Perché l’assunzione di magnesio è importante per gli sportivi?

I benefici del magnesio sono numerosi per l’essere umano a causa delle molteplici funzioni che questo prezioso minerale svolge nell’organismo. Tuttavia, la persona comune raramente riesce a percepire o spiegare qualche sintomo con un’assunzione ridotta di magnesio. Negli sportivi la situazione è un po’ diversa, per via delle richieste aumentate di magnesio e dei benefici specifici che sono più evidenti nelle persone fisicamente attive.

Ecco i benefici del magnesio per gli sportivi:

Più energia e ridotta fatica

Il magnesio partecipa alla produzione di adenosina trifosfato (ATP) – il principale vettore energetico nelle cellule. In caso di carenza il metabolismo energetico viene compromesso, il che conduce a fatica rapida e resistenza ridotta.

Migliore efficienza muscolare

Il minerale regola il movimento di calcio, sodio e potassio nelle cellule muscolari, cosa essenziale per la normale contrazione e rilassamento dei muscoli durante l’attività fisica.

Recupero più rapido

Favorisce la sintesi proteica e riduce le reazioni infiammatorie dopo l’allenamento. Partecipa anche alla rigenerazione dei tessuti e delle fibre muscolari.

Prevenzione dei crampi muscolari

La mancanza di magnesio porta ad una maggiore eccitabilità dei nervi e dei muscoli, una causa frequente di crampi dolorosi. Assumerlo aiuta a rilassare i muscoli e a mantenere un normale controllo neuromuscolare.

Migliore qualità del sonno

Il magnesio regola neurotrasmettitori e ormoni come la melatonina e il GABA, che influenzano il sonno profondo e di qualità – fondamentale per il recupero degli sportivi.

Mantenimento dell’equilibrio elettrolitico

Con la perdita attiva di liquidi attraverso il sudore, il magnesio aiuta a preservare l’equilibrio tra gli elettroliti principali, prevenendo disidratazione e cali nella funzione muscolare.

Controllo dello stress e bilancio ormonale

Partecipa alla regolazione del cortisolo – l’ormone dello stress. Mantenere livelli ottimali è importante per evitare processi catabolici e preservare la resilienza mentale sotto sforzo.

Tutti questi aspetti mostrano quanto sia necessario questo minerale per le persone che fanno sport attivamente e spiegano perché è uno degli integratori più usati nel mondo dello sport.

Gli sportivi imparano a riconoscere i sintomi di carenza di magnesio e ricorrono persino a dosi superiori a quelle raccomandate nei seguenti casi:

• In caso di crampi muscolari frequenti -I crampi sono spesso conseguenza di squilibrio elettrolitico o carenza di magnesio, specialmente con sudorazione intensa. Un’assunzione supplementare aiuta a rilassare la muscolatura e prevenire spasmi.
  

• In caso di fatica cronica o mancanza di energia -in presenza di resistenza ridotta o comparsa rapida della fatica muscolare e stanchezza, ciò può essere dovuto a un’alterata produzione energetica, nella quale il magnesio è coenzima chiave.
  

• Dopo allenamenti intensi per un recupero più rapido- l’assunzione di magnesio riduce l’infiammazione muscolare e favorisce la sintesi proteica, cosa che supporta un recupero più efficace dei tessuti.
  

• In caso di disturbi del sonno - la mancanza di sonno compromette il recupero e l’equilibrio ormonale. Il magnesio favorisce il rilassamento del sistema nervoso e il sonno, che è di importanza decisiva durante regimi di allenamento impegnativi.
  

• In presenza di sintomi di tensione nervosa o irritabilità -lo stress, anche quello fisico, porta a una perdita maggiore di magnesio tramite l’urina. Gli sportivi lo assumono spesso per stabilizzare il sistema nervoso e controllare il cortisolo.
  

• In diete con carboidrati limitati o grandi perdite tramite sudorazione - gli sportivi in regimi di “cutting” o quelli che si allenano in climi caldi spesso perdono magnesio e altri minerali, il che impone un’assunzione supplementare.

Nel mondo dello sport, la verità è che il magnesio è uno degli integratori principali che gli sportivi attivi assumono in via preventiva, senza aspettare la comparsa di segnali di carenza.

Dipende dall’obiettivo dell’assunzione. Entrambe le opzioni hanno i loro benefici, poiché l’obiettivo finale è mantenere livelli sierici adeguati di questo minerale nel sangue.

Ecco le differenze potenziali nell’assunzione di magnesio prima e dopo l’allenamento: 

Prima dell’allenamento

Si assume 30–60 minuti prima dell’impegno fisico. Migliora la conduzione neuromuscolare, riduce il rischio di crampi e favorisce una migliore funzione muscolare. È adeguato per allenamenti intensi o prolungati, specialmente in condizioni di caldo.

Dopo l’allenamento

Si assume subito dopo o entro 1–2 ore dal termine dell’impegno fisico. Favorisce il recupero, riduce i processi infiammatori e aiuta a migliorare il sonno, specialmente se ci si allena di sera. È utile in caso di accumulo di fatica, dolori muscolari o propensione ai crampi notturni.

Nella pratica il magnesio viene assunto più spesso la sera, dopo l’allenamento, per via dell’effetto combinato su recupero e sonno.

Gli sportivi necessitano di circa 400–600 mg di magnesio al giorno, a seconda del peso corporeo, dell’intensità degli allenamenti e della sudorazione. In caso di sforzo intenso o perdita tramite sudore le esigenze possono aumentare.

Questo è particolarmente vero in periodi di “cutting” o di perdita drastica di peso, attraverso un apporto ridotto di carboidrati, consumo di cibi monotoni, allenamenti cardio più intensi, saune o allenarsi in climi caldi.

In questi casi però è importante controllare e monitorare anche l’assunzione di altri minerali importanti come sodio, potassio e calcio, poiché il corpo è un sistema complesso in cui tutto è interconnesso. 

L’assunzione insufficiente di magnesio negli sportivi può portare a:

• crampi muscolari e debolezza,
  

• affaticamento più rapido,
  

• recupero compromesso,
  

• resistenza ridotta
  

• disturbi del ritmo cardiaco.

La carenza aumenta anche il rischio di infortuni e riduce l’efficacia sportiva.

Forme di magnesio adatte per gli atleti – tipi e biodisponibilità:

• Citrato di magnesio – una delle forme con migliore assorbimento; adatta in caso di crampi muscolari e attività fisica intensa. Leggermente lassativa a dosi elevate.
  

• Bisglicinato di magnesio – forma chelata con alta biodisponibilità e buona tolleranza gastrica. Ideale per l’assunzione serale – favorisce il recupero e il sonno.
  

• Malato di magnesio – combina il magnesio con acido malico; particolarmente utile in caso di fatica cronica e allenamenti intensi.
  

• Taourato di magnesio – supporta la funzione cardio-vascolare ed è adatto per sportivi di forza o in caso di rischio di aritmie.
  

• L-treonata di magnesio – attraversa la barriera emato-encefalica; può migliorare la concentrazione e la funzione neuromuscolare, specialmente in presenza di impegno mentale.
  

Evitate le forme inorganiche di magnesio, come il carbonato di magnesio, il fosfato di magnesio e la più frequentemente usata negli integratori sportivi – l’ossido di magnesio – vengono assorbite poco (meno del 10%) e hanno un forte effetto lassativo, ma a causa del costo contenuto della materia prima e del basso controllo e scorrettezza di molte aziende, sono la forma più offerta, specialmente nei complessi multiminerali combinati.

I migliori risultati si ottengono con forme combinate o magnesio in forma liquida/in polvere per un assorbimento rapido, ma comunque ognuna delle forme elencate nei punti renderà possibile uscire da uno stato di carenza di magnesio.

Perché il magnesio è importante per gli sportivi?

Il magnesio è importante per gli sportivi perché partecipa alla produzione di energia, alla funzione muscolare, al recupero e previene crampi e fatica.

Quando è necessario un apporto supplementare di magnesio negli sportivi?

Un apporto supplementare di magnesio negli sportivi diventa necessario in caso di allenamenti intensi, sudorazione aumentata, crampi muscolari, fatica o in presenza di carenza accertata.

Quali forme di magnesio sono più facilmente assorbite dall’organismo?

Le forme più efficaci di magnesio sono quelle organiche – citrato di magnesio, bisglicinato di magnesio, malato di magnesio ecc.

Quali forme è meglio evitare?

Le forme poco assorbibili di magnesio (le sue sali inorganici) – ossido di magnesio, carbonato di magnesio e solfato di magnesio non hanno buona biodisponibilità e sono spesso usate come alternative economiche negli integratori.

fonti:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5622706/