno, la plasticità cerebrale e l'umore.

Routine di sonno e rilassamento.

È importante per la memoria e la funzione cerebrale dare al nostro cervello la possibilità di riposo. Questo avviene tramite un sonno adeguato sia in termini di durata che di qualità.

Per il corpo umano sono necessari 6-8 ore di sonno al giorno affinché il corpo e il cervello possano funzionare correttamente. È consigliabile cercare di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, cosa che purtroppo è difficile da ottenere per l’uomo moderno.

È particolarmente importante ottenere la 'dose' necessaria di sonno durante la notte, quando vengono rilasciati l'ormone melatonina e l'ormone della crescita. Gli studi mostrano che le persone che lavorano su turni notturni e dormono di giorno soffrono significativamente più spesso di problemi di memoria e capacità cognitive. Hanno un rischio maggiore di sviluppare malattie neurodegenerative.

Lo stesso vale per le persone che semplicemente non dormono abbastanza.

Gli esperti consigliano, per migliorare il sonno e rilassare il corpo la sera, di dormire in completa oscurità e in un ambiente fresco. Raccomandano anche di evitare qualsiasi attività che comporti guardare uno schermo, come guardare la televisione a letto o utilizzare telefoni e computer portatili prima di addormentarsi.

Come scegliere l'approccio giusto per migliorare le capacità cognitive

L'approccio giusto risiede nella combinazione di diverse tecniche di allenamento del cervello e delle sue capacità con uno stile di vita sano. L'acquisizione di buone abitudini alimentari e il mantenimento di una buona forma fisica sono fattori importanti che contribuiscono alla salute del sistema nervoso.

Ottenere una migliore memoria e concentrazione si basa sull’implementazione di un approccio olistico che, in vari modi, potenzia la funzione cerebrale e contribuisce alla salute a lungo termine, proteggendoci dalle malattie neurodegenerative.

Domande frequenti

Quali esercizi posso fare per migliorare la memoria e la concentrazione?

Sono stati sviluppati vari metodi per questo scopo, come risolvere puzzle, fare aritmetica mentale, imparare una lingua o una nuova abilità, meditazione e altri.

Quali cibi e integratori sono utili per il cervello?

La frutta e la verdura fresche, i pesci grassi e la frutta secca sono buone fonti di sostanze nutritive per il cervello. Tra gli integratori, sono efficaci la creatina, l'acetil-L-carnitina, il fosfatidilserina, la colina, così come diverse erbe.

Qual è l'effetto degli esercizi fisici sulle funzioni cognitive?

L'esercizio fisico regolare migliora l'irrorazione sanguigna di tutto il corpo, compreso il cervello, riduce lo stress e stimola la neurogenesi.

Quali sono alcuni accorgimenti utili per migliorare memoria e concentrazione?

Per migliorare memoria e concentrazione, è importante seguire alcuni accorgimenti fondamentali. Ad esempio, mantenere uno stile di vita sano con una dieta equilibrata e ricca di omega-3, praticare attività fisica regolarmente e dormire a sufficienza. Inoltre, tecniche come la meditazione e l'allenamento mentale con giochi cognitivi possono avere un impatto positivo. Secondo una recente ricerca, in Italia sempre più persone si affidano a strategie naturali per potenziare le proprie capacità cognitive.

Qual è la differenza tra una normale difficoltà di concentrazione e un caso di perdita di memoria più grave?

La principale differenza tra una semplice difficoltà di concentrazione e una vera perdita di memoria sta nella frequenza e nell'impatto sulla vita quotidiana. Dimenticare occasionalmente dove si sono lasciate le chiavi è normale, ma dimenticare eventi importanti o informazioni di uso comune potrebbe essere segno di un problema più serio. Studi e ricerche hanno evidenziato che in molti casi, uno stile di vita sano e alcuni consigli pratici possono aiutare a come aumentare la concentrazione e la memoria, prevenendo il declino cognitivo.

Fonti

• https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/train-your-brain
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/brain-exercises#video-games