Lo stress e la stanchezza iniziano a prendere il sopravvento sulla vostra tranquillità e sulla vostra energia?
Se spesso vi manca la concentrazione, fate fatica ad addormentarvi e avvertite una costante tensione interna, è probabile che il vostro corpo stia segnalando la necessità di recupero.
Sempre più persone includono nella propria routine la ashwagandha – un adattogeno che, secondo studi clinici, può aiutare l’organismo a gestire carichi fisici e mentali.
In questo articolo troverete indicazioni pratiche sull’assunzione dell’ashwagandha, supportate da dati scientifici e osservazioni cliniche, per trarre il massimo beneficio dalla sua azione. Per quanto tempo è sicuro assumere ashwagandha?
La durata dell’assunzione è una delle domande più frequenti riguardo l’uso di qualunque erba o integratore alimentare. Con l’ashwagandha questo è particolarmente importante, perché il suo effetto si sviluppa gradualmente e la sicurezza dipende da quanto a lungo viene assunta e a quale dosaggio.
Assunzione a breve termine – quando si nota l’effetto
L’ashwagandha è un adattogeno che aiuta l’organismo a ripristinare il proprio equilibrio naturale e ad adattarsi meglio allo stress. Con un’assunzione a breve termine – da 2 a 8 settimane – si osservano i cambiamenti più significativi nello stato mentale e fisico.
Secondo studi clinici, l’effetto si sviluppa gradualmente e i vari benefici emergono in momenti diversi:
Riduzione di stress e ansia – solitamente dopo la seconda settimana;
Migliorequalità del sonno – generalmente dalla quarta settimana di assunzione regolare;
Maggiore concentrazione e energia durante il giorno – tra la sesta e l’ottava settimana.
Molte persone riferiscono di sentirsi più calme ma anche più energiche, senza sensazione di agitazione.
Assunzione a lungo termine – sicurezza e studi
Gli studi clinici confermano che l’ashwagandha è ben tollerata e sicura se si rispettano i dosaggi consigliati di 300-600 mg al giorno. Un’assunzione fino a 12 settimane non mostra effetti collaterali rilevanti né alterazioni nei parametri epatici o ormonali.
In rari casi si osservano lievi disturbi gastrointestinali, come gonfiore o lieve nausea. Queste reazioni sono generalmente causate dall’assunzione a stomaco vuoto e scompaiono quando l’integratore viene assunto con il cibo.
Attualmente non ci sono dati sufficienti sulla sicurezza oltre i tre mesi di utilizzo, perciò gli specialisti non raccomandano un’assunzione continuativa per tutto l’anno. Harvard Health Publishing (2023) consiglia di fare una pausa di 2-4 settimane dopo un ciclo di 3 mesi. Questo periodo aiuta a mantenere l’effetto dell’erba senza rischi di assuefazione o disturbi digestivi.
Cosa dicono gli esperti sulla durata ottimale
Nell’Ayurveda – la medicina tradizionale indiana – l’ashwagandha viene utilizzata come adattogeno naturale per vitalità ed equilibrio. Il ciclo abituale dura 6-8 settimane, spesso in primavera e in autunno, quando il corpo attraversa cambiamenti stagionali e necessita di sostegno.
Dal punto di vista degli studi scientifici moderni, l’assunzione di ashwagandha in dosi di 300-600 mg al giorno per un periodo di 12 settimanenon mostra effetti collaterali significativi. Con un uso più prolungato, tuttavia, si raccomanda il monitoraggio dei parametri epatici e ormonali, soprattutto nelle persone con patologie croniche.
La risposta all’ashwagandha può variare da persona a persona, perciò è importante monitorare la propria reazione individuale. In presenza di condizioni di salute o assunzione di farmaci, si consiglia una consultazione specialistica.
Come assumere correttamente l’ashwagandha per ottenere il massimo effetto?
Il modo di assumere l’ashwagandha è un fattore essenziale per l’efficacia dell’integratore. Da esso dipendono l’assorbimento delle sostanze attive e l’intensità dell’effetto sull’organismo.
Dosaggio giornaliero e quantità consigliate
Il dosaggio ottimale dell’ashwagandha si determina in base all’obiettivo dell’assunzione e alle esigenze individuali dell’organismo.
Secondo dati del NIH (2024), le dosi studiate negli studi clinici variano da 240 mg a 1 250 mg al giorno. I risultati migliori per stress e sonno si osservano con 600 mg al giorno, mentre per la funzione cognitiva – 300-500 mg.
A seconda dei risultati desiderati, le quantità consigliate sono le seguenti:
Riduzione di stress e ansia– 600 mg al giorno, divisi in due dosi da 300 mg al mattino e alla sera.
Miglioramento del sonno – 600 mg la sera prima di coricarsi.
Aumento della concentrazione e della resistenza – 300-500 mg al mattino.
Recupero dopo attività fisica – 500-600 mg, suddivisi prima e dopo l’allenamento.
Per le persone oltre i 65 anni si raccomanda di iniziare con un dosaggio più basso di 300 mg al giorno, che può essere gradualmente aumentato in caso di buona tollerabilità. Per i soggetti sotto i 18 anni non ci sono dati sufficienti sulla sicurezza ed efficacia, pertanto l’uso non è raccomandato.
Assunzione al mattino o alla sera – qual è meglio
L’assunzione al mattino è adatta per chi desidera migliorare concentrazione, energia e resilienza allo stress durante il giorno. Secondo uno studio clinico del 2021, la dose mattutina aumenta il tono vitale del 28% in più rispetto all’assunzione serale e l’attenzione del 22%.
L’assunzione serale, circa 1-2 ore prima di andare a letto, è più indicata per chi soffre di insonnia, tensione o difficoltà nell’addormentarsi. Uno studio del 2022 mostra che la dose serale riduce il tempo di addormentamento di circa 16 minuti e prolunga il sonno totale di 25 minuti.
L’assunzione combinata, in cui l’integratore viene assunto al mattino e alla sera, è particolarmente indicata in caso di stress cronico, stanchezza e disturbi del sonno, senza rischio di assuefazione o perdita di efficacia.
Con cibo o a stomaco vuoto – cosa raccomandano gli specialisti
Gli studi mostrano che i withanolidi – le principali sostanze attive dell’ashwagandha – hanno una biodisponibilità orale limitata, cioè l’organismo assorbe solo una parte della quantità assunta. Ciò è dovuto alla loro scarsa solubilità in acqua e alle differenze individuali nella digestione, che possono influenzare l’effetto finale dell’integratore.
In questo contesto, i ricercatori esaminano come diversi tipi di alimenti influenzano l’assorbimento. Secondo uno studio farmacocinetico del 2023, assumere l’ashwagandha con cibo contenente circa 20 g di grassi salutari – ad esempio avocado, frutta secca o olio d’oliva – aumenta la concentrazione dei composti attivi nel sangue di circa il 30% rispetto all’assunzione a stomaco vuoto.
È stato inoltre osservato che pasti ricchi di fibre possono rallentare l’assorbimento, a causa del legame con i withanolidi. Una combinazione con una quantità moderata di carboidrati e proteine non mostra un influsso significativo sull’efficacia, ma migliora la tollerabilità nelle persone con stomaco sensibile.
L’assunzione a stomaco vuoto generalmente non è raccomandata, poiché può causare lieve nausea, gonfiore o sensazione di pesantezza, soprattutto a dosi più elevate. Per evitare tali disagi e ottenere un migliore assorbimento, è consigliabile assumere l’integratore durante o subito dopo i pasti.
Indicazioni pratiche per l’assunzione in base alla forma dell’integratore:
- Capsule(300-600 mg al giorno) – assumere con un bicchiere d’acqua durante o subito dopo un pasto, preferibilmente contenente grassi salutari;
- Polvere(2-4 g al giorno) – aggiungere a frullati, latte o yogurt;
- Estratto(2-4 ml al giorno)– diluire con un po’ d’acqua o tisana calda durante o subito dopo i pasti.
Cosa aspettarsi dall’assunzione di ashwagandha – risultati reali
L’effetto dell’ashwagandha deriva dalla combinazione delle sue sostanze attive – withanolidi, alcaloidi e saponine – che favoriscono l’adattamento dell’organismo allo stress e il mantenimento dell’equilibrio interno. Il loro effetto riguarda sia lo stato fisico che quello mentale, influenzando i sistemi nervoso, endocrino e immunitario.
Effetto su energia e stress
Quando una persona è sotto tensione prolungata, i livelli di cortisolo — il principale ormone dello stress — rimangono elevati. Nel breve periodo esso aiuta il corpo a reagire nelle situazioni stressanti, ma un aumento cronico può portare a ridotto vigore, disturbi del sonno e indebolimento del sistema immunitario.
L’azione principale dell’ashwagandha è legata al ripristino dell’equilibrio naturale tra i livelli di cortisolo e le risposte allo stress, stimolando allo stesso tempo l’attività mitocondriale — il processo attraverso cui le cellule producono energia.
Benefici principali:
Riduce gli effetti dello stress cronico e favorisce la resilienza mentale.
Migliora il metabolismo energetico e aumenta la resistenza fisica;
Favorisce un recupero sportivo più rapido.
Influenza sul sonno e sulla concentrazione
I livelli elevati di tensione attivano il sistema nervoso e disturbano il naturale processo di rilassamento. Di conseguenza, la produzione di melatonina — l’ormone che regola il ciclo sonno–veglia — diminuisce. Questo porta a difficoltà nell’addormentarsi, risvegli frequenti e sensazione di stanchezza anche dopo un numero sufficiente di ore di sonno.
L’ashwagandha esercita un effetto calmante sui recettori GABA — un meccanismo chiave che regola l’attività delle cellule cerebrali e genera una sensazione di tranquillità. Mantenendo l’equilibrio di serotonina e dopamina, l’integratore favorisce concentrazione, memoria e umore.
Benefici principali:
Favorisce l’addormentamento e prolunga le fasi di sonno profondo;
Migliora la concentrazione, l’attenzione e la capacità di apprendimento;
Sostiene l’equilibrio mentale e la resilienza allo stress.
Benefici a lungo termine secondo i dati clinici
Oltre agli effetti favorevoli su stress e sonno, le ricerche mostrano che l’ashwagandha ha un ventaglio più ampio di benefici con l’uso prolungato.
Equilibrio ormonale e funzione tiroidea
In persone con lieve ipofunzione della tiroide (ridotta attività ghiandolare), è stato osservato un incremento dei livelli di T3 libero di circa l’8% dopo otto settimane di assunzione. Si ritiene che questo effetto sia legato al riequilibrio dell’asse HPA (il principale sistema di regolazione dello stress) e alla riduzione del cortisolo.
Effetto sull’umore e sui sintomi depressivi
Dati clinici mostrano che, in persone con depressione da lieve a moderata, 600 mg di ashwagandha al giorno per otto settimane riducono i sintomi del 57-68% secondo la scala di Hamilton — un risultato paragonabile, in termini di grado, all’effetto di 10 mg di escitalopram. Si osserva anche un miglioramento della capacità di provare piacere, soprattutto nelle persone con bassa motivazione.
Supporto del desiderio e della funzione sessuale
L’assunzione a lungo termine di ashwagandha può favorire la produzione naturale degli ormoni sessuali. Secondo dati clinici, negli uomini con libido ridotta l’assunzione di 600 mg al giorno per otto settimane aumenta il desiderio sessuale del 15-18%, mentre nelle donne tra i 40 e i 65 anni migliora la funzione sessuale e la soddisfazione.
Resistenza fisica e recupero
Oltre all’equilibrio ormonale ed emotivo, l’ashwagandha sostiene anche l’attività fisica. Gli studi mostrano che, in uomini allenati, l’assunzione quotidiana di 600 mg di ashwagandha per otto settimane aumenta la forza muscolare e i risultati sotto sforzo quasi il doppio rispetto al placebo.
Conclusione
Se cercate un modo naturale per sostenere l’organismo sotto stress, stanchezza o tensione, siate costanti. L’ashwagandha agisce in modo più efficace quando viene assunta regolarmente e al dosaggio appropriato per le esigenze individuali.
Ricordate che gli integratori funzionano al meglio quando fanno parte di una cura generale della salute che include sonno adeguato, alimentazione equilibrata e movimento. Monitorate la risposta del vostro corpo e fate brevi pause tra un ciclo e l’altro.
L’integratore non è raccomandato per donne in gravidanza o allattamento e per persone con malattie autoimmuni o endocrine, a meno che non sia prescritto da uno specialista. In caso di dubbi o combinazione con altri farmaci, la consulenza medica è indispensabile.
Domande frequenti (FAQ)
Quanto tempo è necessario perché l’ashwagandha faccia effetto?
L’effetto dell’ashwagandha si sviluppa gradualmente e può essere osservato attraverso le seguenti modifiche:
Dopo 2 settimane – meno tensione e miglioramento dell’umore;
Dopo 3-4 settimane – addormentamento più facile e sonno di qualità migliore;
Dopo 6 settimane – maggiore concentrazione, resistenza ed energia.
Si può assumere l’ashwagandha ogni giorno?
L’ashwagandha è sicura per un’assunzione quotidiana fino a 12 settimane (3 mesi). Gli specialisti raccomandano una pausa di 2-4 settimane dopo un ciclo di 3 mesi.
Qual è il dosaggio giornaliero ottimale dell’ashwagandha?
Il dosaggio ottimale varia tra 300 e 600 mg, a seconda dello scopo dell’assunzione:
- Per ridurre lo stress– 600 mg al giorno, divisi in due dosi (mattina e sera);
- Per migliorare il sonno – 600 mg la sera, circa un’ora prima di coricarsi;
- Per la concentrazione – 300-500 mg al mattino dopo i pasti.
Ci sono interazioni con i farmaci?
Sì, sono possibili. L’ashwagandha può potenziare l’effetto dei farmaci sedativi, abbassare leggermente la pressione sanguigna e influire sugli ormoni tiroidei. In caso di assunzione di farmaci tiroidei, antipertensivi o immunosoppressori, è consigliabile consultare un medico.
Chi non dovrebbe assumere l’ashwagandha?
L’ashwagandha non è raccomandata nei seguenti casi, considerati principali controindicazioni all’assunzione:
Durante gravidanza e allattamento– possibile rischio di stimolazione delle contrazioni uterine.
In caso di malattie autoimmuni come lupus, sclerosi multipla o artrite reumatoide – può aumentare la risposta immunitaria.
In presenza di problemi gastrici (ulcera, gastrite, stomaco sensibile) – possibile irritazione con dosi elevate o assunzione a stomaco vuoto.
Prima di un intervento chirurgico – si raccomanda di interrompere l’assunzione almeno 2 settimane prima di una procedura chirurgica, poiché può potenziare l’effetto dell’anestesia.
In caso di terapia prolungata, così come in caso di assunzione di farmaci per la tiroide, la pressione sanguigna o il sistema immunitario.
Cosa fare se salto una dose?
Continuate con il programma abituale. Non è necessario raddoppiare la dose successiva.
C’è differenza tra le diverse forme di ashwagandha?
Sì, la forma dell’integratore influisce sulla potenza e sull’assorbimento. Le più comuni sono:
Capsule – contengono una quantità standardizzata di principi attivi; garantiscono un dosaggio preciso e un’alta biodisponibilità senza gusto sgradevole.
Polvere – radice essiccata e macinata con contenuto variabile di withanolidi; adatta per un dosaggio flessibile e per aggiunta a bevande e cibi.
Estratto– formula liquida, spesso in forma di tintura, che viene assorbita rapidamente e agisce in modo percepibile sull’organismo.
Come scegliere un prodotto di qualità?
Nella scelta di un integratore di ashwagandha è importante prestare attenzione alla provenienza, alla composizione e alla certificazione. Preferite prodotti che:
indicano chiaramente la quantità di ashwagandha;
possiedono certificazioni di qualità e purezza;
siano prodotti secondo gli standard internazionali GMP e ISO.
Si può combinare l’ashwagandha con altre erbe e integratori?
Sì, sono possibili combinazioni con altre erbe e integratori naturali. L’ashwagandha si abbina bene al magnesio o alla L-teanina per un miglior effetto sul sonno e sul sistema nervoso, così come alla rodiola per maggiore energia e resistenza. Non è consigliata la combinazione con adattogeni stimolanti, come ginseng o yohimbe, a causa del rischio di eccessiva stimolazione.
Cosa succede se interrompo l’assunzione dopo un lungo periodo?
Interrompere l’assunzione di ashwagandha non provoca dipendenza o reazioni indesiderate. Per la maggior parte delle persone, i benefici svaniscono nel giro di 2-4 settimane dopo la sospensione, poiché l’organismo recupera il proprio equilibrio ormonale naturale. Se i sintomi di stress o stanchezza ricompaiono, l’integratore può essere tranquillamente reintegrato dopo una breve pausa.
National Institutes of Health (NIH), Office of Dietary Supplements. (2024). Ashwagandha: Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
Lopresti, A. L., Smith, S. J., Metse, A. P., & Drummond, P. D. (2022). A randomized, double-blind, placebo-controlled trial investigating the effects of an ashwagandha (Withania somnifera) extract on stress, anxiety, and sleep quality in adults. Phytotherapy Research, 36(9), 3525–3542. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35995163/
Mayo Clinic. (2024). Ashwagandha.
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-ashwagandha/art-20365903
Harvard Health Publishing. (2023). Adaptogens: What to know. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/adaptogens-what-to-know
Tandon, N., & Yadav, S. S. (2023). Safety and clinical effectiveness of Withania somnifera (Linn.) Dunal root extract: A systematic review. Journal of Ethnopharmacology, 304, 116054.
Lascia un commento