L'insonnia è uno dei disturbi del sonno più comuni, che colpisce milioni di persone in tutto il mondo.
Prima di ricorrere a integratori o farmaci, è importante capire che i metodi per addormentarsi non riguardano solo la condizione fisica - coinvolgono anche il tuo benessere psicologico ed emotivo.
Stress, ansia, tensione nervosa o anche un'igiene del sonno non corretta possono essere i principali responsabili dell'insonnia. Questo è il motivo per cui spesso il primo passo verso un sonno migliore inizia con cambiamenti nello stile di vita. Potrebbe essere necessario eliminare stimolanti come il caffè o costruire una routine del sonno che includa meditazione o rituali rilassanti prima di andare a letto.
Ma ci sono momenti in cui questi metodi non sono sufficienti. In questi casi, ricorrere a mezzi aggiuntivi, come erbe, integratori alimentari o anche farmaci, diventa inevitabile. Questi mezzi possono aiutare ad accelerare il processo di addormentamento, agendo in modo calmante sul sistema nervoso o regolando i livelli di ormoni che influenzano il sonno.
Non esiste un approccio universale quando si tratta di insonnia. Comprendere quando e come utilizzare mezzi aggiuntivi è fondamentale per trovare un equilibrio tra i metodi naturali per addormentarsi e l'aiuto che possiamo ricevere da mezzi esterni.
Nei paragrafi successivi scoprirai di più sui diversi approcci che puoi provare, oltre a quando è il momento di rivolgersi a integratori o farmaci per il sonno.
Erbe, tè e estratti naturali per il sonno
Oltre ai cambiamenti nello stile di vita e alla creazione di abitudini sane per il sonno, molte persone si rivolgono a erbe e rimedi naturali per aiutarsi con l'insonnia.
La storia dell'uso delle piante per il trattamento di vari problemi di salute risale a millenni. Numerosi studi confermano che alcune erbe possono davvero avere un effetto calmante sul sistema nervoso, ridurre lo stress e l'ansia e supportare il processo di addormentamento.
Le prove scientifiche che supportano l'uso delle erbe per l'insonnia sono piuttosto convincenti. La maggior parte di esse agisce sulla chimica del cervello, sugli ormoni o sull'attività nervosa, che giocano un ruolo chiave nel processo di addormentamento.
Ecco alcune delle erbe più efficaci che possono aiutare con l'insonnia:
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Lavanda (Lavandula angustifolia) - la lavanda è una delle erbe più conosciute per favorire il sonno. Numerosi studi dimostrano che l'aroma dell'olio di lavanda o l'uso di estratti di lavanda ha un forte effetto rilassante, riduce l'ansia e migliora la qualità del sonno. La lavanda agisce influenzando il sistema nervoso, contribuendo a ridurre i livelli di stress e promuovendo la calma. Uno dei modi in cui può essere utilizzata è attraverso il tè, ma l'olio di lavanda inalato prima di andare a letto mostra anche ottimi risultati nel migliorare il sonno.
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Melissa (Melissa officinalis) - la melissa, nota anche come erba limoncina, è un'erba popolare con un forte effetto calmante. Studi scientifici dimostrano che può ridurre i sintomi di stress e ansia, che spesso ostacolano l'addormentamento. La melissa agisce come un calmante naturale, influenzando il sistema nervoso centrale e aiutando a rilassarsi. È ideale per le persone che hanno problemi di sonno a causa di tensione nervosa e stress. Il tè di melissa prima di andare a letto è un modo semplice ed efficace per calmare la mente.
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Valeriana (Valeriana officinalis) - la valeriana è una delle erbe più studiate per il trattamento dell'insonnia. Contiene ingredienti attivi che si legano ai recettori nel cervello, simili ai calmanti benzodiazepinici, e in questo modo riducono la nervosità e stimolano il sonno. Diversi studi clinici dimostrano che la valeriana può migliorare significativamente il tempo di addormentamento e la qualità del sonno, riducendo al contempo il numero di risvegli notturni. Il tè di valeriana o gli estratti della sua radice possono essere assunti la sera per migliorare il sonno.
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Luppolo (Humulus lupulus) - il luppolo, noto principalmente per il suo utilizzo nell'industria della birra, ha anche una lunga storia di utilizzo come sedativo. Studi dimostrano che il luppolo contiene composti con un effetto sedativo e può aiutare con l'insonnia. Il luppolo viene spesso combinato con la valeriana per un sollievo più efficace dei sintomi dell'insonnia. Agisce come un agente rilassante naturale, che calma il sistema nervoso e facilita l'addormentamento.
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Passiflora (Passiflora incarnata) - la passiflora, nota anche come "fiore della passione", è un'erba che mostra risultati promettenti nella lotta contro l'insonnia e l'ansia. Contiene composti che aumentano i livelli di GABA (acido gamma-aminobutirrico) nel cervello, portando a una riduzione della tensione nervosa e a un miglioramento del sonno. Studi scientifici dimostrano che la passiflora può essere efficace nel trattamento dell'insonnia causata da stress e ansia, senza provocare sonnolenza durante il giorno.
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Rosa (Rosa spp.) - la rosa non solo ha un aroma bello e calmante, ma può anche aiutare con i disturbi del sonno. Diversi studi dimostrano che gli estratti di rosa hanno un effetto calmante, riducendo i livelli di stress e ansia e favorendo un sonno profondo. I fiori di rosa contengono antiossidanti che influenzano il sistema nervoso e possono aiutare a addormentarsi. Il tè di petali di rosa è un modo meraviglioso per godere delle proprietà calmanti di questo bellissimo fiore.
Queste erbe non sono solo efficaci, ma anche sicure quando usate correttamente. Offrono un modo naturale per affrontare l'insonnia senza ricorrere a farmaci con potenziali effetti collaterali. Tuttavia, è importante consultare un medico prima di iniziare a utilizzare nuove erbe, soprattutto se si assumono già farmaci o si hanno condizioni di salute croniche.
Integratori alimentari
Quando si tratta di insonnia, gli integratori alimentari possono essere estremamente efficaci se usati correttamente.
Le ricerche scientifiche supportano sempre più prove che diversi integratori possono aiutare a regolare il sonno, agendo sui processi chimici nel corpo. Possono ridurre l'ansia, regolare i ritmi circadiani e migliorare la qualità del sonno, senza causare dipendenza o effetti collaterali sgradevoli.
Di seguito presentiamo alcuni degli integratori per favorire il sonno supportati scientificamente e il loro meccanismo d'azione.
Tutti sono scientificamente provati ed efficaci per migliorare il sonno. Tuttavia, prima di iniziare a usarli, è importante consultare un medico, soprattutto se si hanno malattie croniche o si assumono altri farmaci.
Melatonina
La melatonina è un ormone che viene sintetizzato naturalmente nel corpo e regola il ciclo sonno-veglia. È prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello in risposta all'oscurità e segnala al corpo che è ora di dormire.
Per le persone che soffrono di insonnia o squilibrio del sonno (ad esempio, per turni di lavoro o jet lag - l'effetto dei voli a lungo raggio che letteralmente superano il tempo), gli integratori di melatonina possono aiutare a ripristinare un sonno normale.
La melatonina aiuta a regolare i ritmi circadiani e ha anche un'azione antiossidante, che può migliorare la qualità del sonno.
Diversi studi clinici dimostrano che gli integratori di melatonina possono ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la qualità del sonno nelle persone con insonnia, senza portare a dipendenza (l'uso a breve termine è efficace).
Una revisione di studi del 2014 mostra che la melatonina è estremamente efficace per le persone con disturbi circadiani, riducendo il tempo di addormentamento di 30 minuti.
Molti di essi sottolineano che la melatonina riduce il tempo di addormentamento, migliora la qualità del sonno e aumenta il tempo totale di sonno nelle persone con diversi tipi di insonnia.
Magnesio
Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo chiave in oltre 300 processi enzimatici nel corpo, inclusa la regolazione della funzione nervosa e muscolare.
È noto per il suo effetto calmante sul sistema nervosoe può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia, che spesso portano a insonnia.
Il magnesio regola i livelli di acido gamma-aminobutirrico (GABA), che è un importante neurotrasmettitore inibitorio nel cervello. Questo meccanismo aiuta a calmare il sistema nervoso e facilita l'addormentamento.
Numerosi studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono migliorare la qualità del sonno, riducendo il numero di risvegli notturni e aumentando la profondità del sonno.
Uno studio del 2012 mostra che gli integratori di magnesio migliorano il sonno nelle persone con difficoltà di addormentamento, influenzando i livelli di cortisolo e ripristinando l'equilibrio del sistema nervoso.
Lo studio dimostra che il magnesio migliora la qualità del sonno, riducendo il numero di risvegli notturni e aumentando la durata del sonno. Ciò è dovuto alla sua influenza sui livelli di cortisolo e sulla funzione nervosa.
Un altro studio considera il magnesio come un elemento importante per la salute del cuore e del sistema nervoso, mostrando anche il suo ruolo nella regolazione del sonno negli anziani.
L-Teanina
L-Teanina è un amminoacido che si trova nel tè verdeed è noto per il suo effetto calmante sul sistema nervoso. Aumenta i livelli di GABA, dopamina e serotonina nel cervello, portando a rilassamento e riduzione dell'ansia.
La teanina non solo facilita l'addormentamento, ma anche migliora la qualità del sonno, riducendo il tempo di addormentamento e favorendo un sonno più profondo senza causare sonnolenza il giorno successivo.
Studi del 2019 dimostrano che la L-Teanina è efficace per ridurre lo stress e migliorare il sonno, stimolando il rilassamento e riducendo l'ansia.
Uno studio in Giappone mostra che gli integratori di L-Teanina prima di dormire migliorano significativamente il sonno nelle persone con disturbi da stress, portando a un addormentamento più rapido e a meno risvegli notturni.
Una revisione degli effetti della L-Teanina mostra che l'amminoacido riduce significativamente i livelli di stress e ansia, portando a una migliore qualità del sonno.
Un altro studio dimostra che la L-Teanina porta a rilassamento e migliora il sonno, influenzando i livelli di neurotrasmettitori nel cervello, inclusi serotonina e dopamina.
Rodiola (Rhodiola rosea)
La rodiola è un'erba adattogena, che aiuta il corpo ad adattarsi a situazioni di stress. Regola i livelli di cortisolo - l'ormone dello stress, che può influenzare negativamente il sonno se è in eccesso.
La rodiola è nota per il suo effetto di miglioramento dell'energia e riduzione della stanchezza. Ha anche un effetto calmante, che aiuta a gestire l'ansia e lo stress, che ostacolano l'addormentamento.
Studi dimostrano che la rodiola è efficace nel ridurre i sintomi di stress e ansia, portando a un miglioramento della qualità del sonno.
Uno studio del 2012 ha confermato che la rodiola può aiutare con l'insonnia legata a stress e ansia, riducendo il tempo di addormentamento e migliorando l'efficienza del sonno.
Lo studio dimostra che la rodiola può aiutare con lo stress, regolando i livelli di cortisolo e migliorando lo stato mentale. Lo studio dimostra inoltre che la rodiola è efficace per migliorare il sonno, aiutando a ripristinare il normale ritmo circadiano.
5-HTP (5-idrossitriptofano)
Il 5-HTP è un precursore della serotonina, che è un neurotrasmettitore che regola l'umore e il sonno.
Gli integratori di 5-HTP aumentano i livelli di serotonina nel cervello, il che può portare a un miglioramento dell'umore, alla riduzione dello stress e al miglioramento del sonno. La serotonina si converte in melatonina nel corpo, il che aiuta anche a regolare il sonno.
Numerosi studi dimostrano che il 5-HTP è efficace nel trattamento dell'insonnia legata a depressione o ansia, aumentando i livelli di serotonina, che migliora la qualità del sonno. Gli studi dimostrano che gli integratori di 5-HTP possono ridurre il tempo di addormentamento e migliorare la durata e la qualità del sonno. Il 5-HTP regola i processi di produzione della melatonina, favorendo così l'addormentamento.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo importante nella regolazione di vari neurotrasmettitori e ormoni legati al sonno, inclusa la melatonina. Migliora anche le funzioni del sistema immunitario e ha proprietà antinfiammatorie.
La scienza ha dimostrato che la carenza di zinco può essere associata a problemi di sonno e maggiore ansia, e gli integratori di zinco possono aiutare a ripristinare i normali livelli di sonno.
Gli studi dimostrano che lo zinco è efficace nel favorire il sonno, migliorando i livelli di melatonina nel corpo e riducendo i sintomi di ansia che possono interferire con un sonno di qualità.
Succhi e bevande naturali
Alcuni succhi e bevande naturali hanno proprietà calmanti e possono favorire un migliore addormentamento.
Alcune bevande che si sono dimostrate efficaci per l'insonnia sono:
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Succo di ciliegia - le ciliegie, specialmente le varietà aspre, sono una fonte naturale di melatonina - l'ormone che regola il ciclo del sonno. Il succo di ciliegia può migliorare la durata e la qualità del sonno, aumentando il livello di melatonina nel corpo.Tè di camomilla - la camomilla è un'altra erba con un'azione comprovata ed efficace contro l'insonnia. La camomilla contiene antiossidanti come l'apigenina, che possono attivare i recettori nel cervello responsabili degli stati di rilassamento e sonno.
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Acqua calda con miele-la combinazione di acqua calda e miele può avere un effetto calmante. Il miele ha un lieve effetto sedativo, che può favorire il rilassamento prima di dormire. L'acqua calda aumenta la temperatura corporea e può migliorare la circolazione, contribuendo anche a un sonno migliore.
Queste bevande agiscono calmando il sistema nervoso e riducendo lo stress e l'ansia, che di solito ostacolano un buon sonno.
Farmaci da banco
Alcuni farmaci da banco possono essere utili per l'insonnia. Devono essere usati con cautela, poiché ognuno di essi ha potenziali effetti collaterali e non è consigliato per un uso a lungo termine.
Difenidramina (Diphenhydramine) è un antistaminico utilizzato ampiamente per alleviare l'insonnia. Blocca i recettori dell'istamina nel cervello, portando a sonnolenza e facilitando l'addormentamento. È spesso presente in preparati combinati per il trattamento di allergie e raffreddori, ma è usato anche come aiuto per il sonno.
Con un uso prolungato possono verificarsi secchezza delle fauci, vertigini e disturbi visivi. Sono possibili anche problemi cognitivi, specialmente negli anziani, e l'uso a lungo termine può portare a dipendenza e tolleranza all'effetto.
Doxilamina (Doxylamine) è un altro antistaminico che agisce in modo simile alla difenidramina ed è comunemente presente nei farmaci per l'insonnia. Riduce il livello di istamina nel cervello, il che ha un effetto calmante e facilita l'addormentamento.
Tra gli effetti collaterali possono esserci secchezza delle fauci, vertigini, sonnolenza il giorno successivo, stitichezza e coordinazione alterata. L'uso prolungato può portare a problemi cognitivi e un aumento del rischio di demenza negli anziani.
Antidepressivi a basse dosi (ad esempio, trazodone) vengono talvolta utilizzati senza prescrizione per alleviare l'insonnia, specialmente nelle persone con sintomi depressivi. Il farmaco blocca i recettori della serotonina e aumenta i livelli di serotonina, portando a rilassamento e un migliore addormentamento.
Gli effetti collaterali includono sonnolenza il giorno successivo, vertigini, nausea, mal di testa e secchezza delle fauci. Possono verificarsi anche cambiamenti nell'appetito e nel peso, così come problemi sessuali.
Questi farmaci possono aiutare con problemi di sonno a breve termine, ma non sono consigliati per un uso a lungo termine a causa del rischio di effetti collaterali indesiderati e dello sviluppo di dipendenza.
Farmaci con prescrizione
Quando l'insonnia è cronica o grave, i medici possono prescrivere farmaci con prescrizione. Sono efficaci per alleviare il sonno a breve termine, ma devono essere usati con cautela a causa dei loro potenziali effetti collaterali. Le reazioni indesiderate possono includere dipendenza, tolleranza e altri rischi per la salute.
Benzodiazepine vengono utilizzate per problemi di sonno a breve termine e ansia. Agiscono amplificando l'effetto del GABA, che è il principale neurotrasmettitore inibitorio nel cervello. Ciò porta a un effetto calmante che promuove il sonno. Spesso questi farmaci vengono utilizzati per trattare ansia, insonnia e altri disturbi.
Gli effetti collaterali dell'uso delle benzodiazepine sono:
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Rischio esistente di dipendenza e tolleranza con un uso prolungato
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Sonnolenza il giorno successivo
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Vertigini
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Disturbi cognitivi
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Coordinazione alterata
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Coscienza alterata.
Possono portare a sintomi depressivi e aumentare il rischio di cadute, specialmente negli anziani.
Antidepressivi triciclici vengono talvolta utilizzati per trattare l'insonnia, bloccando determinati neurotrasmettitori nel cervello legati al sonno e all'umore. Aumentano i livelli di serotonina e norepinefrina, che possono aiutare a normalizzare il sonno in stati depressivi.
Gli effetti collaterali dell'assunzione di antidepressivi triciclici sono:
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Secchezza delle fauci
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Vertigini
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Sonnolenza
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Problemi di memoria e concentrazione
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Stitichezza
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Pressione elevata
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Aumento del rischio di malattie cardiovascolari con un uso prolungato.
Agonisti della melatoninaimitano l'effetto della melatonina. Sono usati per trattare i disturbi del sonno, specialmente nelle persone con problemi di addormentamento. Stimolano i recettori della melatonina nel cervello e aiutano a regolare il sonno.
Gli effetti collaterali dell'uso di questi farmaci sono nausea, vertigini, sonnolenza il giorno successivo e cambiamenti d'umore. Possono verificarsi anche disturbi ormonali, come cambiamenti nel ciclo mestruale nelle donne o riduzione della libido.
Agonisti del GABA (acido gamma-aminobutirrico) migliorano l'attività del GABA nel cervello, portando a un'inibizione dell'attività nervosa e a un effetto calmante. Sono adatti per il trattamento di vari disturbi del sonno, come l'insonnia e i disturbi d'ansia.
Gli effetti collaterali dell'assunzione di questi farmaci sono:
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Vertigini
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Sonnolenza
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Coordinazione alterata
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Problemi cognitivi
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Potenziale per lo sviluppo di tolleranza e dipendenza
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Sintomi depressivi.
Antistaminici con prescrizione come idroxizinavengono utilizzati per alleviare l'ansia e l'insonnia. Agiscono bloccando i recettori dell'istamina nel cervello, portando a un effetto calmante e facilitando l'addormentamento.
Gli effetti collaterali del loro uso sono secchezza delle fauci, vertigini, sonnolenza il giorno successivo, reazione rallentata e rischio di disturbi cognitivi con un uso prolungato.
I sonniferi di nuova generazione (ad esempio, Zolpidem e Zaleplon) vengono utilizzati per il trattamento a breve termine dell'insonnia. Interagiscono selettivamente con i recettori del GABA nel cervello, migliorando il processo di addormentamento e il sonno in generale. Di solito producono meno effetti collaterali e un rischio inferiore di dipendenza rispetto alle benzodiazepine.
Gli effetti indesiderati dell'uso dei sonniferi sono:
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Vertigini
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Sonnolenza il giorno successivo
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Problemi di memoria e coordinazione
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Allucinazioni
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Rischio di sviluppo di tolleranza con un uso prolungato.
Un uso eccessivo può portare a dipendenza.
Alcuni antipsicotici come il quetiapina vengono utilizzati per trattare l'insonnia, specialmente nelle persone con disturbi psichiatrici che hanno anche problemi di sonno. Agiscono su diversi recettori nel cervello, come i recettori della serotonina e della dopamina, per promuovere il sonno.
Le reazioni avverse all'assunzione di antipsicotici possono essere:
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Aumento del rischio di aumento di peso
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Diabete
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Iperlipidemia
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Sonnolenza il giorno successivo
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Coordinazione alterata
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Vertigini
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Rallentamenti psicomotori.
Questi farmaci con prescrizione devono essere utilizzati sotto stretta supervisione medica, poiché hanno il potenziale per effetti collaterali gravi, specialmente con un uso prolungato. Si raccomanda di usarli solo quando non si riescono a ottenere risultati con metodi non chimici per migliorare il sonno.
Consigli e tecniche aggiuntive per l'insonnia cronica
Con l'insonnia cronica, è importante combinare diversi approcci per migliorare il sonno.
Esistono diverse tecniche efficaci che possono aiutare a questo scopo. Tra queste ci sono gestione dello stresstramite meditazioneo respirazione profonda, che calmano il sistema nervoso e favoriscono l'addormentamento.
L'attività fisica regolare, specialmente se praticata durante il giorno, può migliorare la qualità del sonno. È importante non praticare allenamenti intensi troppo tardi la sera.
Inoltre, è necessario seguire un programma di sonno rigoroso. È necessario coricarsi e alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, per regolare il ritmo circadiano.
Ridurre l'uso di dispositivi elettronici prima di dormire, così come creare una camera da letto confortevole e silenziosa, può migliorare l'ambiente per il sonno e ridurre l'influenza di fattori esterni.
Se l'insonnia è legata allo stress, può aiutare anche la terapia cognitivo-comportamentale, che si concentra sui cambiamenti nei pensieri e nelle abitudini legate al sonno.
Quando consultare un medico?
Se l'insonnia persiste per più di tre settimane o influisce significativamente sulle tue attività quotidiane e sulla qualità della vita, è il momento di consultare un medico.
È necessario consultare un medico anche se si sperimenta eccessiva sonnolenza durante il giorno, sintomi depressivi o ansia. Ciò vale anche per i casi in cui il sonno è accompagnato da sintomi fisici come dolore o respirazione che si interrompe durante la notte.
Il medico può eseguire gli esami necessari e proporre un trattamento o una terapia adeguata per affrontare i problemi di fondo.
Domande frequenti
Cosa causa l'insonnia?
L'insonnia può essere causata da stress, ansia, depressione, abitudini di sonno irregolari o condizioni mediche.
L'insonnia può essere trattata senza farmaci?
Sì, l'insonnia può essere alleviata attraverso cambiamenti nello stile di vita, terapia e rimedi naturali, come erbe e integratori.
Quanto tempo si dovrebbe dormire ogni notte?
La maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte per una salute ottimale e il recupero.
Fonti:
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