Nutrizione e menù settimanale per l'aumento muscolare

I cibi che supportano l’aumento della massa muscolare devono essere ricchi di proteine, carboidrati di qualità per i muscoli, grassi sani e micronutrienti chiave.

La combinazione di questi nutrienti fornisce sia i "mattoni" per i muscoli sia l’energia per il recupero e la crescita dopo l’allenamento.

Carne e pesce

Il pollo e il tacchino sono buone fonti di proteine magre con un basso contenuto di grassi. La carne di manzo, specialmente da animali allevati al pascolo, fornisce proteine complete, ferro e creatina — sostanze che supportano la forza muscolare e l’energia.

Il pesce, in particolare il salmone e il tonno, contiene non solo proteine, ma anche acidi grassi omega-3, che riducono l’infiammazione nei muscoli e accelerano il recupero.

Uova

Le uova contengono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo utilizza per costruire le fibre muscolari. Il tuorlo è particolarmente prezioso, poiché contiene vitamine, colina e grassi buoni che supportano l’equilibrio ormonale.

Prodotti lattiero-caseari

La ricotta, lo yogurt greco e il formaggio sono ricchi di caseina e proteine del siero. Questi due tipi di proteine vengono assorbiti a velocità diverse e forniscono sia un apporto rapido che prolungato di amminoacidi ai muscoli.

Legumi e cereali integrali

Le lenticchie, i ceci e i fagioli non sono solo fonti di proteine vegetali, ma anche di fibre e carboidrati a lento rilascio. Mantengono livelli di energia stabili e supportano il recupero. Il riso integrale, la quinoa e l’avena sono anche ottime scelte per carboidrati di qualità e contengono parzialmente proteine.

Noci e semi

Le mandorle, le noci, i semi di zucca e di girasole forniscono grassi sani, vitamina E,magnesioe zinco — tutti elementi importanti per la funzione muscolare e il recupero.

Verdure e frutta

Sebbene non siano una fonte diretta di proteine, le verdure e la frutta forniscono antiossidanti, vitamine e minerali, che riducono lo stress ossidativo dopo l’attività fisica. Le banane, ad esempio, sono ricche di potassio, mentre gli spinaci contengono ferro e nitrati, che migliorano la resistenza muscolare.

Il regime alimentare ottimale per l’aumento della massa muscolare deve includere una varietà di fonti di proteine di qualità, distribuite in pasti regolari ogni 3-4 ore. Questo mantiene un livello di energia stabile ed evita l’eccesso di cibo. L’apporto calorico deve essere adattato all’intensità degli allenamenti e alla costituzione individuale.

Costruire un regime alimentare per l’aumento della massa muscolare richiede un piano chiaro, adattato alle esigenze individuali di energia e nutrienti.

Ecco come farlo passo dopo passo.

1. Calcola le calorie necessarie

Per l’aumento della massa muscolare, hai bisogno di un surplus calorico – mangia 300-500 kcal in più rispetto al tuo dispendio energetico giornaliero. Puoi calcolarlo online tramite il nostro calcolatore online.

2. Determina i macronutrienti - proteine, grassi e carboidrati

Distribuisci le calorie tra i principali nutrienti:

Proteine: 1.5 – 2.2 g/kg di peso corporeo al giorno → elemento fondamentale per i muscoli

Grassi: 0.8 – 1 g/kg di peso corporeo → supportano l’equilibrio ormonale e l’assorbimento delle vitamine

Carboidrati: il resto delle calorie → principale fonte di energia per gli allenamenti e il recupero

3. Distribuisci i pasti

Mangia 4-6 pasti al giorno, con proteine in ogni pasto. Questo mantiene lo stato anabolico e facilita l’assorbimento del cibo, evitando al contempo di mangiare troppo o di non raggiungere le calorie necessarie alla fine della giornata.

4. Pianifica intorno all’allenamento

Pianifica la tua alimentazione intorno agli allenamenti per massimizzare i tuoi sforzi. Prima dell’allenamento, è bene assumere carboidrati lenti in combinazione con una piccola quantità di proteine – questo ti fornirà energia stabile e una migliore resistenza.

Dopo l’allenamento, punta su carboidrati a rapido assorbimento e proteine, che supporteranno il recupero e la crescita muscolare. Un ottimo esempio è un frullato proteico fatto in casa con banana – facile, veloce ed efficace.

5. Scegli cibi appropriati

Punta su cibi adatti per l’aumento della massa muscolare, concentrandoti su fonti complete di proteine – carne, uova e prodotti lattiero-caseari. Aggiungi carboidrati complessi come riso, avena e patate, oltre a grassi sani da noci, olio d’oliva e avocado. Questa combinazione bilanciata rappresenta un cibo ideale per la massa muscolare e fornisce tutto il necessario per la crescita e il recupero.

6. Monitora i progressi

Monitora attentamente i tuoi progressi, prestando attenzione non solo al peso, ma anche all’aumento della forza e della massa muscolare. Se entro 2-3 settimane non noti progressi – né aumento di peso né miglioramento delle prestazioni fisiche, è il momento di aumentare l’apporto calorico giornaliero di circa 200 kcal al giorno.

Ecco un esempio di menu settimanale per l’aumento della massa muscolare, basato su circa 3000 kcal al giorno per un uomo di 75-85 kg che si allena 4-5 volte a settimana. Può essere facilmente adattato modificando le porzioni o gli ingredienti.

Menu settimanale (tabella)

Questo è solo un menu di esempio, e per adattarlo alle tue esigenze è necessario calcolare il tuo metabolismo, così come le tue necessità in base alle tue caratteristiche, altezza, sesso, percentuale di grasso corporeo, ecc. Da lì, si regolano anche le quantità delle porzioni, come si può intuire.

Ecco alcune ricette gustose e veloci per l’aumento della massa muscolare per chi di voi mira a ottenere una crescita muscolare.

Colazione: Porridge di avena con uova e ricotta

Ingredienti:

80 g di fiocchi d’avena

300 ml di latte fresco o acqua

Una dose di proteine (siero o uova)

1 banana

1 cucchiaio di miele

Preparazione:

Cuoci i fiocchi d’avena nel latte o nell’acqua fino a ottenere una consistenza densa, sciogli il miele. Aggiungi una dose di proteine in polvere al porridge e aggiungi la banana a fette.

Pranzo: Pollo con riso e verdure

Ingredienti:

200 g di carne di pollo (senza pelle)

120 g di riso crudo (circa 250-300 g cotto)

200 g di verdure (broccoli, carote, peperoni)

1 cucchiaio di olio d’oliva

Preparazione:

Cuoci il riso e cuoci al vapore o leggermente al forno le verdure. Cuoci al forno o soffriggi la carne di pollo con un po’ di olio d’oliva. Servi con il riso e le verdure.

Cena: Pesce con patata dolce e insalata

Ingredienti:

200 g di pesce bianco (merluzzo, nasello, branzino)

200 g di patata dolce

150 g di insalata (pomodori, cetrioli, spinaci)

1 cucchiaio di olio d’oliva

Preparazione:

Cuoci il pesce al forno o in padella con un po’ di olio d’oliva. Cuoci o arrostisci la patata dolce. Prepara l’insalata con un po’ di olio d’oliva e succo di limone.

Pasto post-allenamento: Frullato proteico e ricotta

Ingredienti:

50 g (due dosi) di proteine del siero

300 ml di latte fresco

1 banana

Preparazione:

Frulla tutto insieme in un frullatore, aggiungi qualche cubetto di ghiaccio per un gusto e una consistenza più piacevoli.

Spuntino pomeridiano: Frittata proteica con uova e pollo

Ingredienti:

4 uova

100 g di filetto di pollo (bollito o al forno)

50 g di ricotta

1 cipolla piccola (tritata)

1 manciata di spinaci

1 cucchiaio di olio d’oliva

Sale, pepe nero, santoreggia a piacere

Preparazione:

Scalda l’olio d’oliva in una padella e soffriggi la cipolla e gli spinaci fino a quando non si ammorbidiscono. Sbatti le uova con sale e pepe e aggiungi il pollo tritato e la ricotta. Versa il composto nella padella e cuoci a fuoco basso fino a quando non si solidifica (circa 8-10 minuti). A piacere, puoi aggiungere un po’ di formaggio grattugiato o del peperoncino per sapore.

Queste sono solo ricette facili ed efficaci di esempio, che contengono tutto il necessario per l’aumento della massa muscolare e il mantenimento di una buona salute.

Qual è la cosa più importante per costruire un regime alimentare efficace?

Calcolare le tue esigenze energetiche e le corrette proporzioni di macronutrienti (grassi, proteine e carboidrati) in base a esse è di fondamentale importanza.

È possibile aumentare la massa muscolare senza allenarsi, solo seguendo le regole per un’alimentazione sana?

No, senza uno stimolo per il muscolo, le calorie extra verranno immagazzinate dal corpo sotto forma di grasso sottocutaneo.

È importante mangiare ogni 3-4 ore per aumentare la massa muscolare?

Le calorie sono calorie, ma quando le distribuiamo a intervalli regolari evitiamo fluttuazioni nei livelli di energia, sovralimentazione o malnutrizione.

Fonti:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7561707/