Grassi: tipi, funzioni e informazioni

I grassi, noti anche come lipidi, sono composti organici costituiti principalmente da carbonio (C), idrogeno (H) e ossigeno (O), che si caratterizzano per la loro insolubilità in acqua e la solubilità in solventi organici come etere e cloroformio.

Rappresentano uno dei tre gruppi principali di macronutrienti (insieme alle proteine e ai carboidrati) e giocano un ruolo chiave in numerosi processi biologici, essendo nutrienti essenziali, insieme alle proteine e a differenza dei carboidrati. Ciò significa che devono essere assunti con l’alimentazione e non possono essere sintetizzati nell’organismo.

La forma più comune di grasso negli alimenti e nell’organismo è rappresentata dai trigliceridi – molecole composte da una molecola di glicerolo e tre molecole di acidi grassi. In senso più ampio, i grassi comprendono anche fosfolipidi, steroli (come il colesterolo) e vitamine liposolubili. Possono essere di origine animale o vegetale, e la struttura e il grado di saturazione degli acidi grassi determinano le loro proprietà fisico‑chimiche e l’impatto sulla salute.

I grassi svolgono numerose funzioni vitali nell’organismo: non sono semplicemente una fonte di energia, ma partecipano attivamente a processi strutturali, ormonali e metabolici.

Ecco i ruoli più importanti:

• Riserva energetica – i grassi forniscono circa 9 kcal/g, più del doppio del valore energetico dei carboidrati e delle proteine. L’organismo immagazzina i grassi nel tessuto adiposo come fonte di energia a lungo termine.
  
• Costruzione delle membrane cellulari – i fosfolipidi e il colesterolo sono componenti chiave delle membrane cellulari, garantendo la loro flessibilità e integrità.
  
• Sintesi ormonale – alcuni grassi (come il colesterolo) fungono da materia prima per la produzione di ormoni steroidei – come testosterone, estrogeni, cortisolo ecc.
  
• Assorbimento delle vitamine liposolubili – i grassi sono necessari per l’assimilazione delle vitamine A, D, E e K, che non si dissolvono in acqua.
  
• Protezione e termoregolazione – il tessuto adiposo sottocutaneo funge da isolante contro il freddo e da protezione meccanica per gli organi interni.
  
• Partecipazione alle reazioni infiammatorie e immunitarie – gli acidi grassi omega‑3 e omega‑6 partecipano alla sintesi di eicosanoidi – molecole che regolano l’infiammazione, la risposta immunitaria e la pressione sanguigna.
  
• Funzione cognitiva – il cervello è costituito principalmente da grassi, in particolare acidi grassi omega‑3 a lunga catena come la DHA, che sono importanti per la comunicazione neuronale e la memoria.
  

Queste funzioni sottolineano che i grassi non sono semplicemente «qualcosa da evitare», ma elementi essenziali per una alimentazione sana e il corretto funzionamento dell’organismo.

L’accumulo di grassi nell’organismo non è un processo casuale, ma un meccanismo ben regolato, che dipende da genetica, equilibrio ormonale, sesso, età ed equilibrio energetico. I grassi vengono immagazzinati in tessuti e forme diverse, e possono essere considerati secondo diversi modelli principali:

1. Grasso sottocutaneo

• Questa è la forma più visibile di grasso, situata immediatamente sotto la pelle.
  
• Si trova in aree come l’addome, le cosce, i fianchi, il petto e le braccia.
  
• Ha una funzione termoisolante e protettiva, oltre a un ruolo nel sistema endocrino mediante il rilascio di ormoni come la leptina.
  

2. Grasso viscerale

• Si trova attorno agli organi interni nella cavità addominale — fegato, reni, intestini.
  
• È associato a un alto rischio di malattie metaboliche, inclusa la resistenza all’insulina, il diabete di tipo 2 e problemi cardiovascolari.
  
• È ormonalmente attivo e partecipa alla produzione di molecole infiammatorie (citochine).
  

3. Grasso intramuscolare

• Piccole quantità di grasso si trovano tra le fibre muscolari.
  
• In condizioni normali serve come fonte rapida di energia per i muscoli, soprattutto durante attività fisica prolungata.
  
• Un eccesso è tipico di persone con obesità e diabete.
  

4. Grasso bruno

• È presente principalmente nei neonati e in quantità minori negli adulti.
  
• Ricco di mitocondri e di rete vascolare, esso genera calore mediante un processo chiamato termogenesi senza brividi.
  
• Rappresenta un potenziale interesse per le terapie contro l’obesità, poiché brucia calorie invece di immagazzinarle.
  

5. Grasso beige

• Forma di transizione tra il grasso bianco e quello bruno.
  
• Sotto l’influenza del freddo o dell’attività fisica, alcune cellule del grasso bianco acquisiscono funzioni di quello bruno – iniziano a bruciare energia e a produrre calore.
  
• È considerato un grasso adattivo, che può migliorare la salute metabolica.
  

L’organismo non semplicemente immagazzina grassi – sceglie quale tipo, in quale forma e dove accumularli in base alle necessità, alla genetica e all’ambiente. Comprendere questi modelli è fondamentale per una gestione efficace del peso e per la prevenzione delle malattie metaboliche.

I grassi negli alimenti e nel corpo possono essere classificati secondo diversi criteri — struttura chimica, origine o luogo di accumulo. Conoscere i diversi tipi di grassi è importante non solo per una buona alimentazione, ma anche per comprendere la nostra salute metabolica.

Secondo la struttura chimica:

• Grassi saturi
  Sono grassi in cui tutti gli atomi di carbonio sono legati a idrogeni (non hanno doppi legami). Si trovano più comunemente nei prodotti animali (carne, burro, formaggi) e in alcuni grassi vegetali come l’olio di cocco. Se consumati in eccesso, possono aumentare il colesterolo LDL.
  
• Grassi insaturi

Si suddividono in:

• Monoinsaturi (es. olio d’oliva, avocado) – benefici per la salute cardiovascolare.
  
• Poliinsaturi (acidi grassi omega‑3 e omega‑6) – grassi essenziali che partecipano alla regolazione dell’infiammazione e alla funzione cerebrale.
  
• Grassi trans
  Grassi idrogenati artificialmente, presenti negli alimenti industrialmente trasformati. Aumentano il colesterolo “cattivo” LDL e riducono quello “buono” HDL – e rappresentano un serio fattore di rischio per le malattie cardiovascolari.
  

Secondo l’origine:

• Grassi animali
  Includono burro, lardo, sego, grasso di manzo o di maiale e sono principalmente saturi, ma contengono anche piccole quantità di acidi grassi mono‑ e poliinsaturi. Alcuni (come l’olio di pesce) sono ricchi di utili omega‑3.
  
• Grassi vegetali
  Principalmente insaturi. Le fonti includono oli di oliva, avocado, noci, semi di lino, girasole e altri. Una scelta più sana se consumati con moderazione e preparati con delicatezza termica.
  

Non tutti i grassi sono dannosi – anzi. Una corretta selezione dei grassi nella dieta è fondamentale per mantenere un metabolismo sano, protezione cardiovascolare ed equilibrio ormonale.

Ecco quali tipi di grassi sono considerati utili e quali sconsigliati:

Grassi raccomandati per il consumo:

• Grassi monoinsaturi – presenti in olio d’oliva, avocado, mandorle e altra frutta secca. Abbassano il colesterolo LDL (“cattivo”) e mantengono l’elasticità dei vasi sanguigni.
  
• Grassi poliinsaturi – in particolare gli acidi grassi omega‑3 e omega‑6, contenuti nel pesce grasso (salmone, sgombro), olio di lino e di noci. Hanno effetti antinfiammatori e rafforzano il sistema nervoso.
  

Grassi da limitare:

• Grassi trans – grassi artificiali presenti in margarine, wafer, biscotti e fast food. Aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
  
• Grassi saturi in quantità eccessive – come quelli presenti nelle carni grasse, nel burro e nell’olio di palma. Non sono completamente dannosi, ma vanno consumati con moderazione – meno del 10% dell’apporto calorico giornaliero.
  

Il corretto rapporto tra questi grassi ha un effetto a lungo termine sulla salute. Invece di escludere completamente i grassi, puntate a una scelta consapevole – in questo modo fornirete al corpo gli acidi grassi necessari, senza sovraccaricare cuore e metabolismo.

Per funzionare in modo ottimale, il corpo umano ha bisogno ogni giorno di una certa quantità di grassi. Essi sono una fonte importante di energia e aiutano l’assorbimento delle vitamine liposolubili, ma un consumo eccessivo può causare problemi di salute. È quindi importante seguire le raccomandazioni sull’apporto giornaliero, che variano in base all’età, al sesso e al livello di attività fisica.

• L’apporto giornaliero totale di grassi dovrebbe rappresentare circa il 20‑35% del fabbisogno calorico complessivo.
  
• I grassi saturi non dovrebbero superare il 10% dell’apporto calorico giornaliero.
  
• I grassi poliinsaturi e monoinsaturi dovrebbero costituire la maggior parte dei grassi nella dieta.
  
• I grassi trans dovrebbero essere evitati il più possibile e costituire meno dell’1% dell’apporto giornaliero.
  

Seguire queste linee guida aiuta a mantenere un peso sano e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, assicurando al contempo che l’organismo riceva i nutrienti di cui ha bisogno.

Quali sono i principali tipi di grassi alimentari?

Secondo l’origine, si dividono in vegetali e animali, mentre secondo la loro struttura chimica, in saturi e insaturi.

I grassi fanno male?

No, sono nutrienti essenziali senza i quali la vita non è possibile, basta solo fare attenzione al tipo e alla quantità assunta.

I grassi trans sono pericolosi?

Sì, sono composti dannosi comprovati ed è consigliabile eliminarli completamente dalla dieta.