Vitamine e minerali - Cosa è importante sapere

# Natura tipi e funzioni

Le vitamine e i minerali vengono spesso definiti i mattoni della vita, poiché giocano un ruolo fondamentale nel mantenere la fisiologia normale che supporta tutti i processi nel corpo. Queste sostanze vitali hanno un'importanza enorme sul tono generale e sulle difese del corpo.

Nonostante il fabbisogno minimo di questi elementi, la loro mancanza o carenza può avere conseguenze gravi sulla salute, poiché senza di essi l'organismo non funzionerebbe correttamente.

# Vitamine

Le vitamine sono composti organici di cui il nostro corpo ha bisogno in quantità minime per soddisfare diverse necessità metaboliche.

Questi composti possono essere suddivisi in due categorie.

# Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono necessarie per i processi di produzione di energia, per le funzioni immunitarie e per la salute della pelle e dei nervi.

Tra le vitamine idrosolubili troviamo:

• Vitamina C (acido ascorbico)
• Complesso vitaminico B
• B1 (tiamina)
• B2 (riboflavina)
• B3 (niacina)
• B5 (acido pantotenico)
• B6 (piridossina)
• B7 (biotina)
• B9 (acido folico)
• B12 (cobalamina).
• Le vitamine idrosolubili devono essere consumate regolarmente poiché non si accumulano né si conservano nel corpo. Le quantità in eccesso vengono eliminate attraverso l'urina.

# Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili sono essenziali per la visione normale, la salute delle ossa, il corretto funzionamento del sistema immunitario e la regolazione della coagulazione del sangue. Si accumulano nel fegato e nei tessuti grassi.

Le vitamine liposolubili comprendono:

• Vitamina A (retinolo)
• Vitamina D (calciferolo)
• Vitamina E (tocoferolo)
• Vitamina K.

L'accumulo di quantità eccessive di vitamine liposolubili nel fegato può causare tossicità.

# Minerali

I minerali sono composti inorganici che svolgono anche numerose funzioni importanti nel corpo.

Possiamo suddividerli in due gruppi.

# Macrominerali(macroelementi)

I macrominerali svolgono un ruolo importante nel mantenere i normali impulsi nervosi, l'equilibrio dei fluidi nel corpo e la funzione muscolare. Sono necessari all'organismo in quantità maggiori.

Tra i macroelementi troviamo:

• Calcio
• Magnesio
• Fosforo
• Sodio
• Potassio
• Zolfo

Alcuni di essi lavorano insieme; il calcio e il fosforo supportano la salute dei denti, mentre il sodio e il potassio mantengono il normale flusso dei fluidi e regolano la pressione sanguigna.

# Microminerali(microelementi)

I microelementi sono necessari in quantità minime, ma svolgono ruoli estremamente importanti nell'organismo.

Tra i microelementi troviamo:

• Ferro
• Manganese
• Rame
• Iodio
• Zinco
• Cobalto
• Selenio e altri

Un esempio di microelemento estremamente importante è il ferro. È una componente essenziale dell'emoglobina, la molecola che trasporta l'ossigeno nel sangue. Lo zinco, d'altra parte, svolge il ruolo di modulatore immunitario, favorisce la guarigione delle ferite e la sintesi delle molecole di DNA.

# A cosa sono responsabili le diverse vitamine e come assumerle

Le vitamine sono una parte indispensabile del meccanismo di corretto funzionamento del corpo. La loro suddivisione in due grandi gruppi (idrosolubili e liposolubili) è importante a causa delle differenze nel loro assorbimento, immagazzinamento e utilizzo.

Possono anche essere suddivise in gruppi ancora più piccoli in base alla loro struttura chimica.

# Vitamina A

La vitamina A è un fattore importante per mantenere una buona vista, un sistema immunitario efficiente e una pelle sana.

La vitamina si trova in abbondanza in alimenti come:

• Carote
• Patate dolci
• Fegato.

Se assumi la vitamina come integratore alimentare, è importante seguire le dosi indicate sulla confezione, a meno che non siano state prescritte dosi diverse da un professionista della salute.

L'assunzione eccessiva di vitamina A può portare a tossicità.

# Complesso vitaminico B

Alcuni dei rappresentanti delle vitamine idrosolubili sono le vitamine del gruppo B.

Esse fanno parte di numerosi processi nel corpo, tra cui:

• Produzione di energia
• Diverse funzioni cerebrali
• Formazione dei globuli rossi.

Queste vitamine si trovano in alimenti come cereali integrali, carne e verdure.

Alcune persone, come i vegetariani, sono a rischio di carenza di questa vitamina e l'integrazione con esse è quasi obbligatoria.

# Vitamina C

Una delle vitamine idrosolubili più importanti è la vitamina C (acido ascorbico), che è fondamentale per la sintesi del collagene, il supporto immunitario e l'assorbimento del ferro.

Si trova in frutti citrici, fragole, peperoni.

Poiché è idrosolubile, la vitamina C sotto forma di integratore può essere assunta sia con i pasti che a stomaco vuoto. Si consiglia di prenderla dopo i pasti per evitare irritazioni allo stomaco.

# Vitamina D

La vitamina D supporta il sistema scheletrico e le funzioni immunitarie.

Grazie alla luce solare, il corpo umano è in grado di produrre vitamina D da solo. Puoi ottenere questo importante elemento anche attraverso il consumo di alimenti come pesci oceanici grassi.

Gli integratori di vitamina D sono molto popolari e utili in paesi con esposizione limitata al sole. Vengono spesso assunti durante i pasti per migliorare l'assorbimento della vitamina.

# Vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni ed è presente in noci, semi e verdure a foglia verde.

Poiché è liposolubile, è consigliabile assumere integratori di vitamina E durante i pasti per facilitarne l'assorbimento.

# Vitamina K

La vitamina K è importante per i processi di coagulazione del sangue.

Questa vitamina si trova ampiamente nelle verdure a foglia verde e nei cibi fermentati. Viene meglio assorbita attraverso il cibo ricco di grassi.

# Quando è necessario un supplemento di vitamine

Il corpo umano dipende da un'assunzione equilibrata di vitamine e minerali per mantenere tutti i sistemi biochimici in funzione correttamente. Una dieta adeguatamente scelta di solito fornisce al corpo tutte le quantità necessarie di questi importanti micro- e macroelementi.

Tuttavia, a volte ci sono situazioni in cui le necessità dell'organismo aumentano, richiedendo l'assunzione supplementare di vitamine sotto forma di integratori alimentari.

Tali situazioni possono includere:

• Problemi di salute specifici
• Fattori legati allo stile di vita
• Le fasi iniziali e finali della vita, e altro ancora.

Le carenze dietetiche si verificano più frequentemente quando manca varietà nella dieta, portando a una carenza di alcune vitamine.

# Diete con restrizioni rigide

Le persone che seguono diete con restrizioni rigide (ad esempio, vegani) spesso soffrono di carenza di vitamina B12, che si trova principalmente in prodotti di origine animale.

In questi casi, l'assunzione di vitamine o minerali supplementari diventa essenziale, per prevenire problemi come l'anemia o danni ai nervi.

# Condizioni di salute

Alcune condizioni di salute possono anche aumentare il bisogno di determinate vitamine.

Malattie croniche come il morbo di Crohn o la celiachia possono influire sull'assorbimento dei nutrienti nell'intestino, richiedendo un'integrazione per mantenere adeguati livelli di vitamine e minerali.

# Situazioni temporanee e età

Situazioni temporanee come la gravidanza o l'età (ad esempio, adolescenti o anziani) richiedono anche un'assunzione maggiore di questi composti chimici.

Ad esempio, le donne incinte hanno un aumento delle necessità di acido folico, che è estremamente importante per la prevenzione di alcune malattie neurologiche nei neonati.

D'altra parte, gli anziani possono avere un aumento delle necessità di integratori di vitamina D, che è importante per la salute del sistema scheletrico. Tuttavia, in età avanzata, si osserva spesso una carenza di questa vitamina a causa della ridotta sintesi cellulare nella pelle.

# Abitudini dannose e stile di vita

Abitudini dannose come il fumo, il consumo cronico eccessivo di alcol e un'attività fisica eccessiva possono anche esaurire le quantità di alcune vitamine e minerali nel corpo.

I fumatori, ad esempio, potrebbero avere un aumento del bisogno di vitamina C, poiché il fumo aumenta i radicali liberi e lo stress ossidativo, che portano a una maggiore necessità di questo potente antiossidante.

In casi simili a quelli sopra descritti, l'assunzione di integratori alimentari ha un ruolo chiave nell'assicurare un buon tono generale del corpo e nella prevenzione di varie malattie.

È importante che, in presenza di malattie croniche concomitanti, ci si consulti con un professionista della salute e, con il suo aiuto, si scelgano gli integratori giusti e la dosaggio adeguato per la propria situazione.

# Per cosa sono responsabili i diversi minerali e come assumerli

I minerali sono composti inorganici che svolgono un ruolo cruciale nel mantenimento di numerose funzioni nel corpo.

Essi fanno parte di molti processi fisiologici:

• Costruzione di ossa e denti sani
• Regolazione della funzione nervosa e muscolare
• Bilanciamento del trasporto dei fluidi nel corpo
• Mantenimento di una protezione immunitaria completa
• Supporto nella sintesi di vari ormoni ed enzimi.

I diversi minerali si trovano in diversi alimenti.

Ecco alcuni esempi specifici di minerali, le loro funzioni e da dove possono essere ottenuti:

• Il calcio è molto importante per la formazione di nuove ossa, nonché per la contrazione muscolare normale. Si trova in abbondanza nei latticini e nelle verdure a foglia verde.
• Il ferro è essenziale per il trasporto dell'ossigeno nel corpo. Si trova nella carne rossa, nei legumi e nei cereali arricchiti.
• Il magnesio contribuisce al rilassamento muscolare e al normale funzionamento del sistema nervoso. Noci, semi, cereali integrali e cioccolato fondente sono buone fonti di magnesio.
• Il potassio è importante per la funzione cardiaca e per l'equilibrio dei fluidi nei vasi sanguigni. Frutta e verdura, in particolare banane e patate, sono ottime fonti di potassio.

Per soddisfare le necessità del corpo in minerali, la soluzione rimane una dieta ben bilanciata.

È importante sottolineare che i minerali sono meglio assorbiti dai prodotti alimentari che tramite l'assunzione di integratori. Ciò significa che l'integrazione è necessaria solo se una persona non riesce a organizzare adeguatamente la propria dieta.

È anche vero che alcune vitamine migliorano l'assorbimento di alcuni minerali.

Un esempio di ciò è l'assorbimento migliorato del calcio quando assunto con vitamina D e l'assorbimento aumentato del ferro quando assunto con vitamina C.

# Quando è necessario un supplemento di minerali

Alcune persone possono migliorare la loro dieta e ottenere i minerali necessari dagli alimenti con pochi semplici passi e quasi senza sforzo.

Tuttavia, per altri individui questo è impossibile. Le ragioni possono essere diverse, come allergie o intolleranze a determinati alimenti, malattie croniche o aumentati fabbisogni nutrizionali ed energetici.

In tutti i casi, l'assunzione eccessiva di alcuni minerali può portare a tossicità ed effetti collaterali indesiderati per la salute.

Questo richiede un dosaggio rigoroso e attento dei minerali assunti, specialmente quando vengono assunti sotto forma di integratori. È consigliata anche una consulenza con uno specialista della salute, soprattutto in presenza di malattie concomitanti.

Ecco alcuni esempi che richiedono l'integrazione di minerali:

# Anemia

Nei pazienti con anemia, si consiglia un'assunzione regolare di ferro.

Questo è particolarmente importante nei pazienti:

• Con sanguinamento cronico
• Donne con mestruazioni abbondanti
• In presenza di condizioni che ostacolano l'assorbimento normale del ferro (ad esempio la celiachia).

Il ferro è fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina nei globuli rossi responsabile del trasporto di ossigeno ai tessuti.

La carenza di ferro può portare a sintomi come stanchezza cronica, debolezza e vari altri problemi di salute.

# Rischio di osteoporosi

Gli integratori di calcio sono spesso consigliati per le persone anziane a rischio di osteoporosi, in particolare per le donne in postmenopausa. L'obiettivo è mantenere un sistema osseo sano e prevenire le fratture.

Per motivi simili, alcune persone anziane possono avere bisogno di una maggiore quantità di magnesio e vitamina D per sostenere una normale funzione muscolare e ossea.

Questi minerali sono spesso raccomandati come integratori in età avanzata, poiché la capacità del corpo di assorbirli diminuisce notevolmente con l'età.

# Malattie croniche

Molto frequentemente, nei pazienti con malattie croniche, si osserva una ridotta assimilazione di alcuni minerali e vitamine da parte del sistema digestivo. Esempi di tali malattie sono la malattia di Crohn e alcune altre malattie infiammatorie intestinali.

In questi casi, c'è spesso una carenza di magnesio e zinco, che rende necessaria l'integrazione.

Le persone che assumono diuretici ricorrono spesso agli integratori, poiché questi farmaci riducono l'assorbimento o aumentano la perdita di vari minerali.

# Gravidanza

Le donne in gravidanza e in allattamento sono soggette a regolare integrazione di ferro, acido folico e talvolta anche calcio e magnesio.

Lo scopo di questa integrazione è garantire una gravidanza tranquilla per la madre e prevenire vari disturbi nel feto.

# Attività fisica

Gli atleti e le persone coinvolte in attività fisiche intense hanno bisogno di un'assunzione regolare di magnesio e potassio, che vengono persi in grandi quantità attraverso il sudore.

# Come i vitamine e i minerali supportano uno stile di vita sano

L'inclusione di vitamine e minerali nella tua dieta non è solo raccomandata, ma anche un'azione fortemente desiderabile che supporterà la salute generale del tuo corpo.

Questi composti chimici così importanti sono i mattoni che stimolano tutti gli aspetti della vita, dai livelli di energia e umore al sistema immunitario e alla salute a lungo termine.

Prendere la decisione di cambiare la tua vita e le tue abitudini alimentari non è solo un investimento nella tua salute, ma un investimento in una qualità di vita migliore, sia fisica che mentale. Questo ti fornirà maggiore motivazione per affrontare le difficoltà nel lavoro e nella vita personale.

I benefici sono numerosi:

• Maggiore energia per raggiungere i tuoi obiettivi
• Una migliore protezione contro le malattie
• Maggiore forza per affrontare le sfide della vita.

Migliorare le abitudini alimentari non è una novità, ma un modo di vivere naturale che spesso viene trascurato, e proprio le vitamine e i minerali sono i tuoi compagni nel percorso verso una dieta più equilibrata.

Le funzioni e i benefici che essi apportano ti ricompenseranno nel lungo periodo. Investire in una buona salute è qualcosa da cui una persona non può perdere, al contrario, solo guadagnare.

# Conclusione

Realizzare il ruolo e l'importanza delle vitamine e dei minerali per la salute umana è alla base della creazione di una dieta sana ed equilibrata. Sono i piccoli 'slanci' di cui il tuo corpo ha bisogno per essere sano e forte.

Questi piccoli ma potenti composti attivi spesso lavorano in modo invisibile e rimangono nell'ombra, ma il loro ruolo rimane insostituibile. Rafforzano l'energia del corpo, mantengono le ossa sane e rendono il sistema immunitario resistente a numerosi danni.

Le loro funzioni e i benefici riassunti includono:

• Sostenere le funzioni vitali dell'organismo.
• Migliorare la salute delle ossa e delle articolazioni.
• Sostenere il sistema immunitario.
• Prevenire le malattie autoimmuni.
• Essere presenti in diverse fonti alimentari.
• Sostenere la salute mentale della persona e altro.

Ogni singolo elemento chimico deve essere ben bilanciato affinché possa garantire il buon funzionamento dell'organismo a pieno regime.

Proprio fornire una dieta ricca di vitamine e minerali è la via per raggiungere questo equilibrio.

Tuttavia, nella pratica, spesso a causa di azioni volontarie o involontarie nella vita, una persona limita l'assunzione di alcuni alimenti, perdendo così la possibilità di assumere determinati micro- o macroelementi.

In questi momenti entra in gioco l'assunzione di integratori alimentari con vitamine e minerali. Quando si assumono integratori, è importante determinare la dose esatta, poiché sia la carenza che l'eccesso di alcune vitamine possono portare a disturbi di salute.

Se ti trovi in una fase della tua vita in cui ti senti stanco e senza energia, forse l'assunzione supplementare di vitamine e minerali è il passo che dovresti fare. Usali con saggezza.

# Domande frequenti

# Cosa sono le vitamine e i minerali

Le vitamine e i minerali sono i mattoni di numerosi processi nel corpo. Partecipano a innumerevoli processi chimici e, sebbene siano necessari in quantità estremamente piccole, sono responsabili del corretto funzionamento di numerosi sistemi dell'organismo.

# Come posso capire se ho bisogno di integratori vitaminici

Numerosi stati e malattie del corpo possono richiedere un'assunzione supplementare di integratori. Tali stati includono gravidanza, allattamento, malattie croniche dell'intestino, anemia, adolescenti e altri.

# Come posso sentire gli effetti delle vitamine e dei minerali

Molto spesso, nel corpo umano si manifestano vari sintomi ai quali non si presta molta attenzione, ma che possono essere indicativi di una carenza di alcune vitamine o minerali. Assumere quantità adeguate di vitamine e minerali aumenterà l'energia del corpo, migliorerà la funzione del sistema immunitario e migliorerà la qualità della vita in generale.

Fonti:

• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Vitamins-and-minerals
• https://www.nccih.nih.gov/health/vitamins-and-minerals