X ricette collaudate e rimedi casalinghi per l'insonnia

La natura offre una serie di erbe con effetto calmante sul sistema nervoso, che da secoli vengono utilizzate per supportare il sonno.

Nelle righe seguenti ti presentiamo alcune delle piante più conosciute e studiate con proprietà sedative comprovate. Scoprirai qual è il loro meccanismo d'azione e come prepararle a casa nella loro forma più utile.

1. Tisana di valeriana

Una delle erbe più popolari contro l'insonnia è la valeriana (Valeriana officinalis). La sua radice contiene sostanze attive come l'acido valerenico, che influenza i recettori GABA nel cervello - gli stessi che vengono modulati da molti sonniferi moderni.

Per preparare una tisana di radice di valeriana è necessario circa un cucchiaino di radice essiccata e tritata, che viene versata con circa 250 ml di acqua bollente. L'infusione deve riposare coperta per almeno 10-15 minuti, quindi viene filtrata e bevuta da mezz'ora a un'ora prima di andare a letto.

Il sapore è forte e leggermente amaro, ma l'effetto, specialmente con un uso regolare, può essere percepito già dopo poche sere.

2. Tisana di luppolo

Il luppolo (Humulus lupulus), noto soprattutto nell'industria della birra, ha anche un forte effetto calmante. Contiene sostanze come umulone e lupulone, che esercitano un leggero effetto sedativo e possono ridurre l'ansia - una delle cause comuni di insonnia.

Per la tisana si usano coni di luppolo essiccati - circa un cucchiaino per tazza di acqua bollente. L'infusione viene lasciata per 10 minuti, quindi filtrata.

È bene consumarla la sera, almeno mezz'ora prima di dormire, e può essere combinata con melissa o valeriana per un effetto più forte.

3. Tisana di melissa

La melissa (Melissa officinalis) è nota per il suo delicato aroma di limone ed è tra le erbe più leggere e sicure per il rilassamento. Il suo principale effetto è dovuto all'acido rosmarinico e agli oli essenziali contenuti, che influenzano positivamente il sistema nervoso e riducono i livelli di stress.

Per preparare la tisana è sufficiente un cucchiaio di foglie essiccate, versate con 250 ml di acqua bollente. La tisana viene lasciata in infusione per circa 10 minuti e bevuta la sera. È particolarmente adatta per persone sensibili alle erbe più forti.

4. Tisana di passiflora

La passiflora (Passiflora incarnata) è una pianta ampiamente utilizzata nella medicina tradizionale americana ed europea. I composti attivi, tra cui flavonoidi e alcaloidi, agiscono come ansiolitici e sedativi naturali, influenzando nuovamente i recettori GABA.

Per preparare una tisana di passiflora, si usa un cucchiaino delle parti aeree essiccate (foglie e fiori). La quantità viene versata con acqua calda e lasciata in infusione per circa 10-15 minuti.

Si consiglia il consumo prima di dormire, specialmente per persone con disturbo d'ansia o stress cronico.

5. Latte dorato

Un rimedio casalingo meno conosciuto, ma utile per il sonno, è il cosiddetto "latte dorato". Questa è una bevanda a base di latte e curcuma, popolare nella tradizione ayurvedica.

La curcumina è la sostanza attiva nella curcuma. Ha proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il latte caldo, specialmente se intero, contiene triptofano - un aminoacido che supporta la produzione di serotonina e melatonina.

Per preparare il latte dorato, si riscalda una tazza di latte (vaccino o vegetale) insieme a mezzo cucchiaino di curcuma, un pizzico di pepe nero (per un migliore assorbimento della curcumina), un po' di cannella e miele a piacere. La bevanda si beve calda circa 30 minuti prima di dormire e agisce in modo calmante su tutto il corpo.

6. Tisana di ginepro

Il ginepro (Juniperus communis) non è così comunemente usato nelle ricette per il sonno, ma ha il suo posto grazie al suo benefico impatto sul sistema nervoso.

I frutti del ginepro contengono oli essenziali con un leggero effetto sedativo e supportano anche la digestione. Questo è importante per le persone che soffrono di insonnia legata a disagi addominali.

Per preparare la tisana, si schiacciano leggermente 5-6 bacche essiccate e si versano con 250 ml di acqua bollente. Si lasciano in infusione coperti per 10 minuti, quindi si filtrano.

La tisana non deve essere usata a lungo termine, poiché un'assunzione eccessiva può irritare i reni, specialmente nelle persone con problemi renali.

7. Tisana di camomilla

La camomilla (Matricaria chamomilla) è ben nota per il suo delicato effetto sedativo. Contiene apigenina - un flavonoide che si lega a determinati recettori nel cervello e promuove il rilassamento.

Preparare una tisana di camomilla è facile. Circa due cucchiaini di fiori essiccati vengono versati con una tazza di acqua bollente e lasciati in infusione per circa 10 minuti.

La camomilla è particolarmente adatta per bambini e anziani, poiché è una delle erbe calmanti più sicure.

Indipendentemente dall'erba scelta, è importante tenere presente che il loro effetto non è sempre immediato. Con i rimedi naturali, spesso è necessario creare un'abitudine e utilizzarli per almeno una o due settimane per percepire il loro pieno potenziale. Non è consigliabile combinarli con farmaci per il sonno o tranquillanti senza consultare un medico, poiché è possibile che l'effetto sedativo venga potenziato.

Lo stile di vita moderno, legato a stress cronico, esposizione prolungata alla luce artificiale e ritmo circadiano alterato, spesso porta a problemi di sonno.

Oltre alle erbe, alcuni integratori alimentari possono anche supportare l'addormentamento e migliorare la qualità del sonno. Agiscono attraverso diversi meccanismi - dalla regolazione dell'orologio biologico interno alla soppressione dell'ansia e della tensione muscolare.

Ecco quali sono gli integratori più noti e scientificamente studiati in questa direzione:

• La melatonina è forse l'integratore alimentare più utilizzato per il sonno. È un ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale nel cervello al calare dell'oscurità. Il suo ruolo è segnalare al corpo che è ora di dormire. Nelle persone con sonno disturbato, l'assunzione di melatonina a basse dosi circa 30-60 minuti prima di andare a letto può facilitare un addormentamento più rapido e sincronizzare l'orologio biologico. Gli studi mostrano che la melatonina è particolarmente efficace negli anziani, in cui la sua produzione naturale diminuisce con l'età. Non crea dipendenza, ma non dovrebbe essere assunta a lungo termine senza interruzioni, salvo indicazioni mediche specifiche.

• Il magnesio è un minerale vitale che partecipa a oltre 300 processi biochimici nel corpo. Quando si tratta di sonno, gioca un ruolo chiave nella regolazione della conduzione nervosa e del rilassamento muscolare. La carenza di magnesio è spesso associata a difficoltà nell'addormentarsi, sonno agitato e crampi notturni. Le migliori forme di magnesio per il sonno sono il magnesio bisglicinato e il magnesio citrato, poiché sono ben assorbiti e hanno un effetto calmante più pronunciato. La dose abituale varia tra 200 e 400 mg la sera prima di dormire. Il magnesio può ridurre i livelli di cortisolo e avere un effetto benefico su persone che soffrono di ansia o tensione premestruale.

• L-teanina è un aminoacido presente naturalmente nel tè verde ed è noto per il suo leggero effetto ansiolitico. Aumenta i livelli di GABA, serotonina e dopamina nel cervello, riducendo contemporaneamente l'eccitabilità dei neuroni. A differenza degli stimolanti, l'L-teanina non causa sonnolenza durante il giorno, ma piuttosto promuove uno stato di attenzione calma, che è una base ideale per un buon sonno notturno. L'assunzione di 100-200 mg la sera può facilitare l'addormentamento, specialmente in persone che non riescono a "spegnere" i pensieri prima di dormire. Spesso viene combinata con altri ingredienti come magnesio o melatonina per un effetto sinergico.

• L'acido gamma-aminobutirrico (GABA) è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel sistema nervoso centrale. Gli integratori con GABA mirano a incrementare direttamente il livello di questa sostanza nel cervello, contribuendo così a un sonno più profondo e ininterrotto. Tuttavia, esiste ancora un dibattito su quanto il GABA assunto per via orale riesca ad attraversare la barriera emato-encefalica. Nonostante ciò, molti utenti riportano un miglioramento del sonno e una sensazione di rilassamento dopo l'assunzione di dosi nell'ordine di 250-500 mg.

• L'integratore con 5-HTP (5-idrossitriptofano) è un precursore della serotonina, che viene convertita in melatonina. Gli ultimi studi confermano l'efficacia del 5-HTP per l'insonnia e le difficoltà nell'addormentarsi. L'assunzione di 5-HTP può aiutare a migliorare l'umore, alleviare l'ansia e promuovere il sonno. Le dosi abituali sono tra 50 e 100 mg la sera, ma l'integratore non è adatto a persone che assumono antidepressivi, a causa del rischio di sindrome serotoninergica.

La combinazionedi queste sostanze - ad esempio L-teanina e magnesio o melatonina con GABA, spesso haun effetto più forte rispetto a ciascun integratore singolarmente.

Quando si sceglie un prodotto, è importante cercare formule con dosi clinicamente studiate e ingredienti attivi chiaramente indicati. Come per tutti gli integratori, è consigliabile consultare un medico, specialmente in presenza di malattie croniche o assunzione di farmaci.

Insieme alle erbe e agli integratori alimentari, numerosi bioprodotti di origine naturale possono anche avere un effetto benefico sul sonno. Spesso hanno un effetto più morbido, ma stabile, e sono adatti per un uso a lungo termine, specialmente quando l'insonnia è il risultato di stress cronico, tensione mentale o una lieve forma di ansia.

Ecco alcuni dei rimedi naturali più utilizzati, il cui effetto è ben studiato.

L'ashwagandha (Withania somnifera) è un'erba adattogena.

È una pianta nota per la sua capacità di aiutare il corpo ad adattarsi allo stress. Nella medicina ayurvedica, è utilizzata da secoli per esaurimento, ansia e disturbi del sonno. I suoi principali composti attivi – i vitanolidi – regolano l'attività dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e riducono i livelli di cortisolo.

Studi clinici mostrano che l'assunzione di un estratto standardizzato di ashwagandha (di solito tra 300 e 600 mg al giorno, diviso in due dosi) porta a una migliore qualità del sonno, un addormentamento più rapido e una riduzione dei risvegli notturni. L'effetto si intensifica con l'accumulo e diventa più pronunciato dopo alcune settimane di assunzione regolare.

L'olio di lavanda è noto per il suo effetto rilassante e ansiolitico. Il suo aroma ha un effetto diretto sul sistema limbico attraverso il nervo olfattivo e può ridurre la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di ansia.

Gli studi indicano che la diffusione di olio essenziale di lavanda in camera da letto circa 30 minuti prima di andare a letto può migliorare sia la durata che la qualità del sonno. Inoltre, alcune persone trovano sollievo attraverso l'applicazione locale di alcune gocce di olio sul cuscino, i polsi o le tempie. Anche l'assunzione di capsule con olio di lavanda microincapsulato si è dimostrata efficace – la dose abituale è di 80 mg al giorno.

Il miele e il propoli non sono direttamente sedativi, ma svolgono un importante ruolo di supporto per le persone con sonno agitato, specialmente quando è accompagnato da tosse leggera, faringite o un sistema immunitario indebolito. Il miele contiene zuccheri naturali che facilitano il trasporto del triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, stimolando così indirettamente la produzione di serotonina e melatonina.

L'assunzione di un cucchiaino di miele circa 30 minuti prima di dormire, sciolto in latte caldo o tisana, è un metodo tradizionale e delicato per il rilassamento. Il propoli, grazie alle sue proprietà antimicrobiche, può essere utile per le infezioni frequenti che disturbano il sonno, specialmente nei bambini.

Un altro prodotto naturale che merita attenzione è il succo di ciliegia – in particolare il succo di ciliegie acide (Prunus cerasus). Contiene melatonina naturale e antociani, che supportano il ripristino del ritmo circadiano. Diversi studi clinici mostrano che bere 240–300 ml di succo di ciliegia acida due volte al giorno (mattina e sera) può prolungare la durata del sonno e ridurre il tempo per addormentarsi, specialmente negli anziani.

Tutti i bioprodotti elencati si distinguono per un'alta tollerabilità e raramente causano effetti collaterali. Tuttavia, in caso di insonnia cronica, è bene cercare la causa – sia essa fisiologica, psicologica o legata allo stile di vita – e utilizzare i bioprodotti come parte di una strategia più ampia per migliorare il sonno.

Oltre alle erbe, agli integratori alimentari e ai bioprodotti, determinati alimenti e abitudini possono anche avere un impatto significativo sulla qualità e la durata del sonno. Il ruolo dell'alimentazione e dei rituali quotidiani è spesso sottovalutato, nonostante siano proprio questi a plasmare l'ambiente in cui il corpo deve rilassarsi e rigenerarsi.

Tra gli alimenti che favoriscono il sonno, spiccano quelli ricchi di triptofano – un aminoacido da cui il corpo produce serotonina e successivamente melatonina. Questi includono uova, latte, carne di tacchino, formaggio, noci (in particolare mandorle e noci) e fiocchi d'avena. Una cena ben bilanciata, contenente una combinazione di proteine e carboidrati complessi – ad esempio un'omelette con pane integrale o riso con pollo bollito – può supportare la produzione di neurotrasmettitori che favoriscono il sonno e facilitare l'addormentamento.

Le banane sono un altro alleato naturale nella lotta contro l'insonnia. Contengono non solo triptofano, ma anche melatonina, oltre a magnesio e potassio – due minerali che rilassano i muscoli e il sistema nervoso. Una tazza di latte caldo con mezza banana, assunta circa 30–60 minuti prima di dormire, può creare una piacevole sensazione di sazietà e rilassamento, specialmente se combinata con un pizzico di cannella.

Il kiwi merita anche attenzione – gli studi mostrano che l'assunzione di 1–2 kiwi circa un'ora prima di andare a letto può ridurre significativamente il tempo per addormentarsi e prolungare la durata del sonno. L'effetto è probabilmente dovuto al contenuto di serotonina, antiossidanti e acido folico nel frutto.

D'altra parte, alcuni alimenti e bevande dovrebbero essere evitati la sera. La caffeina (in caffè, tè nero, bevande energetiche e persino cioccolato), l'alcol, i piatti piccanti e i grassi pesanti spesso disturbano il sonno, causando ansia, risvegli o bruciore di stomaco. L'alcol può temporaneamente indurre sonnolenza, ma peggiora la qualità del sonno nelle sue fasi successive.

Insieme all'alimentazione, l'igiene del sonno gioca un ruolo chiave. Per "igiene del sonno" si intende l'insieme di abitudini che creano un ambiente adatto per addormentarsi. In primo luogo, è importante che la camera da letto sia buia, silenziosa e fresca – tra 16 e 20 gradi. L'uso di tende oscuranti, rumori bianchi o diffusori aromatici con lavanda o legno di sandalo può rafforzare la sensazione di rilassamento.

Creare un rituale prima di dormire – come una tazza di tisana, una breve passeggiata, la lettura di un libro o una leggera sessione di yoga – segnala al cervello che la giornata è finita. Evitare gli schermi (telefoni, computer, televisori) almeno un'ora prima di andare a letto è essenziale, poiché la luce blu sopprime il rilascio di melatonina. Se il loro uso è inevitabile, è consigliabile attivare la modalità notturna o utilizzare occhiali con filtro per la luce blu.

Infine, ma non meno importante, un regime regolare di andare a letto e svegliarsi – anche nei fine settimana – è il modo più naturale per stabilizzare il ritmo circadiano. Il corpo ama la routine, e ogni passo verso la coerenza sarà ripagato con un sonno più profondo, tranquillo e rigenerante.

In altre parole, la lotta contro l'insonnia raramente si vince con un unico rimedio. Il miglior effetto si ottiene con un approccio combinato: un programma regolare, una routine serale tranquilla, un ambiente adatto, un'alimentazione equilibrata e – se necessario – il supporto della natura sotto forma di erbe, integratori e prodotti naturali.

Le erbe aiutano davvero contro l'insonnia?

Sì, la scienza dispone di prove che alcune erbe aiutano effettivamente a ottenere un sonno migliore e più tranquillo.

Gli integratori alimentari aiutano contro l'insonnia?

Sì, magnesio, melatonina, L-teanina ed estratti di erbe come ashwagandha o passiflora supportano comprovatamente il sonno.

È importante cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno?

Sì, questo è uno dei passi più importanti per aiutare il corpo a seguire il suo ritmo circadiano naturale.

Fonti:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8343774/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7191368/

https://www.psychiatryinvestigation.org/upload/pdf/pi-2024-0121.pdf