Vi sentite stanchi, ansiosi ed esausti?
Non siete soli. Nel ritmo frenetico della vita moderna, molte persone percepiscono come la mancanza di sonno, lo stress costante e il carico mentale lentamentesottraggano loro energia. E anche se il corpo e la mente cercano di far capire che hanno bisogno di riposo, non sempre possiamo permettercelo.
È proprio allora che arriva in aiuto la Ashwagandha – un’antica erba con comprovato effetto antistress in studi clinici, utilizzata da millenni nella cosiddetta medicina ayurvedica. Oggi attira l’attenzione sia di chi cerca soluzioni naturali, sia degli scienziati che ne studiano l’effetto su stress, sonno e concentrazione.
In questo articolo scoprirete perché l’Ashwagandha è tra gli integratori più discussi oggi, in quali condizioni può aiutare e come assumerla correttamente.
Che cos’è l’ashwagandha e come agisce sull’organismo?
Prima di analizzarne i benefici, è importante capire che cos’è esattamente l’Ashwagandha e in che modo la sua azione sostiene l’equilibrio dell’organismo.
Ashwagandha come adattogeno – perché è chiamata “ginseng indiano”
L’Ashwagandha, conosciuta anche comeradice diWithania somnifera, è un piccolo arbusto sempreverde con fiori gialli, diffuso nelle aree aride dell’India, del Medio Oriente e dell’Africa. La pianta è classificata come adattogeno – sostanze naturali che aiutano l’organismo a mantenere l’equilibrio in condizioni di stress fisico, emotivo o metabolico. Grazie alla sua azione tonificante e rigenerante, l’Ashwagandha è spesso chiamata “ginseng indiano”, poiché mostra proprietà simili al ginseng asiatico sul tono vitale, la concentrazione e la capacità dell’organismo di adattarsi ai fattori stressanti.
Sostanze attive principali nella radice di Withania somnifera
La parte più preziosa dell’Ashwagandha è la sua radice, che contiene un complesso di composti bioattivi che determinano le sue proprietà adattogene.
Withanolidi – latttoni steroidei con proprietà antinfiammatorie ed effetto adattogeno.
Alcaloidi – sostanze contenenti azoto che contribuiscono all’effetto calmante sul sistema nervoso.
Saponine – presenti in piccole quantità nella radice e con un effetto antiossidante complementare.
Oltre a queste, in quantità minori sono presenti flavonoidi, acidi fenolici, polisaccaridi e altre sostanze che sostengono l’attività antiossidante e immunomodulante della pianta, sebbene il loro ruolo sia secondario rispetto ai withanolidi.
Benefici dell’ashwagandha per la salute
In questa sezione vedremo come le sostanze attive dell’Ashwagandha siano correlate a benefici specifici per mente e corpo – da un sonno più tranquillo e una migliore protezione antiossidante, fino a maggiore concentrazione e resistenza.
Ashwagandha per stress e ansia – regolazione del cortisolo
Lo stile di vita moderno pone l’organismo in uno stato di tensione continua. In risposta, si attiva il cosiddetto asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), che stimola la secrezione di cortisolo, spesso chiamato “ormone dello stress”. Quando questo meccanismo rimane attivo troppo a lungo, il corpo perde la capacità di rilassarsi. Ciò può contribuire a irritabilità e, in alcuni casi, provocare sintomi di ansia e depressione.
Il ruolo dell’Ashwagandha:
Aiuta a modulare l’asse HPA e a ripristinare il normale ritmo della secrezione del cortisolo;
Sostiene il sistema nervoso e riduce l’iperreattività agli stimoli stressanti;
Migliora l’adattamento dell’organismo durante stress mentale e fisico prolungato.
Una meta-analisi pubblicata su Phytotherapy Research (2022) mostra che l’assunzione di Ashwagandha può ridurre i livelli di cortisolo di circa il 23%, migliorando allo stesso tempo i sintomi di stress e ansia.
Miglioramento del sonno e gestione dell’insonnia
La stanchezza cronicaalterail naturale equilibrio tra cortisolo, GABA e serotonina – le principali sostanze che regolano il ciclo sonno-veglia. Quando i livelli di cortisolo restano elevati la sera, il sistema nervoso rimane attivo, portando a difficoltà ad addormentarsi, sonno di scarsa qualità e insonnia.
Il ruolo dell’Ashwagandha:
Riduce i livelli serali di cortisolo e sostiene il ritmo circadiano;
Supporta l’equilibrio neurochimico che favorisce l’insorgenza del sonno;
Migliora la qualità del sonno e riduce il tempo necessario per addormentarsi.
Una revisione sistematica pubblicata in Human Psychopharmacology (2024) analizza cinque studi randomizzati con 254 partecipanti. I risultati mostrano che l’assunzione di estratto standardizzato di ashwagandha migliora la durata e l’efficienza del sonno, riduce il tempo di addormentamento e aumenta la sensazione di energia al risveglio.
Energia, resistenza e concentrazione
L’impatto dello stress e della mancanza di sufficiente riposo spesso riduce la produzione di adenosina trifosfato (ATP) – il principale “carburante” dell’energia cellulare. Ciò porta a un calo della resistenza, difficoltà di concentrazione e sensazione generale di affaticamento.
Il ruolo dell’Ashwagandha:
Sostiene la funzione mitocondriale e la sintesi di ATP durante lo sforzo;
Migliora l’utilizzo dell’ossigeno e la resistenza fisica;
Supporta la resistenza cognitiva e il focus durante il lavoro mentale.
Una revisione pubblicata su Nutrition & Metabolism (2025) riporta che l’assunzione di Ashwagandha (300–500 mg al giorno per 8–12 settimane) può migliorare il VO2 max, la forza muscolare e la resistenza fisica, con i partecipanti agli studi che riferiscono livelli di energia più elevati e un recupero più rapido.
Sostegno al sistema immunitario ed effetto antinfiammatorio
Lo stress prolungato indebolisce la risposta immunitaria, aumentando i livelli di molecole pro-infiammatorie (citochine). Questa condizione può ridurre le funzioni di difesa dell’organismo e mantenere uno stato di infiammazione cronica.
Il ruolo dell’Ashwagandha:
Modula l’attività delle principali cellule immunitarie e la risposta immunitaria cellulare;
Riduce i segnali infiammatori eccessivi;
Supporta la protezione antiossidante e limita lo stress ossidativo.
Una revisione sistematica pubblicata nel Journal of Ethnopharmacology (2023) mostra che l’estratto di Ashwagandha esercita una forte azione antinfiammatoria e immunomodulante, riducendo i livelli di TNF-Ⲁ e IL-1ꞵ e aumentando l’attività antiossidante.
Ashwagandha e equilibrio ormonale – benefici per donne e uomini
Quando l’asse ipotalamo-ipofisi è sovraccaricato da stress cronico o mancanza di sonno, la comunicazione tra cervello e sistema endocrino si altera. Ciò può modificare la secrezione degli ormoni sessuali – riduzione del testosterone negli uomini e oscillazioni degli estrogeni nelle donne.
Il ruolo dell’Ashwagandha:
Supporta l’equilibrio ormonale modulando l’asse HPA e la naturale secrezione degli ormoni sessuali;
Riduce i livelli di cortisolo e attenua l’effetto dello stress sul sistema ormonale;
Sostiene la funzione delle ghiandole endocrine e favorisce l’equilibrio metabolico e ormonale.
Studi clinici pubblicati in American Journal of Men’s Health (2022) e Journal of Obstetrics and Gynaecology Research (2023) mostrano che l’assunzione di Ashwagandha aumenta i livelli di testosterone fino al 17% negli uomini e migliora l’equilibrio ormonale, l’umore e la libido nelle donne in perimenopausa.
Ashwagandha per condizioni specifiche
Oltre ai benefici generali per l’adattamento allo stress, l’Ashwagandha offre un supporto mirato per condizioni legate alla tiroide, alla pressione sanguigna e alla salute riproduttiva.
Influenza sulla tiroide e sul metabolismo
Lo stress prolungato e gli alti livelli di cortisolo influenzano direttamente il funzionamento della tiroide. Quando il corpo è in modalità di “allerta costante”, gli ormoni responsabili dell’energia e del metabolismo iniziano a essere secreti più lentamente. Il risultato è un rallentamento del metabolismo, accumulo di stanchezza e sensazione di mancanza di energia.
L’Ashwagandha aiuta a ripristinare l’equilibrio di questo sistema, riducendo l’effetto dello stress sull’asse ipotalamo-ipofisi-tiroide. I dati disponibili mostrano una normalizzazione di TSH, T3 e T4 nell’ipotiroidismo subclinico, contribuendo a un miglior metabolismo energetico. In presenza di patologie tiroidee o assunzione di levotiroxina si raccomanda consulto medico, a causa del rischio di interazioni farmacologiche e rari casi di eccessiva stimolazione tiroidea.
Ashwagandha e salute cardiovascolare – pressione sanguigna e ritmo cardiaco
In caso di stress cronico, i livelli di cortisolo e adrenalina rimangono elevati, accelerando il ritmo cardiaco e aumentando la pressione sanguigna. Nel tempo, questo carico costante altera il tono vascolare e riduce la naturale capacità di adattamento del sistema cardiovascolare. Il risultato è un maggiore rischio di ipertensione, palpitazioni e accumulo di stress ossidativo, che può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni.
L’Ashwagandha aiuta l’organismo a reagire in modo più equilibrato allo stress, sostenendo un tono vascolare e un ritmo cardiaco sani. Esistono dati che indicano un supporto al tono vascolare, un migliore apporto di ossigeno e una riduzione dello stress ossidativo – fattore legato a una salute cardiaca compromessa e a un sistema immunitario indebolito.
Supporto per fertilità e libido
La salute riproduttiva dipende direttamente dall’equilibrio ormonale e dal modo in cui l’organismo gestisce lo stress. La secrezione prolungata di cortisolo sopprime l’attività degli ormoni responsabili della fertilità e altera la comunicazione tra ipotalamo, ipofisi e ghiandole sessuali. Ciò può portare a riduzione del testosterone negli uomini e a variazioni dei livelli di estrogeni nelle donne.
L’Ashwagandhasostiene il ripristino di questo equilibrio regolando i segnali tra cervello e sistema endocrino. Contribuisce indirettamente alla secrezione degli ormoni sessuali riducendo l’iperattività dell’asse HPA, migliorando la circolazione sanguigna e alleviando la tensione che spesso influisce sul desiderio sessuale.
Come assumere correttamente l’ashwagandha?
I benefici dell’Ashwagandha non si percepiscono immediatamente – dipendono dalla costanza e dal modo corretto di assunzione. Nei paragrafi seguenti sono descritte le principali forme, dosaggi e raccomandazioni per un uso sicuro ed efficace dell’Ashwagandha.
Forme dell’integratore – capsule, polvere, estratto
L’Ashwagandha si trova come integratore alimentarein diverse forme – principalmente capsule e polvere, ma anche estratti erboristici.
Capsule - la forma più comoda per l’assunzione quotidiana. Offrono un dosaggio preciso e una buona concentrazione delle sostanze attive. Sono adatte a persone con una routine dinamica e per un utilizzo a lungo termine.
Polvere - una forma ampiamente utilizzata nella medicina ayurvedica, con un gusto più caratteristico. Può essere aggiunta a latte caldo, acqua o frullati. Una soluzione adatta per chi preferisce un metodo di assunzione e un dosaggio più flessibili.
Estratto - una forma concentrata con un alto contenuto di sostanze attive. Agisce più rapidamente ed è adatta in caso di stress elevato o forte esaurimento. Non è consigliata la combinazione con altri sedativi o farmaci ormonali.
Dosaggio e assunzione consigliata secondo le necessità
Il dosaggio dell’Ashwagandha dipende dalla forma, dalla concentrazione e dall’obiettivo. Nella tabella seguente sono riportate quantità indicative basate sugli integratori alimentari più comuni.
Forma | Dosaggio giornaliero consigliato | Modo di assunzione |
Capsule | 250-600 mg (1-2 capsule) | Con un bicchiere d’acqua, durante o dopo i pasti |
Polvere | 3-6 g (1-2 cucchiaini) | Aggiunta a latte caldo o frullati |
Estratto | 300-600 mg (2-4 ml) | Diluito in acqua, tè o succo |
L’Ashwagandha mostra un effetto cumulativo – i primi risultati si avvertono generalmente dopo 2-4 settimane di assunzione regolare, mentre l’effetto più marcato si manifesta dopo 6-8 settimane. In caso di utilizzo prolungato si consiglia una breve pausa di 1-2 settimane ogni 2-3 mesi.
Qual è il momento migliore per assumerla – mattina o sera?
Il momento dell’assunzione dipende dall’effetto desiderato e dalla risposta individuale dell’organismo.
Mattina – consigliata quando l’obiettivo principale è più energia e resistenza durante il giorno. L’assunzione mattutina sostiene la concentrazione e la resilienza allo stress, senza agire come stimolante.
Sera – adatta in caso di aumento della tensione, difficoltà del sonno o sovraccarico mentale. Assunta la sera, circa 1-2 ore prima di andare a letto, favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno.
L’assunzione combinata (mattina e sera) è adatta in caso di stanchezza cronica o stress intenso.
Conclusione
L’Ashwagandha è una delle erbe adattogene più studiate, con proprietà antinfiammatorie e un contributo alla protezione antiossidante. Con un’assunzione regolare sostiene il sonno, la resilienza allo stress e l’equilibrio ormonale, e in alcune persone sono riportati anche benefici legati a libido e fertilità. Oltre che in presenza di sintomi, può essere utilizzata anche in prevenzione – prima di sessioni d’esame o nuovi progetti lavorativi, nei cambi di stagione e in vista di viaggi con fusi orari diversi.
Nonostante la sua natura vegetale, l’uso di questa erba richiede attenzione. I dati clinici accumulati e le opinioni degli utenti ne supportano l’impiego, ma esistono controindicazioni e rischi. L’Ashwagandha non è raccomandata in gravidanza e allattamento, così come in caso di ipertiroidismo (ipertiroidismo). In presenza di interazioni farmacologiche (ad es. medicinali tiroidei o sedativi) e patologie croniche, si consiglia un consulto medico preliminare per determinare la modalità e il dosaggio adeguati.
Fonti:
Mikulska, P., Malinowska, M., Ignacyk, M., et al. (2023). Ashwagandha (Withania somnifera)—Current research on the health-promoting activities: A narrative review. Pharmaceutics. Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10147008/
Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., et al. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research.
Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36017529/
Cheah, K. L., Bracken, B. K., Watson, M., et al. (2024). Safety and efficacy of Withania somnifera for anxiety and insomnia: Systematic review and meta-analysis. Human Psychopharmacology.
Disponibile su: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39083548/
Ziegenfuss, T. N., Kedia, A. W., Sandrock, J. E., et al. (2025). Withania somnifera (Ashwagandha) supplementation: A review of its mechanisms, health benefits, and role in sports performance. Nutrition & Metabolism.
Disponibile su: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11800443/
Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (NIH). (2025). Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep? NIH Office of Dietary Supplements.
Disponibile su: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
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