Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3

Perché è importante assumere abbastanza Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 sono nutrienti essenziali, il che significa che l'organismo ne ha assolutamente bisogno, ma non può produrli da solo.

Questi acidi grassi esercitano i loro effetti principalmente attraverso tre meccanismi: svolgono un ruolo importante nella struttura e nella funzionalità delle membrane cellulari, modulano i processi infiammatori e la regolazione genica.

Esistono tre tipi principali: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). Hanno azioni diverse ma complementari nel corpo.

Regolano l'espressione genica e inibiscono la sintesi del fattore necrotizzante NF-kF, riducono i livelli di trigliceridi e sopprimono l'azione delle citochine infiammatorie.

Gli acidi grassi omega-3 sono importanti per il sistema cardiovascolare, migliorando la funzione endoteliale, stabilizzando il ritmo cardiaco e prevenendo la coagulazione patologica del sangue.

Non sono meno importanti per il sistema nervoso centrale, poiché potenziano l'azione dei principali neurotrasmettitori, proteggono dallo sviluppo di cambiamenti neurodegenerativi e migliorano la plasticità sinaptica.

In sintesi, gli effetti degli acidi grassi omega-3 sono legati alla regolazione della risposta infiammatoria nel corpo, al miglioramento della salute cardiovascolare, al miglioramento delle funzioni cognitive e al rafforzamento della regolazione immunitaria.

Assunzione giornaliera raccomandata di Omega 3

L'assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 dipende dall'età, dallo stato di salute e dagli obiettivi.

Le dosi possono essere:

• Raccomandazioni generali - 250–500 mg di EPA e DHA combinati al giorno per gli adulti

• Salute cardiovascolare - 1 000 mg di EPA+DHA al giorno

• Condizioni infiammatorie e problemi articolari - 2 000 – 3 000 mg al giorno

• Gravidanza e allattamento - 300–900 mg di DHA al giorno

• Bambini - 100–250 mg al giorno a seconda dell'età.

L'assunzione superiore a 3 000 mg al giorno deve essere consultata con un medico, poiché può influire sulla coagulazione del sangue.

Quali sono i sintomi della carenza di Omega 3

Gli acidi grassi omega-3 partecipano alla costruzione di ogni cellula del corpo e si trovano in tutti i tessuti. Proprio per questo motivo, i sintomi della carenza di omega-3 possono colpire diversi sistemi del corpo.

I sintomi della carenza includono:

• Pelle e capelli - pelle secca e squamosa, forfora, capelli deboli e fragili

• Cervello e sistema nervoso - problemi di memoria e concentrazione, depressione, ansia, irritabilità

• Vista - secchezza oculare, visione notturna ridotta

• Sistema cardiovascolare - trigliceridi alti, pressione sanguigna elevata

• Sistema articolare e muscolare - dolori e rigidità articolari, debolezza muscolare

• Sistema immunitario - infezioni più frequenti e recupero più lento.

Una carenza prolungata aumenta il rischio di malattie infiammatorie croniche e problemi cardiovascolari.

Alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3

Le fonti vegetali forniscono principalmente ALA, che il corpo converte in quantità limitate in EPA e DHA. Le fonti animali e i frutti di mare forniscono direttamente EPA e DHA, rendendoli più biodisponibili.

 

Dose massima

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Vegani e vegetariani possono affidarsi a semi di lino, chia, noci e prodotti arricchiti, mentre le persone con intolleranze alimentari devono scegliere le fonti in base alle loro esigenze e caratteristiche individuali.

Guarda alcuni esempi dei più concentrati fonti vegetali di acidi grassi omega-3 (ALA) nella tabella:

In forma tabellare presenteremo anche le fonti animali ricche di EPA e DHA, che hanno maggiore valore per l'organismo, poiché forniscono immediatamente gli acidi grassi omega-3 necessari.

Ricette di cucina che vi forniranno gli Omega 3 necessari

Ci sono molti modi per preparare ricette gustose e salutari con cui ottenere abbastanza acidi grassi omega-3.

Seguono alcune ricette per ogni tipo di alimentazione, che puoi provare.

Per persone che mangiano di tutto

Salmone al forno con salsa al limone e quinoa - questa ricetta è ricca di EPA e DHA dal salmone, la quinoa completa con fibre, vitamine e minerali.

Ingredienti:

• 200 g di salmone selvatico o sgombro

• ½ limone (succo + scorza)

• 1 cucchiaio di olio d'oliva

• 1 cucchiaino di senape di Digione

• ½ tazza di quinoa

• 1 tazza d'acqua

• Sale e pepe nero a piacere

Preparazione:

1. Cuoci la quinoa in acqua con un pizzico di sale (circa 15 minuti).

2. Mescola il succo di limone, la scorza, l'olio d'oliva e la senape.

3. Spalma il salmone con il composto e cuoci in forno a 180°C per 12-15 minuti.

4. Servi il salmone su un letto di quinoa.

Per vegetariani/vegani

Frullato con semi di lino, noci e avocado - questa ricetta contiene ALA (che si converte parzialmente in EPA e DHA) da semi di lino e noci.

Ingredienti:

• 1 banana

• ½ avocado

• 1 cucchiaio di semi di lino macinati

• 5 noci

• 200 ml di latte di mandorla

• ½ cucchiaino di cannella

Preparazione:

1. Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia.

2. Bevi immediatamente per ottenere i massimi benefici.

Per persone con intolleranze alimentari

Persone con intolleranze alimentari devono considerare determinati nutrienti nella preparazione delle ricette. Qui abbiamo selezionato opzioni per diverse intolleranze.

Ricetta senza glutine

Merluzzo con verdure al forno - questo pesce è un'ottima fonte di Omega-3.

Ingredienti:

• 200 g di filetto di merluzzo

• 1 cucchiaio di olio d'oliva

• ½ cucchiaino di curcuma

• 1 carota

• ½ zucchina

• 1 piccola patata dolce

Preparazione:

1. Taglia le verdure e condiscile con olio d'oliva e curcuma.

2. Cuoci in forno a 180°C per 20 minuti.

3. Aggiungi il pesce e cuoci per altri 12-15 minuti.

Ricetta senza lattosio

Budino di chia con latte di cocco e lamponi - in questa ricetta la chia fornisce ALA, e il latte di cocco è senza lattosio. Puoi anche utilizzare qualsiasi altro latte vegetale o latte fresco senza lattosio.

Ingredienti:

• 3 cucchiai di semi di chia

• 200 ml di latte di cocco

• 1 cucchiaino di miele

• ½ tazza di lamponi

Preparazione:

1. Mescola la chia con il latte di cocco e lascia in frigorifero per 4 ore (o una notte).

2. Aggiungi il miele e guarnisci con i lamponi.

Altri metodi per ottenere gli Omega 3 necessari

Per varie ragioni, sia a causa della scarsa qualità del cibo, dell'impossibilità di consumare una varietà di alimenti o della presenza di intolleranze alimentari, alcune persone non riescono a ottenere le quantità necessarie di acidi grassi omega-3.

A lungo termine, ciò porterà a un peggioramento dello stato di salute. Molte persone non si rendono conto di avere una carenza di acidi grassi omega-3, ma se ognuno valuta realisticamente gli alimenti che consuma quotidianamente, potrà farsi un'idea se assume abbastanza acidi grassi omega-3.

Nei casi di assunzione insufficiente o di bisogni aumentati, puoi rivolgerti agli integratori alimentari - attraverso di essi puoi ottenere in forma concentrata acidi grassi omega-3 sotto forma di capsule o compresse.

Domande frequenti

Perché è importante assumere abbastanza acidi grassi Omega 3?

Sono nutrienti fondamentali che partecipano alla costruzione e al funzionamento delle membrane cellulari, alla salute del sistema cardiovascolare e nervoso, alla vista e a molte altre funzioni.

Quali sono le migliori fonti di acidi grassi Omega 3?

Le fonti animali sono le più preziose per gli esseri umani, perché contengono DHA ed EPA. Queste sono principalmente i pesci e i frutti di mare.

È possibile ottenere abbastanza acidi grassi Omega 3 da fonti vegetali?

No, poiché sono ricchi di ALA, ma questo viene convertito in EPA e DHA in percentuali molto basse, e sono proprio questi ultimi ad essere di grande importanza per il corpo umano.

Fonti

• https://www.barebiology.com/pages/foods-containing-omega-3

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/