Posso creare una dieta sana da soli e come?

Seguire un regime alimentare sano è necessario per chiunque voglia vivere più a lungo e in modo più soddisfacente e diventa assolutamente indispensabile in alcune situazioni.

Questo regime è indicato per il controllo del peso corporeo. Per le persone che hanno problemi con il proprio peso, sia in caso di sovrappeso che di sottopeso, è necessario seguire consapevolmente un piano alimentare per correggere e raggiungere il peso desiderato.

Inoltre, contribuisce a migliorare la salute. Naturalmente, la salute è un aspetto importante per tutti, ma per alcune persone è particolarmente rilevante per controllare malattie preesistenti e prevenire le complicazioni derivanti da esse.

Malattie che richiedono un regime alimentare speciale:

• Diabete: il controllo della glicemia richiede il rispetto di un determinato regime alimentare.
• Malattie cardiovascolari: per le persone che soffrono di queste malattie, è importante seguire una dieta a basso contenuto di colesterolo, sale, grassi saturi e zuccheri.
• Problemi digestivi: diverse malattie e condizioni del sistema digestivo richiedono restrizioni speciali e il rispetto di regole per ridurre i disagi. Il sistema digestivo è fondamentale per la salute complessiva del corpo e i problemi legati ad esso influenzano quasi sempre tutti gli organi e i sistemi.

Un regime alimentare sano è applicato anche per migliorare le performance sportivee il recupero dall'attività fisica. Le persone che sottopongono i loro corpi a carichi più elevati devono ottenere regolarmente tutti i nutrienti essenziali, migliorando così il recupero e le performance sportive.

Durante alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza e l'allattamento, è assolutamente necessario seguire una dieta specifica, discussa con un medico.

In caso di determinate malattie, come ad esempio interventi chirurgici, il regime alimentare può essere cruciale per l'esito complessivo della situazione. È una parte fondamentale della terapia e del recupero del corpo.

In caso di disturbi alimentari, insieme alla terapia comportamentale e all'intervento di uno psicologo, l'imposizione di un regime alimentare è molto importante, soprattutto per le persone che soffrono di anoressia o bulimia.

Ultimo ma non meno importante, seguire un regime alimentare sano è essenziale per garantire una buona salute, prevenire una serie di malattie e assicurare una vita lunga e attiva.

I dietologi e i nutrizionisti sono specialisti che si occupano della creazione di piani alimentari personalizzati, adatti a voi e alle vostre necessità.

Purtroppo, nel nostro paese è difficile trovare un vero esperto in questo campo, e si nota frequentemente l'uso di regimi alimentari preconfezionati, che non sono ben progettati né adattati all'individuo e alle sue caratteristiche.

La dietologia è una scienza complessa che non può essere riassunta in un solo articolo. I dietologi sono utili per la creazione di regimi alimentari sani per la persona comune.

Per le persone con malattie specifiche o necessità particolari, è necessario rivolgersi a specialisti più specifici che possano indirizzare la dieta verso una particolare area.

 

Dose massima

Aggiunta rapida    

Citrato di magnesio

77 reviews

€20,95

 

Selezione degli atleti

Aggiunta rapida    

Prime Workout

69 reviews

€36,95

Questo vale per:

• Atleti: il regime deve essere creato da un dietologo sportivo.
• Persone che soffrono didiabete: l'endocrinologo è coinvolto nella creazione di un regime ottimale per il controllo della glicemia.
• Pazienti conmalattie croniche del sistema digestivo: in questi casi, seguire regimi alimentari spesso molto rigorosi è necessario. La loro creazione è compito dei gastroenterologi.

In questi e in altri casi specifici, consultare lo specialista giusto è fondamentale per l'esito della malattia o della condizione.

Nel caso più generale, però, quando si tratta di creare una dieta sana e naturale, con il nostro aiuto e la forza della scienza, potete acquisire le conoscenze necessarie per gestire con successo da soli la creazione di un regime alimentare sano.

La creazione di una buona, bilanciata e soprattutto sana dieta alimentare è legata all'acquisizione di varie competenze e conoscenze riguardanti l'alimentazione, le funzioni e le necessità del corpo.

Esistono principi fondamentali per la creazione di un piano alimentare, che devono essere adattati e modificati in base alle diverse situazioni e alle esigenze individuali.

Tuttavia, non possiamo partire dai dettagli senza aver prima posto le basi delle nostre conoscenze sull'alimentazione. Per questo motivo, vi presentiamo i principali modi e l'approccio corretto per costruire una dieta sana per una persona sana e mediamente attiva.

Passo 1 Calcolare l'indice basale del metabolismo

Iniziate calcolando l'indice basale del metabolismo o la velocità basale del metabolismo (BMR). Potete farlo utilizzando il nostrocalcolatore BMR online. Questo termine si riferisce al dispendio energetico di base del corpo, calcolato in calorie, per 24 ore a riposo completo.

Passo 2 Calcolare il dispendio energetico totale

Successivamente, calcoliamo il dispendio energetico totale - un indicatore che può mostrare approssimativamente il fabbisogno calorico totale dell'organismo, tenendo conto dell'attività fisica individuale. Si calcola moltiplicando l'indice di metabolismo basale ottenuto per un coefficiente corrispondente al livello di attività fisica.

Questi coefficienti sono:

• Con attività fisica bassa (nessun o minimo movimento) si moltiplica per il coefficiente 1,2.
• Con attività fisica leggera (1-3 volte a settimana attività fisica/media intensità) si moltiplica per il coefficiente 1,375.
• Con attività fisica moderata (praticando sport 3-5 volte a settimana) si moltiplica per il coefficiente 1,55.
• Con attività fisica intensa (attività sportiva seria 6-7 volte a settimana) si moltiplica per il coefficiente 1,75.
• Con attività fisica super intensa (lavoro fisico pesante e/o sport professionistico/allenamenti doppio turno) si moltiplica per il coefficiente 1,9.

Per spiegare meglio questo, consideriamo un esempio:

Se il calcolatore dell'indice basale del metabolismo, dopo aver inserito i dati (peso, altezza, età e sesso), mostra un metabolismo basale di 1500 kcal, significa che questo è il vostro dispendio energetico iniziale.

Successivamente, valutando il livello di attività fisica, ad esempio una leggera attività fisica, moltiplicate 1500 per il coefficiente 1,375, ottenendo 2062,5 kilocalorie. Queste sono le calorie necessarie per mantenere il vostro peso corporeo attuale.

Passo 3 Distribuire i macronutrienti necessari

La distribuzione dei macronutrienti è il prossimo passo nell'approccio corretto per la creazione di una dieta sana.

Esistono tre principali tipi di nutrienti:

• Proteine
• Grassi (lipidi)
• Carboidrati

Le proteine e i grassi sono nutrienti essenziali, quindi esiste una quantità minima per il loro apporto.

Passo 3.1 Determinare la quantità di proteine

Per determinare la quantità minima di proteine necessaria, è necessario moltiplicare il peso corporeo per un fattore che varia tra 0,8 e 2. Ad esempio, se pesate 100 chilogrammi, la quantità minima di proteine necessaria per il corpo è 0,8 x 100 = 80 grammi di proteine.

Per le persone con alta attività fisica, per gli uomini e per gli adolescenti, è consigliato un valore intermedio di circa 1,2-1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Anche la fonte delle proteine è importante. Le proteine di origine animale sono complete, cioè contengono tutti gli amminoacidi essenziali.

Fonti salutari di proteine includono:

• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Latticini magri come formaggio, ricotta, yogurt
• Carni magre come pollo, tacchino e carne rossa magra.

Passo 3.2 Determinare la quantità di grassi

Per determinare la quantità di grassinecessaria, bisogna moltiplicare il peso corporeo per un coefficiente che varia da 0,5 a 0,8 grammi per chilogrammo.

Anche l'origine dei grassi è fondamentale per la salute. Almeno il 50-60% di tutti i grassi dovrebbe essere di origine vegetale, come avocado, olio d'oliva e frutta secca.

Tra le fonti animali di grassi salutari troviamo:

• Pesci di acque fredde come salmone, sgombro e merluzzo
• Uova
• Grassi provenienti da animali allevati al pascolo, come pecore e capre.

Passo 3.3 Prestare attenzione ai carboidrati

I carboidrati, pur essendo un macronutriente fondamentale, non sono sostanze essenziali per l'uomo, poiché il nostro corpo può sintetizzarli da altre fonti, come amminoacidi, glicerolo e altre. Tuttavia, per soddisfare le esigenze del cervello e delle sue funzioni, è consigliabile consumare almeno 20-30 grammi di carboidrati complessi al giorno.

Tuttavia, l'essere umano moderno è ben adattato a vivere principalmente grazie ai carboidrati. La loro origine, così come per gli altri macronutrienti, non è irrilevante – dovremmo concentrarci sui carboidrati complessi con un basso indice glicemico.

Questo indice rappresenta la capacità di un carboidrato di aumentare i livelli di insulina. La glucosio e lo zucchero puro hanno un indice glicemico di 100 e sarebbe preferibile non consumarli, specialmente in grandi quantità.

Fonti salutari di carboidrati includono:

• Patate dolci
• Grano saraceno
• Fiocchi di avena
• Alcuni frutti e frutta secca.

Riso e patate sono tra le fonti di energia più comuni, ma nonostante il loro contenuto di carboidrati complessi (amido), hanno un indice glicemico molto alto, che non è molto diverso da quello dello zucchero.

Ora, torniamo all'applicazione pratica di ciò che abbiamo appreso.

Esempio per la creazione di una dieta

Per una persona con attività fisica moderata e un peso di 100 chilogrammi, come abbiamo calcolato in precedenza, il dispendio energetico totale è di 2060 kcal.

Le proteine necessarie variano, ma prendiamo un valore medio di 1,2 grammi per chilogrammo. Questo significa 120 grammi di proteine al giorno, che corrispondono a 480 calorie (1 grammo di proteine fornisce 4 kcal).

Le necessarie quantità di grassi variano tra i 50 e gli 80 grammi. Prendiamo una media di 65 grammi. Considerando che 1 grammo di grasso fornisce 9 calorie, 65 grammi di grassi corrispondono a 585 calorie.

Per semplificare i calcoli, i nostri macronutrienti essenziali (proteine e grassi) occupano 1100 kcal del nostro dispendio energetico totale. Aggiungendo il minimo di 30 grammi di carboidrati, che soddisfano le esigenze energetiche del cervello, otteniamo 1220 kcal (un grammo di carboidrati fornisce lo stesso valore energetico delle proteine: 4 kcal).

Secondo i principi della dietetica, per mantenere il peso corporeo attuale, non importa da quale fonte otteniamo le restanti 900 kcal dal nostro dispendio energetico totale.

Tuttavia, per quanto riguarda la salute complessiva e le caratteristiche individuali, anche questo fattore è rilevante.

I carboidrati sono i macronutrienti più facilmente assorbibili, mentre proteine e grassi in grandi quantità possono sovraccaricare alcuni organi come reni, intestini, cistifellea e pancreas.

Orario dei pasti

Per creare una dieta sana, è importante mangiare regolarmente, cercando di mantenere orari simili ogni giorno. Inoltre, le porzioni devono essere distribuite in modo da evitare il sovraccarico.

In generale, la dietetica consiglia di fare 3-5 pasti al giorno a intervalli regolari. In questi pasti sono distribuiti anche i macronutrienti necessari per la giornata.

Grazie alle tabelle nutrizionali, ogni persona può calcolare da sola quali alimenti forniranno la quantità necessaria di proteine, carboidrati e grassi.

Quando si crea una dieta personalizzata, non solo i macronutrienti, ma anche i micronutrienti essenziali, come vitamine e minerali, sono importanti. I valori di questi nutrienti sono facilmente reperibili.

La distribuzione delle calorie in ogni pasto può essere uniforme.

Per le persone che praticano sport, la scelta migliore per ottimizzare le funzioni del corpo è quella di concentrarsi sull'assunzione di carboidrati principalmente prima e dopo l'allenamento. In questi momenti, il corpo ha il maggiore bisogno di carboidrati, che vengono anche assorbiti in modo più completo grazie alla maggiore sensibilità all'insulina dopo l'attività fisica.

Come applicarlo nella pratica?

Supponiamo di mangiare 4 volte al giorno. È consigliabile distribuire l'assunzione di proteine in modo uniforme durante i pasti. Un'eccezione è il pasto post-allenamento, in cui è meglio ridurre i grassi a favore di una maggiore quantità di carboidrati.

Se assumiamo 120 grammi di proteine al giorno (per un uomo di 100 kg), li distribuiamo su 4 pasti, ottenendo 30 grammi di proteine per pasto.

Per i grassi, che devono essere distribuiti su 3 pasti (escluso il post-allenamento), assumeremo circa 20 grammi di grassi per pasto, per un totale di 65 grammi.

Le restanti 900 kcal verranno principalmente dai carboidrati. Questo corrisponde a circa 225 grammi di carboidrati al giorno. Questi dovrebbero essere distribuiti tra la colazione, il pranzo e il post-allenamento, riducendo la quantità nel pasto serale, a meno che non coincida con il pasto post-allenamento.

In questo caso, dopo l'allenamento, un uomo di 100 kg può assumere fino a 100 grammi di carboidrati per favorire il recupero del glicogeno nei muscoli e nel fegato. Gli altri carboidrati vengono distribuiti nei pasti precedenti, circa 65 grammi per pasto.

Questi valori sono solo indicativi. Non è necessario seguire esattamente queste proporzioni, ma è importante raggiungere il fabbisogno di calorie e macronutrienti alla fine della giornata.

Frutta e verdura

Per parlare di alimentazione sana, è fondamentale includere nella nostra dieta frutta e verdura. Sono una fonte principale di vitamine, minerali e fitonutrienti. Inoltre, sono ricche di fibre, che sono sostanze non digeribili che migliorano la digestione e la salute intestinale.

Per promuovere una salute ottimale e il benessere, è fondamentale adottare un approccio alimentare equilibrato e sostenibile. La dieta mediterranea, nota per il suo focus su cibi integrali, cibi biologici e ingredienti a base vegetale, rappresenta una scelta eccellente per molti. A differenza delle restrittive dieta dimagrante o di approcci estremi come la dieta paleo, dieta chetogenica, dieta vegana, dieta vegetariana o l’alimentazione crudista, una dieta equilibrata privilegia carboidrati complessi, grassi sani, proteine vegetali, fibre alimentari ed essenziali vitamine e minerali. 

Questo approccio non solo supporta i celiaci, grazie alla scelta di alimenti naturalmente privi di glutine, ma offre anche benefici antinfiammatoria, migliorando il benessere generale. Per i diabetici, una nutrizione sana con un controllo attento dell’indice glicemico è cruciale, mentre per gli sportivi, soddisfare il fabbisogno energetico con alimenti salutari e cibo sano ottimizza le prestazioni e il recupero. Coltivando abitudini alimentari consapevoli attraverso l’alimentazione consapevole, è possibile seguire una dieta ipocalorica quando necessario, garantendo una vita lunga e attiva senza le difficoltà di regimi troppo rigidi.

Sopra abbiamo riassunto i principali metodi e requisiti necessari per la creazione di una dieta sana.

Tuttavia, molto spesso le persone hanno bisogno di un piano alimentare speciale per qualche motivo.

La nutrizione funzionale è importante sia per mantenere la salute generale, che per mantenere un peso corporeo ottimale, modellare la forma fisica e raggiungere una serie di altri obiettivi specifici.

Piano alimentare per la perdita di peso la riduzione dei grassi e l'aumento della massa muscolare

Il sovrappeso è probabilmente la causa più comune che spinge le persone a prendere in mano la situazione e cercare una soluzione. Naturalmente, la causa principale risiede principalmente nelle abitudini alimentari.

La creazione di un piano alimentare volto alla perdita di peso e alla riduzione dei grassi si basa sugli stessi principi che già conosci, con una piccola differenza.

Per bruciare i grassi, supponendo che il dispendio energetico totale del corpo sia di 2100 calorie, dobbiamo ridurre l'energia che assumiamo attraverso il cibo o aumentare l'attività fisica (cioè moltiplicare il metabolismo basale per un coefficiente più elevato).

Per ottenere una riduzione graduale del peso corporeo, principalmente dei grassi sottocutanei e viscerali, i dietologi consigliano di ridurre una certa quantità di calorie rispetto al totale giornaliero.

Il nostro consiglio, e quello di altri esperti di nutrizione, è di iniziare lentamente. Provate a ridurre il vostro apporto calorico di 300 calorie, pianificate i vostri pasti e monitorate i vostri progressi settimana dopo settimana. Se pensate che non sia sufficiente, potete aumentare il deficit a 500-700 e anche 1000 calorie.

Nonostante il ritmo più rapido nella perdita di peso, non consigliamo di superare un deficit di 700 calorie rispetto all'apporto calorico. Il funzionamento dell'organismo in queste circostanze diventa meno efficace, le funzioni si rallentano e il corpo entra in modalità di emergenza, caratterizzata dal rilascio di ormoni dello stress che rallentano ulteriormente il metabolismo e possono contribuire a diverse patologie.

Se desiderate risultati migliori, il nostro consiglio è di mantenere il deficit calorico minimo, aumentarel'assunzione di proteine per sfruttare l'effetto termogenico del cibo e preservare il massimo della massa muscolare.

Un altro consiglio prezioso: utilizzate il periodo in cui seguite una dieta specifica per rimodellare il vostro corpo. Una piccola astuzia che pochi vi diranno è che potete contemporaneamente aumentare la massa muscolare mentre bruciate i grassi in eccesso.

Questo effetto si ottiene incorporando nel vostro regime giornaliero esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi. Se vi allenate in palestra 3-4 volte a settimana, facendo esercizi di resistenza per 30-45 minuti, potrebbe non essere necessario entrare in deficit calorico.

La ragione è che la rottura delle fibre muscolari a causa dell'allenamento segnala al corpo che deve rigenerarsi e riparare i danni, rendendo i muscoli più forti e più robusti.

Per questo processo sono necessari due fattori principali:

• Abbastanza proteine assunte con il cibo
• Calorie per costruire il nuovo tessuto muscolare

Quando siamo nella zona delle calorie necessarie per mantenere il nostro peso attuale, il corpo è costretto a utilizzare i grassi immagazzinati come energia per recuperare dai micro strappi delle fibre muscolari.

Ecco come potete contemporaneamente ridurre i grassi grazie all'aumento della massa muscolare.

I vantaggi rispetto alla normale perdita di peso sono molti: sembrerete meglio, avrete maggiore fiducia in voi stessi e con il tempo potrete permettervi di mangiare di più, perché più muscoli significano un metabolismo più veloce.

Quando si ha un peso sotto la norma o si desidera aumentare i chilogrammi e costruire massa muscolare di qualità, ma non si dispone di riserve di grasso sottocutaneo, i principi sono gli stessi.

Aumentate l'assunzione di proteine per fornire al corpo gli aminoacidi necessari, che sono i mattoni per la sintesi delle proteine. Allo stesso tempo, aumentate l'apporto calorico complessivo - ancora tra le 300-700 calorie - per evitare l'accumulo di grasso insieme alla massa muscolare.

Per avviare il processo di costruzione della massa muscolare, un ruolo fondamentale è giocato dall'attività fisica anaerobica.

Piano alimentare per le donne in gravidanza

Con la creazione di un regime alimentare come questo sono coinvolti i ginecologi e gli specialisti in nutrizione che si occupano delle donne in gravidanza.

Tuttavia, è possibile seguire alcune regole importanti da rispettare:

• Assumete cibi variati provenienti da tutti i gruppi alimentari per ottenere in modo naturale la massima quantità di sostanze essenziali - vitamine, minerali, proteine e grassi sani.
• Mangiate frequentemente, cercando di non consumare grandi quantità di cibo in una volta sola. Questo per evitare l’aumento della pressione intra-addominale e la compressione degli organi del sistema digestivo. Il sovraccarico alimentare può intensificare i sintomi comuni durante la gravidanza, come il reflusso, la sensazione di pesantezza e la stitichezza.
• Cercate di non aumentare troppo di peso. Un aumento di oltre 12 kg durante tutta la gravidanza è considerato patologico, cioè fuori dalla norma. Non è necessario consumare troppe calorie, basta aggiungere 400-500 kcal rispetto alla dieta abituale. Più importante è la qualità e la varietà delle fonti alimentari che dovrebbero costituire la parte principale del menu.

Queste sono regole utili e facili da seguire, che tuttavia non escludono le consulenze ginecologiche, in cui il medico può fornire ulteriori chiarimenti specifici per le vostre caratteristiche individuali.

Regime alimentare per il diabete e la resistenza insulinica

Il piano alimentare per le persone affette da diabete di tipo 1 dovrebbe essere discusso con uno specialista endocrinologo e un dietologo clinico/nutrizionista.

Tuttavia, sia per i due tipi di diabete, che per la resistenza insulinica in fase iniziale, ci sono regole di base per la creazione di un regime alimentare. Queste si basano sul meccanismo del corpo per controllare i livelli di glucosioe sui principi del suo metabolismo. L’obiettivo principale è l’assunzione dei giusti carboidrati nel momento e nelle quantità appropriate.

Per i diabetici è importante mantenere livelli di glucosio costantemente moderati. L'ipoglicemia (bassi livelli di glucosio nelle cellule) è più pericolosa dell’iperglicemia (alti livelli di glucosio). Spesso, a causa di una carenza di insulina e della bassa sensibilità delle cellule, i diabetici hanno un livello di zucchero nel sangue molto alto, ma comunque non arriva alle cellule.

Per questo motivo, i diabetici rischiano la chetoacidosi, poiché il corpo cerca metodi anaerobici per metabolizzare il glucosio e ottenere energia. Il risultato potrebbe essere fatale se non vengono presi provvedimenti tempestivi e adeguati.

Un principio fondamentale nella dieta dei diabetici è il consumo frequente di piccole quantità di cibo.

È altamente raccomandato che il consumo di verdure, proteine e grassi preceda l’assunzione di carboidrati.

Ad esempio, si dovrebbero prima consumare insalate e verdure, poi carne magra e fonti di grassi sani, e solo successivamente i carboidrati. In questo modo si rallenta l’assorbimento di grandi quantità di glucosio contemporaneamente, evitando che entri nel flusso sanguigno rapidamente, alzando così i livelli di zucchero nel sangue.

Un altro fattore particolarmente importante per i diabetici è la scelta della giusta fonte di carboidrati.

A causa della gravità della malattia e del suo potenziale dannoso su tutti i tessuti, organi e sistemi del corpo, le misure da prendere per garantire una vita lunga e di qualità sono più drastiche. I diabetici che tengono alla loro salute non hanno il diritto di mangiare tutto ciò che vogliono in un giorno e, purtroppo, non possono mangiare una fetta della loro torta preferita o bere un bicchiere di cola.

Le fonti raccomandate di carboidrati per i diabetici devono avere un basso indice glicemico, in modo che possano rilasciare quantità di glucosio uniformemente nel tempo. Le patate dolci, l’avena, il grano saraceno e alcuni frutti dovrebbero essere la principale fonte. Più raramente si può consumare pasta integrale, che però è molto calorica e bisogna fare attenzione alle quantità.

Il regime alimentare per i diabetici deve essere adeguato all'assunzione di insulina o altri farmaci per migliorare la sensibilità all'insulina.

Regime alimentare per la gotta

Le persone che soffrono di gotta hanno effettivamente problemi con il metabolismo degli acidi ribonucleico e desossiribonucleico. Questi costruiscono rispettivamente il DNA e l'RNA.

Per le persone con questo tipo di disturbo, il regime alimentare non è particolarmente complesso. L'importante è evitare cibi ricchi di queste sostanze. Tuttavia, questi alimenti non sono pochi, il che implica grandi restrizioni.

Gli alimenti che le persone con la gotta dovrebbero evitare sono:

• Alimenti fermentati - sottaceti e altri che hanno subito un processo di fermentazione.
• Alcolici ricchi di lieviti - i vini rossi e la birra sono una causa molto comune di crisi gotose.
• Formaggi aromatizzati e stagionati - ricchi di lieviti che contengono alti livelli di nucleotidi.
• Legumi - ancora ricchi di RNA e DNA, questi alimenti portano ad un aumento delle sostanze uriche.
• Noci - anche se non tutte, molte possono causare crisi.
• Frutti di mare - molto ricchi di basi puriniche, che portano ad un accumulo di acido urico a causa di un metabolismo alterato.
• Frattaglie - fegato, intestini, cuore e altri.

La dieta dovrebbe essere ricca di frutta, verdura, grassi sani e quantità più moderate di proteine provenienti da fonti pure - carne bianca, pesce bianco, albume d'uovo.

Regime alimentare prima di una competizione di bodybuilding

I regimi alimentari utilizzati dai bodybuilder e culturisti prima di una competizione sono strettamente individuali. Per essere efficaci, devono essere elaborati da professionisti con molta esperienza.

Non hanno nulla a che fare con gli altri regimi alimentari menzionati sopra. Per loro, ogni grammo di cibo è importante, così come il momento in cui viene assunto ogni singolo alimento.

I bodybuilder prima della competizione sono sottoposti a un enorme stress fisico e psicologico, poiché devono seguire una dieta con un apporto calorico molto basso, cibo monotono, senza spezie e senza alcun tipo di tentazione. Durante tutto questo periodo, si allenano, spesso due volte al giorno, il che comporta un enorme stress per il corpo.

I principi fondamentali dell'alimentazione per i bodybuilder sono:

• Alimentazione ogni ora e mezza - due ore
• Assunzione di quantità precise di proteine, grassi e carboidrati solo da fonti alimentari pure. La quantità di proteine può arrivare fino a 3 grammi durante il periodo pre-competizione, per ridurre la perdita di massa muscolare.
• Assunzione di grandi quantità di acqua (a volte fino a 10 litri al giorno), che viene interrotta un giorno o due prima della competizione.

Durante il periodo pre-competizione, i bodybuilder professionisti sono sotto rigoroso controllo medico. Specialisti di varie aree monitorano la funzione renale, epatica e cardiaca, affinché vengano adottate misure se l'intensa attività fisica e le diete rigide hanno effetti negativi su queste funzioni organiche.

Per mantenere e preservare la nostra salute, è importante non solo seguire una dieta specifica o alla moda per un determinato periodo di tempo, per poi tornare alle vecchie cattive abitudini.

La cultura alimentare e una corretta alimentazione devono diventare uno stile di vita. Quando seguiamo sistematicamente le regole di base di una sana alimentazione, col tempo il nostro corpo non avrà problemi se una volta alla settimana ci concediamo di uscire dalle regole della dieta.

Inoltre, ogni regime alimentare, indipendentemente dal suo scopo, deve essere accompagnato da una buona idratazione. Assumere una quantità adeguata di acqua aiuta il corpo a eliminare le tossine e a svolgere le proprie funzioni in modo più efficiente.

E non da ultimo, per rispettare i principi olistici di uno stile di vita sano, è sempre consigliato, oltre a un’alimentazione corretta, di mantenere uno stile di vita attivo, che comprenda un'adeguata attività fisica.

Possiamo creare da soli un regime alimentare sano?

Sì, è assolutamente possibile, a condizione di seguire alcune regole di base.

I regimi alimentari per le persone con diabete sono diversi rispetto agli altri?

Sì, sono legati a un controllo più rigoroso dell'indice glicemico, alla quantità di carboidrati e a pasti più frequenti.

Qual è il ruolo dei calcolatori calorici nella creazione di un regime alimentare?

Ogni regime alimentare individuale deve rispondere alle necessità caloriche della persona per cui è destinato. È qui che entra in gioco il ruolo di questi calcolatori, che forniscono una stima della quantità di calorie necessarie per la giornata.