Quali tipi di magnesio sono raccomandati per le donne in gravidanza?

Durante la gravidanza e l’allattamento il fabbisogno di magnesio aumenta significativamente. Il minerale è coinvolto in numerosi processi vitali legati sia allo sviluppo del feto, sia al mantenimento della salute della madre. 

Il magnesio sostiene la formazione del sistema osseo e muscolare del bambino, così come lo sviluppo del tessuto nervoso e l’attività enzimatica. 

Per la madre, un’assunzione adeguata del minerale contribuisce a regolare la pressione sanguigna, riduce il rischio di preeclampsia e contrazioni premature e favorisce il metabolismo energetico. Aiuta inoltre a migliorare il sonno.

L’effetto del magnesio sui crampi muscolari contribuisce ad alleviare la tensione e il disagio.

Durante l’allattamento il magnesio continua a essere importante, poiché viene trasferito nel latte materno e ha un ruolo nello sviluppo del sistema nervoso del neonato. 

La carenza nella madre può causare irritabilità, affaticamento, palpitazioni o disturbi del sonno, che vengono aggravati dallo stress naturale della cura del neonato. 

Ecco perché garantire un’adeguata quantità di magnesio non è semplicemente consigliabile, ma è una necessità in queste due fasi.

La dose raccomandata di magnesio per donne in gravidanza e che allattano dipende dall’età e dai bisogni individuali dell’organismo. 

Secondo le raccomandazioni scientifiche la dose è:

• Per donne in gravidanza fino a 30 anni – circa 350 mg al giorno.

• Per donne in gravidanza oltre i 30 anni – 360 mg al giorno.

• Per le donne che allattano – 310‑320 mg al giorno a seconda dell’età e dell’assunzione alimentare.
  

Questi valori riflettono le maggiori esigenze fisiologichedurante la gravidanza e l’allattamento e mirano a coprire sia i bisogni della madre che quelli del bambino in sviluppo. 

La carenza di magnesio in questo periodo può aumentare il rischio di complicazioni, motivo per cui spesso si raccomanda la supplementazione.

L’assunzione deve essere concordata con il medico, poiché dosi troppo elevate possono anch’esse essere problematiche.

La carenza di magnesio durante gravidanza e allattamento può comportare seri rischi per la salute, che spesso rimangono inosservati fino alla comparsa di complicazioni.

Nella donna in gravidanza bassi livelli di questo minerale sono associati a:

• Aumento della frequenza di complicazioni come la preeclampsia;

• Alterata tolleranza al glucosio e insorgenza di resistenza insulinica;

• Contrazioni premature, che possono portare a parto anticipato;

• Maggiore tendenza alla ritenzione idrica;

• Irritabilità e alterazioni del ritmo cardiaco.

Dal punto di vista del feto, l’apporto insufficiente di magnesio nella madre può:

• Compromettere la mineralizzazione ottimale delle ossa.

• Influire sulla crescita.

• Interferire con la corretta maturazione del sistema nervoso. 

Durante l’allattamento livelli bassi di magnesio nel latte materno possono rendere difficile l’adattamento del neonato, soprattutto nei casi di prematurità, che comporta bisogni maggiori.

Questi rischi sottolineano l’importanza di un riconoscimento e correzione tempestivi del deficit di magnesio – non solo per evitare sintomi acuti, ma anche per garantire il corretto svolgimento della gravidanza e uno sviluppo favorevole del bambino.

Durante la gravidanza e l’allattamento non è importante soltanto assicurare un apporto adeguato di magnesio, ma che esso provenga da fonti alimentari di qualità e complete. 

I migliori alimenti per donne in gravidanza e che allattano con alto contenuto di minerale sono:

• Verdure a foglia verde scuro – queste verdure sono una eccellente fonte di magnesio, ferro, acido folico e vitamina K. L’acido folico è fondamentale per prevenire difetti del tubo neurale, mentre il ferro favorisce la produzione di sangue nelle donne in gravidanza. Tra questi alimenti vi sono spinaci, cavolo riccio, coste.

• Avocado – l’avocado contiene magnesio, grassi sani, potassio e fibre. Contribuisce a mantenere la pressione sanguigna normale, l’equilibrio ormonale e una pelle sana.

• Legumi – non sono solo ricchi di magnesio, ma contengono anche fibre, proteine vegetali, ferro e acido folico. Alimenti come lenticchie, ceci e fagioli neri favoriscono una buona digestione e garantiscono un apporto energetico stabile.

• Frutta secca e semi – questi alimenti sono tra le fonti più concentrate di magnesio e forniscono anche acidi grassi omega-3 benefici, vitamina E e zinco – importanti per il sistema immunitario e la crescita del feto. Tra questi troviamo mandorle, semi di zucca, semi di lino, semi di girasole.

• Cereali integrali – avena, riso integrale, quinoa sono ricchi di magnesio, fibre e vitamine del gruppo B. Favoriscono un buon metabolismo, regolano la glicemia e supportano il normale sviluppo del sistema nervoso del feto.

• Banane – oltre a contenere magnesio, le banane forniscono potassio, che aiuta l’equilibrio elettrolitico, riduce i crampi muscolari e favorisce la digestione nelle donne in gravidanza.

• Cioccolato fondente – con alto contenuto di cacao – oltre il 70%. In quantità moderate, il cioccolato fondente è una buona fonte di magnesio, antiossidanti e ferro. Può migliorare l’umore e ridurre lo stress ossidativo.

Gli alimenti elencati offrono numerosi benefici, particolarmente importanti per la madre e il bambino in via di sviluppo.

In molti casi, le donne in gravidanza e che allattano necessitano di un’integrazione di magnesio sotto forma di integratori. Questo è molto importante quando la dieta non fornisce una quantità sufficiente del minerale o in presenza di sintomi come crampi muscolari, irritabilità, affaticamento, insonnia o stitichezza.

Durante la gravidanza, il fabbisogno di magnesio aumenta a causa della crescita del bambino, dell’aumento del volume sanguigno e dei cambiamenti ormonali. Le donne che allattano perdono magnesio anche attraverso il latte materno, il che richiede un’assunzione giornaliera maggiore.

La dose giornaliera raccomandata di magnesio per le donne in gravidanza è di circa 350–360 mg, mentre per le donne che allattano è di circa 310–320 mg. 

Quando la dose raccomandata non viene raggiunta con l’alimentazione, è necessario assumere integratori. Le forme più adatte sono magnesio bisglicinato, magnesio citrato o magnesio malato – ben assorbite e delicate sul tratto gastrointestinale.

Come e quando assumere gli integratori:

Gli integratori vanno assunti una o due volte al giorno, preferibilmente dopo i pasti, per ridurre il rischio di disturbi gastrici. Si raccomanda di concordare l’assunzione con un medico o ginecologo, soprattutto in caso di gravidanza a rischio o altre patologie.

L’eccesso di magnesio con una funzione renale normale è raramente un problema, ma un’assunzione eccessiva da integratori può causare diarrea e disagio. 

Per questo motivo, un approccio bilanciato tra dieta e integrazione di magnesio è il più consigliato.

Durante la gravidanza e l’allattamento è particolarmente importante scegliere forme di magnesio ben assorbibili, che non irritino lo stomaco e abbiano un’elevata biodisponibilità. 

Ecco i tipi di magnesio migliori per donne in gravidanza e che allattano:

• Magnesio bisglicinato – è una delle forme più tollerate e facilmente assorbite. È legato all’aminoacido glicina, che ha anche un effetto calmante sul sistema nervoso. Il bisglicinato non causa diarrea ed è particolarmente indicato per chi ha lo stomaco sensibile.

• Magnesio citrato – forma ben assorbita, spesso usata per crampi muscolari e stitichezza. Può avere un lieve effetto lassativo, soprattutto a dosi elevate, ma è sicuro se usato correttamente.

• Magnesio malato – anche questa forma ha un’elevata biodisponibilità ed è preferita in caso di affaticamento cronico o mancanza di energia, poiché l’acido malico (malato) partecipa alla produzione di energia cellulare.
  
  

Gli integratori di magnesio durante la gravidanza si assumono preferibilmente dopo i pasti – una o due volte al giorno. Il dosaggio standard varia tra 300-400 mg di magnesio elementare al giorno. La durata dell’assunzione dipende dai bisogni individuali, ma spesso copre l’intero periodo della gravidanza e dell’allattamento. Si possono fare pause in caso di buona dieta e assenza di carenze.

È consigliabile coordinare l’assunzione con uno specialista, soprattutto se si usano altri integratori o farmaci. In caso di sintomi di carenza di magnesio, può essere utile un test del sangue.

Benché il magnesio sia essenziale durante la gravidanza e l’allattamento, il suo apporto deve essere attentamente controllato. Superare la dose raccomandata, soprattutto tramite integratori, può causare effetti collaterali spiacevoli e talvolta seri. I più comuni sono disturbi gastrointestinali come diarrea, nausea, gonfiore e crampi addominali. Questi sono tipici di forme meno assorbibili come il magnesio ossido.

Con alti livelli di accumulo, soprattutto in soggetti con insufficienza renale, possono verificarsi reazioni più gravi. Tra queste vi sono ipotensione, debolezza muscolare, confusione mentale e in rari casi – aritmie cardiache. Ciò evidenzia la necessità che il dosaggio sia adeguato allo stato di salute e all’uso concomitante di altri integratori o farmaci.

Per questo si raccomanda di non superare un apporto totale di circa 350-400 mg di magnesio elementare da integratori, salvo diversa indicazione medica. 

Il magnesio alimentare proveniente da fonti naturali quasi mai causa sovradosaggio, poiché l’organismo ne regola l’assorbimento.

Anche per un elemento così importante come il magnesio, “di più” non significa sempre “meglio”. Prestare attenzione alla forma corretta, al dosaggio e alla compatibilità con la propria salute è la chiave per un’assunzione sicura ed efficace.

È importante assumere magnesio durante la gravidanza?

Nella maggior parte dei casi, l’assunzione di magnesio è considerata fondamentale per garantire livelli adeguati nella donna incinta e nel feto.

Quali forme di magnesio sono preferibili durante gravidanza e allattamento?

Quelle organiche facilmente assorbibili come magnesio bisglicinato, magnesio malato e magnesio citrato.

Le donne in gravidanza possono assumere troppo magnesio?

Sì, per questo motivo l’assunzione deve essere fatta sotto consiglio di uno specialista – di solito un ginecologo.

Fonti:

• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507506/