Una figura ben formata e muscolosa è percepita come simbolo di salute e forza sin dall'antichità. Lo stile di vita dei nostri antenati, che si muovevano attivamente ogni giorno alla ricerca di cibo e si nutrivano principalmente di carne, contribuiva a una muscolatura fortemente sviluppata.
Oggigiorno, a causa delle cattive abitudini alimentari e della ridotta attività fisica, le persone moderne spesso soffrono di sovrappeso, una figura non ben definita e bassi livelli ormonali, il che diventa sia un problema di salute che un complesso.
Proprio per questo sempre più persone cercano modi efficaci per aumentare la massa muscolaree modellare una figura dall'aspetto attraente.
In questo testo ti presenteremo informazioni chiare e pratiche, con le quali potrai ottenere questo effetto in modo sano e sostenibile.
Come aumentare la massa muscolare?
L'aumento della massa muscolare, come molte altre cose nella vita, si basa su un meccanismo semplice. Il processo coinvolge due fattori principali: sforzo/carico della muscolatura scheletrica e assunzione di calorie e proteine sufficienti.
Con un esercizio fisico regolare, le cellule muscolari vengono stimolate a recuperare e rafforzarsi. Con un'alimentazione adeguata e sana, non solo si recuperano, ma si adattano, diventando più grandi e più forti. Questo è il meccanismo di supercompensazione, che porta a un reale aumento della massa muscolare.
Ecco come appare questo processo in modo chiaro.
Regime alimentare
Per la crescita muscolare è necessario un surplus calorico – cioè assumere più energia di quanta se ne consuma.
L'alimentazione deve essere bilanciata e ricca di:
Proteine: 1,6–2,2 g/kg di peso corporeo al giorno (carne, uova, pesce, latticini, legumi, integratori proteici)
Carboidrati lenti: Per energia e recupero (riso, patate, avena, frutta)
Grassi sani: Importanti per l'equilibrio ormonale (noci, olio d'oliva, avocado)
L'assunzione regolare di cibo ogni 3–5 ore favorisce il mantenimento di un ambiente anabolico.
Allenamenti
I più efficaci per aumentare la massa muscolare sono gli allenamenti di forza con carico progressivo— cioè un aumento graduale dei pesi e dell'intensità.
Risultati ottimali si ottengono combinando esercizi come squat, stacchi e panca con movimenti isolati che definiscono i muscoli. Per progressi visibili è necessario allenarsi almeno 3–4 volte a settimana, con particolare attenzione ai grandi gruppi muscolari.
Altri fattori importanti per l'aumento della massa muscolare
Oltre agli allenamenti e all'alimentazione, ci sono altri fattori importanti che influiscono significativamente sull'aumento della massa muscolare.
Eccoli:
Sonno di qualità: Garantire almeno 7–8 ore di sonno ogni notte è essenziale, poiché l'ormone della crescita, che favorisce la crescita e il recupero muscolare, viene rilasciato principalmente durante il sonno profondo.
Controllo dello stress: Livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, elevati a lungo termine possono ostacolare la costruzione muscolare e persino portare alla degradazione delle fibre muscolari. Pertanto, è importante trovare modi per rilassarsi e recuperare mentalmente.
Idratazione e microelementi: Mantenere una buona idratazione e fornire microelementi importanti come magnesio, zinco e vitamina D gioca un ruolo chiave per la funzione muscolare, la contrazione e un recupero efficace dopo l'allenamento.
Tutti questi fattori lavorano in sinergia con il tuo regime di allenamento e alimentazione e sono essenziali per ottenere risultati sostenibili e a lungo termine.
Differenze tra uomini e donne
Ultimamente vediamo sempre più spesso donne con una muscolatura ben sviluppata in palestra, il che dimostra che gli allenamenti di forza non sono riservati solo agli uomini. Tuttavia, a causa delle loro peculiarità ormonali e livelli più bassi di testosterone, le donne costruiscono massa muscolare più lentamente.
Ma con costanza e un approccio corretto, anche le donne possono costruire una muscolatura forte e definita, anche se a un ritmo leggermente più lento. Per loro è particolarmente importante mantenere un surplus calorico moderato, per evitare un accumulo eccessivo di grasso.
Il programma di allenamento dovrebbe includere anche esercizi per la stabilità e la mobilità, che supportano la salute delle articolazioni e migliorano il controllo del movimento.
Aiuto aggiuntivo per l'aumento della massa muscolare
Gli integratori alimentari possono accelerare l'aumento della massa muscolare, specialmente quando la dieta non copre tutte le necessità. Essi non sostituiscono l'alimentazione e gli allenamenti, ma li integrano.
Proprio per questo, prima di iniziare a prendere integratori, fai tutto il possibile per assicurarti che la tua dieta sia adeguata.
Dopo di che, puoi "rinforzarti" con uno dei seguenti integratori alimentari, che sono comprovati come efficaci per la costruzione della massa muscolare.
Proteine
Le proteine in polvere facilitano il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di proteine. Esiste una vasta gamma di estratti proteici - siero di latte, latticini, uova, bovino, oltre a quelli vegetali - da soia, piselli, riso, ecc.
L'isolato di proteine del siero di latte è comprovato come il più facilmente assorbibile dall'organismo umano e entra rapidamente in circolo, arrivando alle cellule muscolari, rendendolo particolarmente adatto dopo l'allenamento.
Il caseinato di calcio, d'altra parte, ha un assorbimento più lento ed è adatto per l'assunzione prima di andare a letto o come sostituto di un pasto (in combinazione con una fonte di carboidrati e grassi).
Creatina
La creatina è uno degli integratori più studiati e efficaci per aumentare forza, resistenza e volume muscolare. Funziona trattenendo acqua nelle cellule muscolari e partecipa attivamente alla sintesi di ATP — la principale molecola energetica del corpo. La forma più comunemente usata e studiata è il creatina monoidrato.
BCAA e EAA
I BCAA (aminoacidi a catena ramificata) e gli EAA (aminoacidi essenziali) supportano il recupero e prevengono la degradazione del tessuto muscolare, specialmente durante allenamenti a digiuno o in caso di deficit calorico.
Gainer
I gainer sono frullati calorici, che combinano proteine per l'aumento della massa muscolare e carboidrati, a volte anche grassi. Sono adatti a persone con un metabolismo veloce o per coloro che hanno difficoltà a garantire un sufficiente surplus calorico tramite il cibo normale.
Altri integratori
Zinco, magnesio, vitamina D: Supportano l'equilibrio ormonale e il recupero.
Adattogeni (ashwagandha, rodiola): Riduce lo stress e migliora l'adattamento all'allenamento.
Possibili cause di perdita di massa muscolare
La perdita di massa muscolare, nel contesto di una persona sana che si allena, è spesso il risultato di un'alimentazione scorretta, mancanza di esercizio fisico o stress eccessivo.
Le cause principali includono:
Deficit di calorie e proteine: Quando il corpo non riceve abbastanza energia o aminoacidi, inizia a degradare il tessuto muscolare.
Troppo cardio e pochi allenamenti di forza: Questo porta al catabolismo e rende difficile l'aumento della massa.
Sovrallenamento e mancanza di recupero: I muscoli non riescono a recuperare e iniziano ad atrofizzarsi, poiché il ritmo dei microdanni è superiore a quello del recupero.
Squilibrio ormonale: Bassi livelli di testosterone, ormone della crescita o problemi alla tiroide possono fermare il progresso. La presenza di diabete è anche un fattore che gioca un ruolo importante nell'atrofia della massa muscolare. La ragione di ciò è che l'insulina, oltre a tutto il resto, è l'ormone più anabolico del nostro corpo.
Stress e mancanza di sonno: Alto cortisolo e scarso sonno influiscono negativamente sulla crescita muscolare e accelerano la degradazione.
Programma di allenamento scarso: Senza un carico progressivo e esercizi adeguati, è difficile stimolare la crescita muscolare.
Malattie: Alcune malattie infettive o la presenza di una malattia cronica possono portare all'atrofia muscolare per una serie di motivi: sistema immunitario indebolito e scarso recupero, appetito ridotto e digestione compromessa, profilo ormonale alterato e altro.
Conclusione
L'aumento della massa muscolare richiede un approccio equilibrato, che includa un'alimentazione corretta, allenamenti efficaci e un recupero sufficiente.
Un sonno di qualità, la gestione dello stress e l'assunzione di integratori alimentari adeguati giocano anch'essi un ruolo chiave. Con costanza e una strategia corretta, i risultati non tarderanno ad arrivare.
Domande frequenti
Qual è la cosa più importante per aumentare la massa muscolare?
La cosa più importante è garantire un carico muscolare sufficiente, assumere abbastanza calorie e proteine e fornire al corpo abbastanza sonno.
Si può fare affidamento sugli integratori alimentari per aumentare la massa muscolare?
Sì, ma solo come "integratori", non come sostituti del cibo reale.
Quali integratori alimentari sono i più efficaci per aumentare la massa muscolare?
Senza dubbio, si tratta di diverse fonti di proteine come estratti proteici (proteine in polvere), creatina e aminoacidi.
Fonti:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950543/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
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