12 dei migliori antiossidanti e i vantaggi di assumerli
Dr. Martin HristovSpesso citati e commentati nella vita di tutti i giorni, le reali funzioni e l’importanza degli antiossidanti restano ancora incomprese e inspiegate.
Sono davvero indispensabili per la salute dell'organismo o un trucco di marketing, cercheremo di chiarire in questo articolo.
Cosa sono gli antiossidanti e che relazione hanno con i radicali liberi? In quali tipologie possiamo dividerci e quali sono i migliori antiossidanti? Da quali prodotti possiamo ottenerli e quali sono i loro benefici per l’organismo?
Cominciamo cercando le risposte a queste domande.
Cosa sono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono composti a basso peso molecolare che entrano nel corpo attraverso vari prodotti alimentari. Hanno numerosi benefici per l'organismo, poiché la loro funzione principale è quella di proteggere l'organismo dalle conseguenze del processo di "ossidazione".
I radicali liberi sono i prodotti di un processo chiamato ossidazione. In poche parole, questo processo produce sostanze che contengono 1 o più elettroni spaiati: i radicali liberi.
Il problema in questo caso è che agli elettroni piace essere sempre in coppia e quando manca un elettrone il composto diventa altamente reattivo e instabile. Per ritrovare l'equilibrio è necessario che il radicale libero “rubi” un elettrone ad un'altra molecola o “perda” un altro elettrone alla propria.
Questo processo di cessione e assorbimento di elettroni può portare ad una reazione a catena con la formazione di numerosi radicali liberi con le relative conseguenze per l'organismo: stress ossidativo.
Antiossidanti e radicali liberi
I radicali liberi vengono prodotti continuamente dal corpo - durante la lavorazione degli alimenti e le reazioni di adattamento alle mutevoli condizioni dell'ambiente esterno o interno. Sono tutti intorno a noi e dentro di noi.
Tuttavia, dalla loro quantità nel corpo e dal loro controllo, dipende se avranno un effetto positivo o negativo sulle cellule del corpo stesso.
A livelli entro limiti accettabili, supportano la funzione dei globuli bianchi (leucociti) che, dopo l'ingestione di particelle estranee al corpo, possono rilasciare radicali liberi e distruggerli.
A livelli superiori ai limiti consentiti, tuttavia, iniziano le loro azioni negative, che interrompono la struttura e la funzione delle cellule del corpo. Questo danno alle cellule è spesso irreversibile.
I radicali liberi sono spesso citati come uno dei principali “colpevoli” dei processi di invecchiamento delle cellule dell'organismo, nonché dello sviluppo di alcune malattie legate ad un cambiamento o alla mancanza di alcune funzioni fondamentali di gruppi di cellule.
Questi radicali, come abbiamo accennato, sono prodotti dall'organismo in alcuni processi, ma fattori esterni come lo stress, l'alcol, la vita in un ambiente inquinato, una dieta malsana e il fumo possono aumentare seriamente lo stress ossidativo nel corpo.
Ecco una ripartizione visiva dei radicali liberi in due tipi:
- Endogeno: formato dall'organismo stesso durante processi metabolici come la digestione, la respirazione, nonché dall'attività del sistema immunitario.
- Esogeno: si forma quando il nostro corpo interagisce con alcune "sostanze irritanti" provenienti dall'ambiente esterno. Tali, oltre a quanto sopra, possono essere uno sforzo fisico intenso, radiazioni ionizzanti, mancanza di sonno, sostanze inquinanti, metalli pesanti, raggi UV del sole, sostanze narcotiche e molti altri.
Spesso, oltre all'azione "locale" dei radicali liberi sulle singole cellule, l'effetto negativo può influenzare anche il funzionamento di interi sistemi e portare a conseguenze come problemi respiratori, malattie cardiovascolari, artrite, deficienza immunitaria e altro.
È qui che entra in gioco il ruolo degli antiossidanti. Come accennato, i radicali liberi sono molecole con 1 o più elettroni spaiati, che le rendono altamente reattive e instabili.
Il compito dell'antiossidante è quello di “sacrificare” rompendo la struttura del proprio atomo, cedere un elettrone al radicale libero, ossidarsi e fermare la reazione a catena della formazione dei radicali e dello stress ossidativo.
Una delle principali differenze tra gli antiossidanti è che, anche quando ossidati, non acquisiscono la stessa reattività e instabilità dei radicali liberi.
Tipi di antiossidanti
Gli antiossidanti più potenti possono essere suddivisi in 4 tipologie principali:
- Fitochimici
- Vitamine
- Enzimi
- Minerali.
Fitochimici
I fitochimici sono potenti antiossidanti prodotti dalle piante e li otteniamo mangiando frutta, verdura e altri alimenti vegetali.
Il ruolo dei composti per le piante è vario e può includere sia la protezione da varie sostanze irritanti e influenze esterne, sia la partecipazione ai processi di riproduzione.
Le sostanze fitochimiche sono responsabili del colore della rispettiva pianta, nonché del suo aroma specifico.
Negli ultimi anni è stata prestata sempre maggiore attenzione alle proprietà farmacologiche dei fitochimici e alcuni di essi hanno specifiche azioni protettive e profilattiche contro alcune malattie.
Esistono studi che indicano l’attivazione del tessuto adiposo bruno durante l’assunzione di determinate sostanze fitochimiche, che possono aiutare a bruciare i grassi nel corpo.
Le azioni dei fitochimici come gruppo possono essere descritte come segue:
- Effetto antibatterico: protezione contro alcuni processi infettivi dei tessuti del corpo (a causa dei forti effetti antimicrobici e antivirali delle sostanze fitochimiche).
- Protezione delle membrane cellulari delle cellule: In questo modo garantiscono la stabilità delle strutture delle membrane, nonché il normale svolgimento delle funzioni delle cellule.
- Causa stimolazione enzimatica: questo è un processo che riduce il rischio di cellule degenerate (cancerose).
- Azione come antiossidanti e protezione dallo stress ossidativo: Causato dall'azione dei radicali liberi nel corpo.
L’interesse per le sostanze fitochimiche è cresciuto negli ultimi anni, sebbene solo il 5% delle piante sia stato studiato per comprenderne il contenuto. Esistono dati secondo cui il cibo che mangiamo contiene tra 5 e 10.000 di questi composti, di cui finora ne sono stati scoperti più di 100.000.
Diamo un'occhiata ai principali rappresentanti del gruppo degli antiossidanti fitochimici.
Carotenoidi
Nelle piante si conoscono più di 600 tipi di antiossidanti, rappresentati principalmente da carotenoidi, ma noi riusciamo ad assorbirne solo circa 40-50.
Questi composti conferiscono il colore giallo-arancio a frutta e verdura: zucca, carote, pomodori, anguria. Si trovano anche in alcune verdure verdi come broccoli, spinaci, piselli e altre.
Nelle piante, i carotenoidi assorbono l'energia solare e la convertono in clorofilla. I rappresentanti più famosi di questo gruppo di composti chimici sono il beta-carotene, la luteina e il licopene.
Le loro funzioni principali nell'uomo sono la protezione delle strutture della membrana cellulare dai danni, la protezione del DNA dai danni ossidativi e la prevenzione di alcune malattie cardiovascolari.
Polifenoli
I polifenoli sono un ampio gruppo di composti e il loro nome si traduce letteralmente in "molti fenoli". Nelle piante servono a proteggersi dai parassiti, partecipano ai processi di crescita e alcuni di essi hanno anche una certa attività antibiotica.
Per il corpo umano i flavonoidi e gli acidi fenolici sono della massima importanza. I flavonoidi conferiscono rispettivamente un colore giallo o blu-viola a piante come l'uva, le amarene, l'aronia, i frutti di bosco e la concentrazione più alta si trova solitamente nella buccia del frutto.
Sono ricchi di flavonoidi anche il cacao, la mela, il tè verde e nero, ma anche il cavolo, il sedano e la radice di prezzemolo. Gli acidi fenolici si trovano principalmente nei legumi, nel caffè, nel vino, nelle noci, ecc.
Le proprietà generali del gruppo dei polifenoli sono numerose: regolazione della pressione sanguigna e dello zucchero nel sangue, antibatteriche, antiossidanti, immunomodulanti, nonché un noto effetto antinfiammatorio.
Fitoestrogeni
Gli estrogeni (estradiolo, estrone ed estriolo) sono i principali ormoni sessuali femminili, prodotti principalmente nelle ovaie e in una certa quantità nelle ghiandole surrenali e nel tessuto adiposo.
L'equilibrio e la regolazione degli ormoni sessuali femminili sono estremamente importanti perché hanno effetti su molti processi come la protezione della pelle dall'invecchiamento, dall'osteoporosi e molti altri.
I fitoestrogeni sono composti con una struttura molto simile agli estrogeni umani, ma hanno solo lo 0,1% della loro efficacia. D'altra parte, hanno un'elevata affinità con i recettori degli estrogeni nel corpo e si legano ad essi, indebolendo così l'effetto degli estrogeni stessi. Gli alimenti ricchi di fitoestrogeni sono la soia, i semi di lino e di zucca, oltre ai cereali.
Solfuri
Il nome solfuri deriva dal loro contenuto dell'elemento chimico zolfo, che sono sostanze fitochimiche presenti nell'aglio, nelle cipolle e nello scalogno.
Il principio attivo dell'aglio è l'alliina, che dopo la lavorazione meccanica, sotto l'azione dell'enzima alliinasi, si trasforma in allicina. È quest'ultimo il principale responsabile dell'odore forte e pungente di questo ortaggio.
L'allicina è un liquido giallo chiaro, oleoso, simile all'olio. Ha un forte effetto antibatterico e antiossidante e agisce come un antibiotico natural.
Vitamine con effetto antiossidante
Diverse vitamine si distinguono per forti proprietà antiossidanti. Poco sotto ti presenteremo i migliori tra loro.
Vitamina C
La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico/L-ascorbato, è una vitamina essenziale e deve essere ottenuta dall'esterno, con il cibo o sotto forma di integratore alimentare.
La vitamina ha forti proprietà antiossidanti e appartiene al gruppo delle vitamine idrosolubili. Si trova in numerosi frutti e verdure: agrumi, melograno, rosa canina, tutti i frutti di bosco, peperoncino. Lo scorbuto è una malattia che si manifesta con una grave carenza di vitamina, caratterizzata da emorragie delle mucose.
La vitamina è una parte indispensabile di numerosi processi nel corpo, come vari processi enzimatici nel sistema nervoso centrale (SNC), il controllo della produzione e della maturazione del collagene, nonché i processi di rigenerazione dei tessuti.
Diversi composti chimici sono spesso associati al termine vitamina C, vale a dire sali ascorbati di sodio e calcio, nonché acido ascorbico.
Oltre ad essere un potente antiossidante, la vitamina C ha un forte effetto antivirale, oltre a svolgere un ruolo importante nei processi di mantenimento del tono e dell'energia.
Il ruolo della vitamina come antiossidante la rende un "soldato" in prima linea nella lotta contro i dannosi radicali liberi, il principale prodotto dello stress ossidativo. Vengono costantemente rilasciati durante quasi tutti i processi chimici del corpo, il che li rende responsabili di numerosi microdanni ai tessuti e agli organi.
Qui entra in gioco il ruolo della vitamina C, che riesce a disattivare gran parte di questi composti chimici e prevenirne gli effetti dannosi. La permanenza di una persona in condizioni dannose come aria inquinata, ambiente con radiazioni ionizzanti, temperature alte o basse rende obbligatoria l'assunzione di vitamina C.
Vitamina E
La vitamina E è conosciuta anche come alfa-tocoferolo e fornisce al nostro corpo una potente protezione antiossidante. La vitamina rientra nel gruppo delle vitamine liposolubili, insieme alla vitamina A, vitamina D e vitamina K.
In natura la vitamina E si trova esclusivamente in piante ricche di grassi come olio d'oliva spremuto a freddo, noci, avocado, arachidi, girasole, germe di grano, noci e altri.
L'alfa-tocoferolo è un antiossidante che svolge le sue funzioni nella catena di reazioni chimiche dell'enzima glutatione perossidasi. La vitamina protegge le membrane cellulari dai processi ossidativi legandosi ai lipidi (prodotti dell'azione dell'enzima lipoperossidasi).
In questo modo vengono rimossi i precursori metabolici (sostanze precursori) dei radicali liberi e viene interrotta la catena dei processi di ossidazione.
Un effetto noto e provato della vitamina E è che ha un effetto protettivo sul cuore e previene condizioni come la trombosi dei vasi coronarici.
Vitamina A
Anche la vitamina A appartiene al gruppo delle vitamine liposolubili e comprende un gruppo di sostanze organiche simili, tra cui il retinolo, la retina (o retinaldeide), l'acido retinoico e diversi precursori (provitamine) - i carotenoidi, di cui il beta è il più importante - il carotene.
Questa vitamina svolge numerose funzioni, tra le quali è indispensabile per lo sviluppo e la crescita del feto, il mantenimento di un sistema immunitario sano, il mantenimento della normale funzione del sistema visivo.
I più ricchi di vitamina A sono alimenti come fegato, oli di pesce d'acqua fredda, patate dolci, carote, zucca, spinaci e altri.
La carenza di alfa-tocoferolo è associata ad una ridotta resistenza alle malattie infettive, nonché ad un aumento del rischio di eccessiva reattività del sistema immunitario dell'organismo, che può portare a malattie infiammatorie croniche, reazioni autoimmuni e allergiche.
Enzimi con proprietà antiossidanti
Gli enzimi vengono sintetizzati nel nostro corpo grazie alle proteine e ai minerali che consumiamo.
Tra questi enzimi antiossidanti ci sono:
- Superossido dismutasi
- Glutatione perossidasi
- Glutatione reduttasi
- Alcune catalasi.
La loro funzione principale è quella di catabolizzare gli intermedi tossici ossidativi, con alcune catalasi che metabolizzano la conversione del perossido di idrogeno in acqua e ossigeno utilizzando i corrispondenti cofattori.
La quantità e le fonti di proteine contenute negli alimenti che entrano nel corpo sono estremamente importanti per garantire il normale lavoro e la funzione degli enzimi antiossidanti.
Quali sono i migliori antiossidanti e come ottenerli?
Il termine "miglior antiossidante" può applicarsi a molti composti attivi. La soluzione migliore è sempre la combinazione di diversi tipi di antiossidanti, con l’obiettivo del massimo effetto.
Diversi gruppi di antiossidanti si trovano in diversi tipi di alimenti, pertanto è altamente raccomandato l’assunzione di integratori alimentari con buone proprietà antiossidanti.
Quali sono i benefici dell’assunzione di antiossidanti per il nostro organismo?
"Caricare" il corpo con antiossidanti è benefico per la salute generale del corpo. L'assunzione di forme concentrate è un momento chiave per controllare condizioni come l'infiammazione cronica, lo squilibrio ormonale, i processi maligni, nonché la prevenzione dei danni ai vasi sanguigni e ai nervi.
Gli alimenti più utili ricchi di antiossidanti
Spesso le persone cercano informazioni sull'assunzione di alimenti antiossidanti da inserire nel proprio menu con l'obiettivo di variare e allo stesso tempo estrarre proprietà utili dal loro contenuto. Ecco alcune delle categorie più popolari.
Frutta
Indubbiamente la frutta occupa una posizione di primo piano nella lista degli alimenti con forti proprietà antiossidanti, poiché sono potenti antiossidanti naturali.
Ecco un breve elenco dei più importanti:
- Mirtilli: i mirtilli sono forse gli antiossidanti più potenti tra i frutti. Sono senza dubbio in cima alla lista per il loro alto contenuto di antociani, concentrati principalmente nello strato interno della pelle.
- Melograno: con una combinazione unica di gusto e alto contenuto di antiossidanti, il frutto ha forti proprietà antinfiammatorie, particolarmente efficaci nelle malattie croniche.
- Ciliegie: migliorano il sonno, l'immunità e l'equilibrio della pressione sanguigna, le ciliegie sono anche ricche di polifenoli, melatonina e vitamine C ed E.
- Mora: la combinazione di antociani e terpenoidi contenuti in questi frutti inibisce le molecole proinfiammatorie rilasciate nei processi infiammatori acuti e cronici.
- Bacche di Goji: queste deliziose bacche sono ricche di zeaxantina, che è estremamente benefica per la salute degli occhi e il mantenimento generale del sistema visivo.
- Lamponi: i lamponi sono ricchi di antociani e vitamina C e mostrano anche buone proprietà antitumorali.
Verdure
Dal gruppo delle verdure dalle potenti proprietà antiossidanti, se ne distinguono diverse.
Ecco chi sono:
- Broccoli: come la maggior parte delle verdure a foglia verde, i broccoli sono un alimento ricco di antiossidanti. Sono ricchi di biofenoli, che ne determinano le forti proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
- Spinaci: questo ortaggio ipocalorico, ricco di carotenoidi e acido alfa lipoico, secondo recenti studi è benefico per la salute del sistema visivo e previene con successo la condizione di degenerazione maculare.
- Patate: relativamente ricchi di lauril ma ricchi di vitamine e minerali, gli antiossidanti contenuti nelle patate hanno mostrato effetti positivi nei problemi di pressione sanguigna e nelle malattie neurodegenerative.
Erbe e spezie
Infatti, molte erbe e spezie hanno livelli più elevati di attività antiossidante rispetto a molti frutti e verdure.
Vi presentiamo alcuni dei rappresentanti più brillanti di questo gruppo.
Sambuco nero
Il sambuco nero è ricco di vitamina C, fibre, antociani, proantocianidine, bioflavonoidi, terpeni, fitofenoli, quercetina, canferolo e molti altri.
La combinazione di queste sostanze ha un pronunciato effetto immunostimolante e immunomodulante, un forte effetto antiossidante e un effetto rinforzante generale.
Zenzero e Curcuma "Energy Blend"
Entrambe le piante sono classificate come "superalimenti" per il loro alto contenuto di composti benefici. Hanno un comprovato forte potenziale antiossidante, proteggendo dall'azione dei radicali liberi, poiché li neutralizzano o ne bloccano il meccanismo d'azione.
Supportano l'azione dei sistemi antiossidanti propri dell'organismo e attivano la produzione di sostanze con natura antiossidante.
Rosmarino
Le sostanze fitochimiche presenti nella tintura di rosmarino ne determinano le proprietà antimicrobiche, antinfiammatorie, antiossidanti, antitumorali, antidolorifiche e neuroprotettive.
Noce
La noce contiene una grande quantità di nutrienti utili: proteine, "grassi sani", grandi quantità di vitamine del gruppo B, nonché numerosi micro e macroelementi.
È inoltre ricco di numerose sostanze biochimicamente attive (circa 130), di cui si ritiene che quasi 40 abbiano attività nel corpo umano. Molte proprietà e funzioni di questi composti sono state scientificamente stabilite: azione antiossidante, efficacia nel diabete, regolazione dei livelli lipidici, effetto antipertensivo, effetto antimicrobico e antitumorale, effetto epato e renoprotettivo.
Biancospino
L'estratto di biancospino contiene un'enorme quantità di principi attivi in forma concentrata. È un potente cardioprotettore e cardiotonico, ha una buona efficacia nell'aterosclerosi e in altri processi.
Ha un contenuto unico di composti polifenolici, in particolare flavonoidi, che hanno un potente effetto antiossidante.
Tè verde
Qualità gustative uniche, mancanza di calorie, ma alto contenuto di sostanze biologicamente attive sono solo alcune delle qualità dell'estratto di tè verde. Aiuta la concentrazione e la memoria e ha un forte effetto antiossidante grazie al contenuto di flavanoli-3-oli.
Coenzima Q10
Conosciuto anche come coenzima ubichinone, il q10 si trova in tutti i tessuti e gli organi del corpo umano, con una concentrazione più elevata osservata nel fegato, nei reni, nel cuore.
Il ruolo principale di questo enzima è la partecipazione alla catena di trasporto degli elettroni, una serie di reazioni di ossidoriduzione associate alla sintesi di ATP.
Il coenzima Q10 è uno degli antiossidanti lipidici più significativi nell'elenco di quelli che prevengono la formazione di radicali liberi e proteine, lipidi e DNA modificati. La sua assenza porta a una ridotta efficienza nel lavoro delle cellule.
Menta
La menta piperita viene utilizzata nel trattamento di vari problemi del sistema digestivo e cardiovascolare e ha un effetto benefico sullo stress e sull'ansia.
Oltre al suo gusto gradevole, l'erba contiene una vasta gamma di sostanze fitochimiche con effetti benefici e curativi sul corpo umano.
Abbassa significativamente la perossidazione lipidica e riduce lo stress ossidativo grazie all'alto contenuto di flavonoidi. Aumenta i livelli di antiossidanti propri, ossido nitrico e altro ancora.
Conclusione
Gli antiossidanti sono composti chimici con proprietà estremamente benefiche per l'organismo, poiché neutralizzano i radicali liberi dannosi che possono causare danni irreversibili alle cellule e alle loro funzioni.
Sono contenuti in molti prodotti come frutta, verdura, erbe aromatiche, spezie, il che li rende antiossidanti alimentari facilmente disponibili.
Il fabbisogno dell'organismo per alcuni di essi è elevato, il che significa che gli antiossidanti possono essere assunti anche sotto forma di integratori alimentari.
Un regime fisico moderato, una dieta ben bilanciata, l’assunzione di alimenti antiossidanti ricchi di varie fonti di questi composti così importanti per la salute possono fornire le condizioni per ridurre il rischio di alcune malattie e controllarne altre, migliorando il funzionamento del sistema immunitario e una buona salute. promuovere la salute in generale.
Domande frequenti
A cosa servono gli antiossidanti?
Gli antiossidanti sono composti che si trovano in vari alimenti e la loro funzione è quella di proteggere l'organismo dagli effetti dannosi dello stress ossidativo che si accumula nella vita di tutti i giorni.
Quali sono i diversi tipi di antiossidanti?
Esistono diversi gruppi di antiossidanti: sostanze fitochimiche, carotenoidi, polifenoli, solfuri. Gruppi diversi hanno origini diverse e lievi differenze nel loro modus operandi.
Quali vitamine sono i migliori antiossidanti?
Molte vitamine hanno proprietà antinfiammatorie e antiossidanti pronunciate. Tra queste, però, le vitamine C, E e A si distinguono per potenti proprietà protettive e combattono attivamente i radicali liberi e lo stress ossidativo.
Fonti:
https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/natural-antioxidant
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3819501/